Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Lander18 379]

queria que o craw comentasse sobre a opinião do dudu haluch, sobre treinos full body.

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o que acha dos treinos full body/força para naturais?

"Não gosto, acho muito mais eficaz separar grupos musculares, até porque facilita a concentração no que vc quer fazer com seu físico. Sua atenção é dividida a cada dia para um determinado grupo muscular, facilita a visualização para melhorar pontos fracos e atingir um equilíbrio na construção do físico. Não deixa de ser válido, mas particularmente não vejo muita vantagem no contexto de aperfeiçoamento do físico no bodybuilding atual, embora pode ser útil em uma fase que vc deseje reduzer volume de treinamento, descansar mais. "

[Matheus Bueno 7]

Lander 18,

Não sou o Craw mas vou entrar nessa!

90% dos naturais aqui no Brasil realizam esse tipo de treino que o dudu haluch acha mais eficaz. E a grande maioria é frustrada devido a falta de resultado e recorrem a recursos ergogenicos para se obter um bom resultado!

Eu graças a Deus me livrei dessa executando treinos FB! (Com a ajuda do craw69 difundido o seu conhecimento aqui no hipertrofia.org).

[craw69 2267]

Lander18,

A opinião do Dudu é a mesma da absoluta e esmagadora maioria de atletas do BodyBuilding, já que, geralmente, esse grupo de indivíduos utilizam (ou copiam os treinos daqueles que utilizam) drogas anabólicas e hormônios.

O uso do FullBody, assim como qualquer outro treino de média alta frequência (ABx2, ABCx2, ABCDE modificado e por ai vai), tão somente visa corrigir uma falha dos treinos de baixa frequência para naturais: a falta de estímulo aos sinalizadores da síntese proteica. Como já foi discutido aqui no fórum, uma série de respostas bioquímicas (MGF, regulação de mRNA, mTOR, MAPk/ERK etc) ao estímulo do treino raramente duram mais do que 48-72 horas, o que não é um problema para aqueles que utilizam EAs, já que as drogas elevam todos esses sinalizadores por si só. Por esse motivo, muitos "hormonizados" se dão tão bem com treinos de baixa frequência, enquanto muitos naturais não chegam nem perto de atingir seus respectivos potenciais - basta ver que, assim como o Matheus afirmou, vários naturais aqui do fórum se deram melhor com 2, 3 ou até mais estímulos semanais pro músculo.

Mas certamente o treino FullBody cansa, não traz o mesmo Pump, e, o pior de tudo: dificilmente você irá encontrar boas informações sobre este método, e outros correlatos (vide os treinos AB, que são internacionalmente reconhecidos como "treinos de adaptação"), o que dificulta e muito em extrair todos os benefícios que a média/alta frequência pode trazer para um natural.

EDIT: esqueci de comentar que, embora a pergunta dirigida ao Dudu tenha expressamente mencionado "para naturais", a resposta dele me pareceu generalizada, tratando do método do FullBody em si, e não para o grupo que não utiliza drogas e afins. E por favor, antes que alguém crie problemas por conta da minha resposta, respeito e entendo a opinião do Dudu, até porque, como dito, é a mesma de 95%+ dos que treinam. Se alguém aqui está defendendo uma tese minoritária, certamente sou eu.

Abraços

Editado Dezembro 16, 2014 às 15:07 por craw69

[Douglas Brito 2]

Não tenho muita experiência, mas o treino que tenho feito (A1+A2) baseado nos fundamentos do Craw69 estão sendo muito efetivos.

Eu não uso qqer tipo de suplemento, muito menos drogas, e estou tendo boa resposta. Além de que, estou cansando muito mais no treino do que se estivesse fazendo treinos isolados por grupos musculares.

Abraço

[rdiass 270]

Bom dia Craw, tudo certo?

Há um tempo vc me ajudou a montar um AB2x, o qual fiquei por uns 3-4 meses e obtive ótimos resultados tanto em estética quanto força. Nos últimos dois meses mudei pra um ABC2x por ter oportunidade de ir mais vezes à academia, mas sinto que me adaptei/peguei gosto pelo modo AB2x mesmo.

Poderia avaliar o treino que montei pra voltar ao antigo modelo?

Treino A1 - Lower (segunda-feira)

Levantamento Terra - 6x5

Agachamento Frontal - 4x8

Leg Press - 3x10

Mesa Flexora - 2x10

Panturrilha em Pé / Sentado: 3x15

Hanging Leg Raises - 3x15

Treino B1 - Upper (terça-feira)

Supino Reto - 6x5

Paralelas (peito) - 3x10

Remada Curvada (Pendlay) - 6x5

Pull Up - 3x10

Militar - 4x6

Triceps Frances + Rosca Direta - 3x10

OFF musculação / aeróbico moderado 30min (quarta-feira)

Treino A2 - Lower (quinta-feira)

Agachamento Livre - 6x5

RDL - 4x8

Leg Press - 3x10

Cadeira Extensora - 2x10

Panturrilha em Pé / Sentado: 3x15

Hanging Leg Raises - 3x15

Treino B2 - Upper

Remada Curvada (Pendlay) - 6x5

Pull Up - 3x10

Supino Reto - 6x5

Paralelas (peito) - 3x10

Militar - 4x6

Rosca Direta + Triceps Frances - 3x10

Abraços

[BicepsDeOleo 181]

Craw, na sua opinião, uma pessoa que treina FB durante uns 2 anos, conseguindo progredir cargas até ''quase'' seu limite, depois faça um ciclo... Ele pode migrar para um treino mais volumoso, um ABCx2 com 3 exercicios musculos grandes 2 pequenos, series 3x10 ou 4x8 por exemplo ?

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Fala Craw,

Pegando seu cérebro emprestado novamente: qual sua opinião sobre myo-reps, clustering e repetições efetivas? Nesse sentido, não acha que fazer treinos com muitas séries não te deixa muito longe da ativação muscular? Explico: ao fazer 5x5 estaríamos utilizando um peso relativamente distante da 5RM, assim, não seria melhor fazer 2-3x5 e variar os exercícios e ângulos?

Só pra dar meu pitaco: acho que trabalhar com altas cargas e poucas repetições (poucas séries também) gera uma ativação maior (pela alta carga); acho interessante variar com outro exercício pro mesmo grupo muscular com mais reps e, pra garantir maior ativação e mais reps efetivas, utilizar myo reps, rest-pause ou outra forma de clustering.

Em um treino de costas, por exemplo, poderiam ser feitas menos reps com altas cargas em uma remada curvada (já que é perigoso utilizar myo reps neste tipo de exercício) e utilizar myo reps em chin-ups. Essa estratégia pode garantir maior efetividade ao treino em menos tempo. O que acha?

Abs

[craw69 2267]

rdiass,

Para todos os pontos, apenas sugestões que não necessariamente devem ser seguidas, já que o treino todo está adequado:

A1 - Realizar Terra com uma única série mais pesada/desgastante de 1 ou 3RM + 5x10 de RDL/Stiff;

Front Squat com menos repetições, tipo 5 a 8;

Leg Press por Walking Lunges (3x12-20 reps no total);

B1 - Reduzir as séries do Supino Reto e Pendlay para 5, e Militar para 3;

A2 - Mesmo esquema do Terra;

RDL por Stiff, dependendo do que você fizer no A1;

Leg Press por algum unilateral (repete WL, ou RFESS...);

B2 - Mesma observação do B1;

Pendlay por Cavalinho/T-Bar;

Pull por Chin-Up;

Supino Reto por Inclinado e/ou Halteres;

BicepsDeOleo,

Em regra, sim, treinos realizados por pessoas que estão ciclando podem ser mais "volumosos", mas não vejo a razão para excluir as baixas repetições (bem como as altíssimas) e manter apenas na faixa "3x10 ou 4x8". Aumente o volume, treine mais dias... mas faça o seu Supino com 3 ou 5 repetições e Paralelas com 30-40+.

Shrödinger,

Utilizo com muita frequência rest-pauses (dentre as outras opções, como cluster, myo e afins, foi a que mais me agradou) para isoladores e alguns compostos, como Paralelas e Barra Fixa, mas não sou tão apaixonado por elas (como uma galera do fórum HST é, por exemplo), porque (1) o trabalho é específico demais, ou seja, ganhar força em uma Myo-Reps é diferente de ganhar força em 1 ou 3RM; (2) os argumentos sobre ativação muscular, e os respectivos estudos, nunca me convenceram tanto; e, por fim, (3) o uso da maioria dessas técnicas (salvo Myo-Reps, e ainda assim depende) é uma clara troca de volume (já que, no total, menos repetições serão feitas) por "intensidade"/ativação muscular, sendo que alguns estudos apontam no sentido contrário: volume/tonelagem são definitivos, a exemplo do estudo do Brad agora em 2014.

Porém, com certeza: são ótimas alternativas, e muita gente aplica essas técnicas como base do treino. Também sou fã, mas sinceramente, não sou tão xiita a ponto de seguir a ideologia "danem-se os straight sets e bora fazer rest/myo/cluster em tudo pra ativar bem o músculo" como alguns.

Quanto à variação de ângulo, não vejo uma relação direta com o assunto: a maioria dessas técnicas prega um volume baixo justamente por demandarem maior desgaste do músculo; logo, se você troca 3 a 5 séries de 5 reps no Terra por 1-3 técnicas avançadas, provavelmente o 3-5x estava muito leve. Ainda, não vejo problema para encaixar todas as variações úteis na maioria dos treinos 3-6x/semana, o que significa que utilizar dessas técnicas + maior variação, ao meu ver, seria uma estratégia possivelmente interessante para quem treina pouco (tipo 2x/semana, ou um FBx3/ABx1.5, por exemplo).

Não sei se te respondi

Abraços

[MarcosMakaveli 290]

Craw, na sua opinião para um bom desenvolvimento muscular o que é mais benéfico no caso das paralelas?

Mais repetições ou mais peso? Não sei se fui bem claro, então vou dar um exemplo:

15 repetições sem peso adicional

ou

8 repetições com peso adicional

[schneider_19 3]

Ae Craw, vou começar a fazer jiu jitsu futuramente e gostei desse full body para iniciante... só queria tirar uma duvida no treino A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15 ... ( Aqui eu poderia fazer nesse esquema --- Rosca direta + tríceps testa / 2x 8~12?) ( ou seria melhor fazer no "D" só roca direta - 3x 8~12

E. Outro isolador ( e aqui colocar um tríceps Testa 3x 8~ 12)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

F. Opcional - 10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

qual forma eu poderia fazer?