Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[TheHN 301]

Blz, Craw?

Estou voltando pra um FB 3x e queria um pouco da sua ajuda.

Supino halter 4x6-8

Paralelas 4x8 com peso

Barra fixa 4x6 com peso

Remada unilateral 4x10

Extensora + drop set

Panturrila

Paralelas 4x "pré-falha"

Algum pra ombro (Estou sentindo um desconforto no militar,resolvi tirar por um tempo)

Barra fixa 4x6 com peso

Alguma remada

Flexora

panturrilha

Encolhimento

Não estou podendo treinar muito perna (nervo ciático pegou feio),estou voltando aos poucos.Pretendo nem fazer o terra mais,enquanto ao agacho escolhi esperar mais um pouco,remada curvada também.

Semana passada resolvi fazer serrote fora do banco (apoiado apenas com a mão) e senti um leve incomodo no nervo). E isto porque estava a 5 meses sem sentir nada.

O médico pediu pra evitar esses exercícios.Coloquei esses isoladores mais pra não manter as pernas paradas.

Estou estagnado no supino com barra e resolvi trocar por halter pra dar uma variada,estou pensando em fazer o mesmo no militar,porém neste,intercalando halter com barra a cada semana...

Editado Julho 30, 2015 às 15:54 por The Incredible

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Como seria uma boa estrutura calistênica para treinos 4x semanal?

Vou dar um tempo na academia, dois meses ou mais....mesmo com os ótimos resultados quero testar algo novo.

Valeu irmão abraços!

[MarcioMe 30]

Valeu craw!!

[MarcioMe 30]

craw69,

Estava pensando em investir em weightlifting shoes, você tem alguma experiência com eles? Eu queria MUITO o Adidas Adipower ou Nike Romaleos 2, mas as taxas (que com certeza vão existir) assustam pra caralho!

Aqui no Brasil só estou encontrando o Rebook Lifter.

Tem alguma opinião sobre?

Abraços!

[Jecky 49]

Opá CRAW, blz?

Aprecio seu conhecimento e já segui várias de suas dicas de treino, atualmente estou montando um treino abc com base no que você propõe e gostaria de ter seu respaldo/considerações

ESTRUTURA EM FORMATO ABC

A- ÊNFASE PERNAS E PANTURILHAS

AGACHO 7X3

EXTENSORA 1X20 (agacho e extensora é burnout)

FRONTAL 3X6

TERRA 2X3 + 1X15 ???

PANTURRILHA PÉ + SENTADO FALHA

B- ÊNFASE PEITO, OMBROS E TRÍCEPS

SUPINO 3X3

CROSSOVER 1X15

MILITAR 3X3 (supino, cros e militar é burnout)

PARALELAS + FLEXÃO (JUMP SET)

C- COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO

REMADA CURVADA + BARRA FIXA PRONADA (4X10 JUMP SET)

TERRA 3X3 ???aqui queria realizar burnout com altas repetições mas está dificil encaixar...

ELEVAÇÃO LATERAL + ENCOLHIMENTO 3X8

ALGUM ISOLADOR....

Então é isso, Abraços

[craw69 2267]

RonaldoC,

Sem problemas: pode tanto incluir a rotina para abdômen quanto trocar as Paralelas pelo Supino Fechado - embora eu considere as Paralelas, no geral, uma opção melhor, o Supino Fechado é sim uma boa substituição.

albanibr,

Também senti falta de algumas coisas, tipo um foco maior em pernas. A grande diferença, ao meu ver, é a variação de repetições (um dia com foco em 6, outro com foco em 12...), então eu alteraria os exercícios para ficar no estilo mais próximo dos exemplos deste tópico e manteria esse esquema de um dia focado em cada faixa de repetições, já que sua ideia é experimentar algo diferente.

Antevazin,

Agradeço o comentário irmão, mas certamente não é mérito meu. Nessa geração de punheteiro viciado em Facebook, não precisa fazer muito esforço para ter um mínimo de destaque, e isso vale para a maioria das áreas acadêmicas. Uma boa parte dos universitários consegue diploma sem ler um único livro do início ao fim durante toda a graduação, e ainda tenta defender que possui conhecimento adequado pelo simples fato de ter ido para algumas aulas. Mas é assim que funciona, então paciência né

The Incredible,

Cara, no seu lugar, eu optaria por executar apenas um treino Upper, no esquema padrão Desenvolvimento > Supino > Paralelas > Puxada > Remada (naturalmente, escolhendo a variação de sua preferência para cada um dos exercícios); e, para pernas, entraria apenas com aeróbico adequado até você ter certeza de que está bem. Se o médico liberou extensão e flexão de joelhos, eu faria dois dias Upper e um ou dois de Extensora + Flexora + Abdômen/Panturrilha + Aeróbico.

Matheus Bueno,

Não sou especialista em treinos calistênicos puros, então vou pular sua pergunta irmão. Se alguém quiser opinar, fique a vontade, mas eu não sou muito bom no assunto, especialmente quanto aos calistênicos para pernas.

MarcioMe,

Tanto o Nike quanto o Adidas já coloquei nos pés e tive uma ótima impressão, mas não treinei com eles. O Reebok eu tenho e é um bom tênis, mas, até onde senti, nitidamente inferior aos dois primeiros. Não me arrependo de ter comprado, mas é aquilo lá: depois que você experimenta o bom, é difícil ficar no andar de baixo

Jecky,

A

Agacho 7x3

Front 3x6

Outro de sua preferência 3x6-10

Extensora 1-2x20

Panturrilha

B

Supino 5x3

Militar 3-5x3-5

Paralelas

Flexão

CrossOver

Tríceps

C

Terra 5x3

Curvada 5x5

Barra Fixa

Auxiliar Costas

Isolador Bíceps

É o que eu faria, com base no que você mencionou. Não é o estilo de treino que mais me agrada, especialmente por conta da baixa frequência, mas, seguindo o esqueleto que você já tinha montado, acredito que essa opção seja um pouco superior.

Abraços!

[RonaldoC 808]

Craw69,

Se puder me dar um auxílio avaliando essa opção do treino FB aqui, agradeço...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181066-diario-do-ronaldo-c-cfotos-melhor-aos-50-que-aos-25/#entry2568580

[craw69 2267]

RonaldoC,

Vou responder aqui para facilitar minha visualização:

A1

Optaria por fazer 3-5x3-5 no Supino Reto e depois ir para o Inclinado com 3-4x6-10

A2

Escolheria outro exercício para Quadríceps, já que será o único do dia e o Zercher não é a melhor opção, na minha opinião, para ser trabalhado exclusivamente. Front Squat com 3-4x6-10 encaixaria legal, por exemplo.

De resto, pode mandar bala e ajustar conforme o necessário.

Abraços

[TheHN 301]

Hm,entendi.No caso desse aerobico seria de média ou alta intensidade? Ele não atrapalharia nos ganhos? (Sou bem difícil de ganhar peso)

[EmilioTenório 366]

Hm,entendi.No caso desse aerobico seria de média ou alta intensidade? Ele não atrapalharia nos ganhos? (Sou bem difícil de ganhar peso)

Já que é para dar mais estímulos para pernas eu creio que ele recomenda alta intensidade (Hiit na bike, por exemplo).

Não atrapalha não, é só da um up calórico dependendo da intensidade/duração do aeróbico.