Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[MarcioMe 30]

Sempre ouvi comentários do tipo:

1) Se você treino o músculo apenas uma vez na semana (ex: ABCDE) é necessário um treino mais volumoso.

2) Caso você treine o músculo mais de uma vez na semana (ex: ABC 2x) então você faz um treino com menos volume e divide a quantidade de séries nos dias corretos.

A minha dúvida está em relação à Volume x Total de séries. Um treino FB (podemos usar os que foram citados no primeiro post pelo craw) não está necessariamente ligado a um alto número de séries. Isso pode ser considerado volumoso?

Reparem no treino 01 do primeito tópico, o peitoral nessa ocasião é treinado 2x na semana e com um total de 8 séries. Isso pode ser considerado um treino frequente e com bom volume semanal?

Não sei se consegui ser claro em minha dúvida, é que essa questão sempre me pertubou. Se alguém não entender o que eu quis passar só dar um toque que eu tento ser mais claro.

Abraços à todos.

[craw69 2267]

Xan Santos,

Sim Xan, sou um dos entusiastas do treino em jejum aqui no Fórum, inclusive ajudando a divulgar a ideia: não como um método necessariamente superior ao treino com uma refeição anterior (já que isso é individual, uns amam, outros odeiam o treino em jejum), mas sim como uma possibilidade, na tentativa de quebrar o mito que a refeição pré-treino é sagrada.

Pesquise sobre Jejum Intermitente aqui no Hipertrofia (tem tópicos no fixo "Melhores tópicos da seção de nutrição"), que eu participei de várias discussões.

MarcioMe,

A lógica de redistribuir o volume semanal ao longo dos dias de treino é correta do ponto de vista estritamente matemático: se você treina 1x/semana com 12 séries para Peito, deveria realizar 4 séries para ele se for treinar 3x/semana.

Na prática, entretanto, não fico tão preocupado com essa simetria numérica por preferir adotar uma estratégia mais cautelosa: como a maioria das pessoas vêm de uma base que segue rigorosamente a escola norte-americana (treinos volumosos, "intensos" e pouco frequentes), é comum que elas cometam erros como tentar falhar em todas as séries do FullBody, ou abusar na "intensidade" de alguma forma. Por conta disso, prefiro ser um pouco mais conservador no volume do FB "padrão": trabalho com um pouco menos do que seria possível, pensando justamente no atleta que (possivelmente) irá fazer alguma cagada.

Mas é claro que tudo depende do contexto (e do ponto de vista): basta ver os treinos que comento ao longo do tópico, e irá perceber que muitos acabam superando o volume semanal padrão de um ABCDE, por exemplo - é o que acontece com a estrutura #2, a qual possui 14 séries fixas de Supinos + Mergulhos, totalizando um volume semanal maior que os treinos-padrão. Considerando também que esses FBs são bem flexíveis, tanto no volume de cada exercício quanto na escolha deles (por exemplo, é possível trocar os isoladores de Bíceps e Tríceps para Peito e Ombro, se necessário, como dito no post inicial), acaba sendo razoavelmente simples corrigir quaisquer problemas quanto ao volume para um determinado músculo.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12011]

Craw,

Aproveitando a discussão de volume x frequencia, e falando novamente de alta frequência, já teve a oportunidade de ler esse artigo (http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/) Blade? Especialmente no que diz respeito ao Frequency Project.

Enfim, achei interessantes as ideias dele. O problema é que muitos dos estudos nos quais ele baseia essas ideias não foram publicados.

Abraço

Editado Março 17, 2015 às 22:58 por Shrödinger

[mctimbu 1131]

Craw, você conhece algum isolador para costas? Vi em algum post anterior seu você dizendo que o pullover não seria tão eficaz... E o pulldown?

[fabinho ectomorfo 0]

salve craw estou vindo de 5 meses parado e pretendo voltar com um fbx3 priorizando a progressao de cargas

gostaria da sua opiniao sobre o treino

agachamento 4x6

sup. reto 4x6

remada curvada 4x6

chin ups 4x6

triceps banco 3x8

militar 4x6

stiff 3x8

[MarcioMe 30]

craw69

Então você prefere um volume menor para alguém menos experiente?

Perguntei isso tudo porque se analisarmos o SL (StrongLifts) podemos perceber que o treinamento em si tem baixo volume (tirando o treino de pernas).

[craw69 2267]

Shrödinger,

O Blade realmente tem muito conceito legal, eu mesmo já passei uns tempos atrás a ideia da Myo-Reps como alternativa ao Rest-Pause, justamente por achar interessante... a ideia de dividir o volume e aumentar a frequência também ganhou bastante apoio nos últimos anos, e de diferentes atletas: desde Powers até BBers, já vi bastante gente seguindo a onda.

Como sou pró-aumento-de-frequência, especialmente para naturais, é uma ideia que me agrada bastante e que acho perfeitamente válida; agora, só acho que irá fazer uma drástica diferença para aqueles que sempre ficaram no ABCDE/afins: para quem já treina ABx2, FBx3+ e afins, a base da ideia já está sendo naturalmente coberta e, portanto, não tem muito o que adicionar.

mctimbu,

Também não sou apaixonado por nenhum isolador para costas. Como disse naquele post, o PullOver seria interessante caso a máquina própria pra ele fosse facilmente encontrada; pra quem gosta do exercício, vale mais a pena fazer com a polia do Cross (pensando em costas) do que com Halter. Na prática, acabo fazendo só alguma variação de Pulldown com Rest-Pause mesmo, mas é bem raro - a base do meu treino é RDL, Pendlay, Barra e Face Pull.

fabinho ectomorfo,

O treino não está ruim - se quiser mantê-lo, apenas inclua Stiff após o Agachamento -, mas eu optaria por alguma versão mais clássica (StrongLifts, Starting Strength) ou, se quiser um pouco mais de variedade, a versão para iniciantes que menciono no primeiro post deste tópico.

MarcioMe,

Não para menos experientes no geral, mas sim para menos experientes em treinos de alta frequência, justamente por achar que a maioria tem uma forte tendência em aplicar a mencionada escola norte-americana (alto volume, arrebentar o músculo, sair mancando e com pump...) em um FullBody, combinação que geralmente não dá certo: pra evitar esse tipo de problema, por cautela, prefiro que iniciantes em FullBody e até mesmo alguns treinos ABx2/afins iniciem com volume reduzido. Conforme o indivíduo vai evoluindo, aí sim eu não vejo problema algum em começar a trabalhar com volume maior etc.

Abraços

[mctimbu 1131]

mctimbu,

Também não sou apaixonado por nenhum isolador para costas. Como disse naquele post, o PullOver seria interessante caso a máquina própria pra ele fosse facilmente encontrada; pra quem gosta do exercício, vale mais a pena fazer com a polia do Cross (pensando em costas) do que com Halter. Na prática, acabo fazendo só alguma variação de Pulldown com Rest-Pause mesmo, mas é bem raro - a base do meu treino é RDL, Pendlay, Barra e Face Pull.

Sim, mas é que estou com o dedo fraturado e estou longe da academia. Estou treinando em casa e só consigo fazer flexão para upper, ficando as costas negligenciada. Aliado ao fato de ter dificuldade de progredir nos exercícios de costas, quando voltar à academia, pensei em incluir um isolador de costas o Bloco 5. Você vê alguma alternativa melhor?

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Hoje fiz a versão somente composto, porém inverti no upper, fiz RDL-Bulgarian-Dips+pull up-supino inclinado+curvada, cheguei no supino morto hahahahah, gosta dessa inversão? Fiz isso pq amo paralela e barra kkkkkk

Esqueci de pergunta, eu nunca uso cinto! Vc acha isso prejudicial?

Editado Março 20, 2015 às 20:28 por Matheus Bueno

[iti 39]

Boa noite craw.

O que vc acha de cinta ou algum imobilizador de coluna para fazer o agachamento? É frecura? Atrapalha em algo?..... Ando sentindo dores na lombar , um pouco acima da bunda e hj testei uma cinta e achei beeem interessante.

vlw como sempre