Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[tomasritchie 3]

Craw, estou fazendo um FBx3 com 16 séries no total (apenas 4 pra pernas), acha que um aeróbico nas terças e quintas poderia gerar um overtraining pras pernas?

E qual seria mais aconselhavel (jejum moderado, hiit, etc) a fim de evitar a perda de massa?

ps: estou em bulking, e o aeróbico é com intuito de melhorar meu cardio

Editado Fevereiro 10, 2015 às 23:07 por tomasritchie

[craw69 2267]

TalitaPA,

Há sim a possibilidade de você inverter Supino com Halteres com Barra Fixa, ficando: Paralelas > Barra > Supino > Remada. A vantagem desta ordem é que o descanso entre os exercícios para o mesmo grupo muscular provavelmente vai permitir uma performance melhor: se eu bem entendi, como você está fazendo um treino mais focado em condicionamento e preparo físico geral, eu iniciaria com essa opção alternada.

De resto, tudo OK.

Matheus Bueno,

Push

6x6 Agacho Olímpico

3x12-20 Walking Lunges

Supino Inclinado 6x6

Supino com Halteres 30° 3x6-8

Paralelas com peso adicional 3x6-8

+0-2 isoladores para músculos fracos com 2x10-15

Pull

Clean Pull 3x3

RDL 2RM

Pendlay Row 3x5

Krok Rows 2x20+

Barra Fixa com peso adicional 3x6-8

Barra Fixa 3x10+

Face Pull 2x12-20

+0-2 isoladores

tomasritchie,

Com foco em condicionamento físico geral, e sem interferir negativamente na recuperação muscular, gosto bastante de incluir HIIT (algo próximo de 10 a 15 minutos, não muito mais, e nem muito menos) após o FullBody, e cardio de baixa intensidade (30-45 mins) nos dias OFF. É uma estratégia bem balanceada, mas que, por você estar em bulk, talvez seja interessante aumentar levemente as calorias semanais.

Abraços!

[mctimbu 1131]

Fazer HIIT com barra + paralelas até a falha não seria contra-produtivo? Por estar levando todas as séries até a falha...

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Bacana! Vou testar essa divisão esse fds. Porém gostaria de fazer duas alterações, supino inclinado por BTNPP e Clean Pull por Rack Pull.....fica bacana tbm?

Abraços!

[craw69 2267]

mctimbu,

Depende da sua força, do seu intervalo de descanso entre os treinos, dos rounds de falha que pretende utilizar... sim, em princípio, incluir Barra e Paralelas como finisher, e levar todas séries até a falha, não é o ideal; mas muitos não fazem dessa forma: uma alternativa, por exemplo, é pegar seu número máximo de repetições (10 Barras e 15 Mergulhos, vamos supor), dividir pela metade e fazer rounds com esse valor (ex, 5 rounds de 5 Barras e 8 Mergulhos, ou 5 + 8 até completar 5-10 mins de finisher...).

Matheus Bueno,

Sim, sem qualquer problema. Apenas o Rack Pull antes do RDL que eu tenho um pé atrás, já que o primeiro possibilita muita carga e, talvez, a fadiga dele interfira na boa execução do RDL, mas se não for um problema pra você, pode fazer essas alterações sim.

Abraços

[SaBiih 4007]

EDIT: Esquece Craw, vc havia respondido uma parecida bem no início.

abc

Editado Fevereiro 15, 2015 às 11:56 por SaBiih

[matheus fbjj 3]

Sabih gosto bastante de fazer barras+paralelas como finisher mas sem chegar a falha como o craw falou, nao sei se prejudica a recuperação mas eu curto fazer.

Craw to pensando em montar um full body pra essa semana de carnaval(minha academia abrirá somente na segunda quarta e sexta):

Levantamento terra 2rm

supino reto 3x3 + remada curvada 4x6-8 (feito em jump set)

Desenvolvimento militar 3x5

cross over 3x8-12 + kroc row 3x20 (jump set)

Como finisher chin up+paralela 5min

To pensando em fazer 2 levantamentos terra e 1 agachamento por semana. Algo muito errado no treino? Cross over ou supino inclinado com halter? O número deséries ta correto?

Abraço!

[Piaggio 37]

craw, tudo legal?

bem, curti o treino da primeira postagem, vou encaixar na minha rotina... "E. Viking Warrior Conditioning" tem um finsher q o foco seja o ombro pra substituir?

Editado Fevereiro 15, 2015 às 18:41 por Piaggio

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Vc tem razão, n tinha pensado nessa possibilidade do rack pull atrapalhar o RDL. Uma solução seria inverter a ordem né? Já que o rack pull não é um exercício técnico como RDL. Oq vc acha?

Abraços!

Craw,

Que merdaaaa n consigo fazer outro tipo de treino que n seja FB kkkkkkkkkkkkkkkk, fiz Push hoje e nao gostei, mesma coisa do upper lower...quando acabou o treino parece q faltou alguma coisa! Pow to fudido quando estagnar no FB....mas se bem q estagnar vai demorar bastante ainda...mas uma hora vai e eu to fudido hahaha!

Editado Fevereiro 14, 2015 às 18:14 por Matheus Bueno

[craw69 2267]

matheus fbjj,

O carnaval já foi, então não sei se ainda adianta comentar de qualquer forma, a base estava sim adequada. Claro que para comentar melhor seria necessário analisar todos os treinos da semana, já que um FB depende do outro... mas em princípio estava bem adequado sim, em todos os sentidos, salvo a falta de estímulo para Pernas - por isso seria necessário ver todos os treinos da semana, para ver se o problema teria sido corrigido nos demais dias.

Pode fazer dois Terras por semana, mas não é muito comum já que se trata de um exercício bem desgastante para a maioria das pessoas. Uma alternativa mais leve para o começo é fazer um dia de Terra e outro de algum auxiliar: Rack Pull, Clean Pull, Speed Deadlift...

Piaggio,

Existem infinitos finishers, mas para foco em ombros não tem muito como fugir da biomecânica do desenvolvimento: poderia fazer Z rounds de X repetições de handstand push-ups com Y repetições de face pull, por exemplo, já que os demais exercícios decentes para ombros (elevação lateral, crucifixo inverso) iriam encaixar melhor no bloco de isoladores.

Matheus Bueno,

Sim, inverter o RDL com Rack Pull ficaria mais adequado, ao meu ver.

E relaxa irmão: FB é um treino extremamente flexível, e permite tantas variações que não vai ser culpa dele se você estagnar treine pesado e quem sabe um dia você não muda um pouco de gosto

Abraços