Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[EmilioTenório 366]

E ai Emilio, tranquilo irmao?

Cara, o problema é que na Gym que eu treino naum abre domingo, entaum seria meio que direto os treinos, mas acredito que isso naum vai ser problema, talvez sofra um pouco no primeiro FB pelo treino do dia anterior ter sido lower, mas acho que naum. Ficaria algo assim:

Upper

Lower

Upper

Lower

FB

FB

OFF

A sim, eu li errado Pensei que era AB+2x FB

Cara, nesse caso você vai dar 4 estímulos direto para cada músculo então por que não faz FB4X? Ou se gosta de um treino com frequência altíssima e menos volumoso um FB5X?

[Tchelo10 43]

Craw,
Estou pensando seriamente em passar pra 1 FB3x. Atualmente estou num ABC2x classico, porém, por causa da rotina, estou ficando exausto durante semana e meus treinos estão diminuindo o rendimento... chega na quarta feira ja não consigo render mt bem.
Não sou iniciante, porém, nunca treinei FB.

Estou pensando em fazer o FB iniciante com as seguintes alterações:

A1

A. Agachamento
5x6

B. Supino (Reto ou Inclinado)
5x6

C. Remada Curvada ou Pendlay Row
5x6

D. Isolador Triceps

10-8-6-20

E. Isolador Biceps / Panturrilha em pé
3x10 / 4x8

F. Abs

A2

A. Terra
3x3

B. Front Squat
3x6

C. Desenvolvimento com Barra
3x6

D. Barra Fixa
3x Falha

E. Paralelas
3x Falha

F. Panturrilha Sentado

4x20

G. Abs

Qual sua opinião sobre um FB3x dessa forma?

Voce acha que é a melhor opção no momento pra mim?

Meu foco principal é Hipertrofia.

Editado Julho 7, 2015 às 14:51 por Tchelo10

[Hank Moody 0]

Craw, pra um iniciante no fórum, que está assustado com a quantidade de mitos e de pouco conhecimento que possuía, que está impressionado com teorias como IIFYM e a sua própria maneira avançada de treinar, como vejo nesse tópico. Você recomendaria um Norte para iniciar esses conhecimentos avançados? Livros, blogs, qualquer coisa? Me sinto um pouco perdido, mas vejo em você um cara que parece ser equilibrado e também gosto de ampliar meus conhecimentos para obter melhores resultados. Obrigado desde já.

[craw69 2267]

MarcioMe,

Uso apenas o High Bar por costume, e não por algum motivo planejado. Até acredito que uma periodização mais bem trabalhada nesse sentido poderia ser benéfica para a performance, mas, sinceramente, não me preocupo tanto em extrair cada grama do meu potencial.

Obrigatoriamente no pré-treino, às vezes no pós-treino e também às vezes em dias de descanso. Como mencionei, vou pelo feeling mesmo: frequência e duração do trabalho de mobilidade variam conforme o que estou sentindo.

Betobarraca,

A base está OK irmão, mas alterações possíveis:

Um dos dois dias Upper eu optaria por iniciar com OHP e trocar o Supino Reto pelo Inclinado com Barra ou Halteres, bem como variar as repetições (por exemplo, um dia Pull-Up 5x5 e outro dia Chin-Up 5x10+).

Nos Lowers, faria Terra + Front Squat e Agacho + RDL; e é possível adicionar mais um exercício para Quadríceps ou Posterior.

Darkaum,

A1 - OK

B1 - Trocaria Supino Fechado por Paralelas com o tronco inclinado e pegada aberta

A2 - OK

B2 - Trocaria o Crucifixo por CrossOver

Igualmente, a base está bem adequada. O volume, para um ABx2, está bem razoável, então se sobrar um gás você pode sim adicionar mais alguma coisa (tanto finisher quanto outro isolador para pontos fracos, por exemplo). Quanto ao Shrug, não vejo como necessário - deixe para incluí-lo somente se o trapézio estiver realmente ficando para trás/você quiser dar mais atenção.

SaBiih,

Pode seguir sem problemas. Claro que, pensando no equilíbrio do descanso, geralmente é mais interessante colocar um dia de descanso entre os FBs; mas executá-los em dois dias seguidos não tem problema algum. As duas estruturas que você mencionou estão corretas, mas pode até abusar um pouco mais das repetições (tipo 3x5 @75%RM).

EDIT: agora que vi - não é AB-FBx2, mas sim ABx2-FBx2. Ainda acho perfeitamente possível executar dessa forma, mas com 6 dias disponíveis para treinar, provavelmente eu optaria por algo um pouco mais diversificado, mantendo 2-3 estímulos semanais diretos para cada músculo; ou, como o Emilio mencionou, reduzir para 4-5 treinos semanais e encaixar 1 ou 2 dias focados em condicionamento, por exemplo.

Tchelo10,

A ideia do FBx3 é sim interessante pensando no seu contexto de estudos e afins. Já adianto que a transição de um ABCx2 para FBx3 geralmente causa uma sensação de estar treinando pouco/menos do que deveria, então prepare-se psicologicamente pra isso.

Todas alterações estão tranquilas, não se preocupe.

Hank Moody,

Cara, infelizmente eu não sei se já fizeram algum tópico que organize todas essas informações, então não tem jeito: é ir fuçando de tópico em tópico, anotando nomes de teorias e fazendo resumos dos conhecimentos passados. Muitas discussões boas estão listadas nos fixos "Melhores tópicos da seção...", então iniciar suas pesquisas por lá vale a pena.

Com o tempo você vai se familiarizando com os conceitos e tudo vai se encaixando; mas, um caminho das pedras logo de cara, até onde sei, nunca foi apontado aqui no fórum.

Se houver algum tópico com esse objetivo de sistematizar essas informações, fiquem a vontade para postar

Abraços

[Eduardo do supino 30]

Porq a preferência de crossover do que crucifixo?

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

Editado Julho 13, 2015 às 05:48 por Eduardo do supino

[Lucas, o Schrödinger 11970]

Craw, pra um iniciante no fórum, que está assustado com a quantidade de mitos e de pouco conhecimento que possuía, que está impressionado com teorias como IIFYM e a sua própria maneira avançada de treinar, como vejo nesse tópico. Você recomendaria um Norte para iniciar esses conhecimentos avançados? Livros, blogs, qualquer coisa? Me sinto um pouco perdido, mas vejo em você um cara que parece ser equilibrado e também gosto de ampliar meus conhecimentos para obter melhores resultados. Obrigado desde já.

Dê uma olhada nesse tópico, talvez ajude:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186963-dicas-de-livros-blogs-e-midias-sociais/#entry2550776

Abraços

[betobarraca 5]

craw resolvi deixar em push/pull.

Antes fazia supino seguido de ohp ambos em low reps e pesado, mas o primeiro exercicio que no caso é o supino, prejudicava a progressão do segundo que é o ohp. Então pensei fazer desta maneira:

Tipo no A1 eu começo com supino com barra em low rep, depois faço desenvolvimento com halter e sentado em high. Já A2 eu começo com OHP em low reps e depois faço supino reto com halter em high. Assim:

A1 Push A2 Push

A. Agachamento Costas 6x4 A. Agachamento Frontal 6x4

B. Passada 3x10~12 B. Passada 3x10~12

C. Supino reto com barra 6x4 C. OHP 6x4

D. Desenv c/halter e sentado 3x10 D. Supino inclinado com halter 3x10

E. Paralela 3x10~12 E. Paralela 3x10~12

F. +1 Isolador pra Peito 3x10 F. +1 Isolador pra ombro 3x10

Já no B1, eu faço 2 exercicio de remada, sendo 1 em low reps e o outro high reps, + 1 puxada em low reps, já no B2 eu faço 2 exercicios de puxada , sendo 1 em low reps e o outro em high reps, + 1 remada em low reps.

B1 Pull B2 Pull

A. RDL 4x6 A. Terra 6x3

B. Flexora 3x15 B. Flexora 3x15

C. Chin up 5x5 C. Curvada 6x4

D. Curvada 6x4 D. Chin Up 5x5

E. Serrote 3x12 E. Pull up 3x10

F. R.Alternada 2x10 F. R.Direta 2x10

Panturrilhas 2x por semana

O que achou? mudaria ou acrescentaria alguma coisa?

Editado Julho 14, 2015 às 14:03 por betobarraca

[craw69 2267]

Eduardo do Supino,

Não que eu ache necessariamente superior, mas o CrossOver possibilita um pico de contração maior, sendo que este foco na contração é um objetivo difícil de ser atingido com outros exercícios para peitoral. Outra alternativa é executar o Crucifixo nas polias do Cross, para combinar as vantagens dos dois exercícios (pré-estiramento e pico de contração).

Betobarraca,

Tudo certo irmão. Pode aplicar na prática e ajustar conforme o necessário; possivelmente você terá que acrescentar mais um isolador, como algo para tríceps, mas não é obrigatório e realmente vai depender dos resultados ao longo das semanas.

Abraços

[MarcioMe 30]

craw69,

Show man, valeu! Estou começando meu trabalho de mobilidade, e só hoje eu fui perceber o quanto é fundamental.

Seu tópico inicial você fala que o primeiro objetivo dos treinos é a força, e o uso frequente de low reps atinge esse quesito. Eu curto bastante o uso de low reps com foco na força, mas minha dúvida está em relação à alguém que está iniciando nos treinos, que no meu caso é uma verdade, fiquei 2 meses parados e estou voltando agora. Eu posso manter as baixas repetições procurando descobrir meu ~RM atual ou faço high reps ? Essa é uma questão que me pegou.

Apesar de sentir que consigo aumentar as cargas, não sei se é produnte ir tão pesado devido ao tempo parado, etc.

Abraços.

[Eduardo do supino 30]

Já vi essa dica sobre o crucifixo, só acho que vai ser um pouco desajeitado pra puxar os 2 cabos do cross.

O movimento pode ser completo ne? Encostando os puxadores um no outro

O crucifixo que VC diz, seria deitado no banco ou em pé mesmo?

Por exemplo nesse vídeo:

https://youtu.be/ctLAhZ5MOQA

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

Editado Julho 15, 2015 às 01:34 por Eduardo do supino