Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[iti 39]

Obrigado pelas respostas.

Você é a favor de algum tipo de periodização para naturais para talvez conseguir um maior potencial de hipertrofia?

[craw69 2267]

Obrigado pelas respostas.

Você é a favor de algum tipo de periodização para naturais para talvez conseguir um maior potencial de hipertrofia?

De vez em quando eu acabo flertando com a ideia - para naturais avançados - de periodizar treinos de especialização, como, por exemplo, seguir durante 6 semanas uma estrutura focada em Peito e Tríceps + manutenção para os demais músculos.

De resto, para hipertrofia (sem incluir performance, portanto), tenho minhas dúvidas sobre a necessidade de periodizar tanta coisa. Mantidos os princípios básicos (foco na progressão de tensão ao mesmo tempo em que se mantém a "conexão mente-músculo" etc), acredito ser possível ir bem longe.

Abraços

[Lander18 379]

algumas pagina atras, vc falou de pontos fracos.

na sua opnião, como melhorar pontos fracos ( biceps, triceps)? e como encaixar essa ideia no full budy

vc disse tbm em treinar os pontos fracos e os outros apenas fazer uma manutenção, como fazer essa manutençção ?

Editado Novembro 13, 2014 às 02:28 por Lander18

[jeanmuller 0]

Oi, pretendo começar o Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody, já sigo um treino fullbody ABC a um ano mais ou menos.

Porém não entendi as seguintes partes "(Quinta) - C1 - FullBody" e "(Sábado) C2 - FullBody". Nesses dias eu faria algum dos treinos anteriores "(Segunda) - A1 - DC Upper" ou "(Terça) - B1 - DC Lower"?

Desculpe se alguém já fez essa pergunta, obrigado desde já.

[craw69 2267]

Lander18,

Pontos fracos é um tema complexo, e difícil falar sobre protocolos em pouco tempo. Mas, no geral, músculos fracos decorrem:

(1) prioridade equivocada nas variáveis do treino (frequência, volume e "intensidade") - ou o treino falta volume, ou tem pouca frequência...

(2) falta de progressão de tensão - caso daquelas pessoas que mudam o treino todo dia, e nunca atingem uma progressão de carga e de repetições razoável;

(3) falta de conexão mente-músculo - treino excessivamente focado em performance, sendo que o indivíduo não sabe aplicar a carga levantada no músculo devido.

O ponto (2) e (3) devem ser conciliados, como já afirmei por aqui: treinar com foco em aumentar o peso e/ou repetições, mas sempre utilizando os músculos devidos. De um lado, tem aquele cara que todo treino inventa uma variação do Supino, e nunca passa dos 20kgs/lado para 8 repetições; de outro, tem o PowerLifter que pouco está lixando para a ativação do Peitoral durante as séries; o ideal, na minha opinião, é aquele treino em que a pessoa sente o Peitoral ser recrutado, e ao mesmo tempo foca no aumento de cargas e/ou repetições do Supino.

Além desses três pontos, obviamente existe a questão da genética e também a questão da perspectiva: algumas pessoas tem um determinado músculo proporcional/harmônico com o restante do corpo, mas deseja um desenvolvimento fora do padrão, como geralmente ocorre com Bíceps e Peitoral (muitas pessoas tem esses dois músculos bem desenvolvidos, mas sempre querem mais e acabam por criar uma situação de "ponto fraco" que não existe).

No caso do FullBody, basta dar prioridade quanto ao volume e "Intensidade", a exemplo do treino focado em Pernas que tem no primeiro post.

A manutenção é feita através da redução de volume, "intensidade" e frequência. Por exemplo:

Treino focado em Peito + Tríceps (2-3x/semana).

Supino Inclinado 5x5

Supino Reto com Halteres 3x6

Paralelas 3x10+

CrossOver 3x10+

Tríceps Corda 3x6

Francês 2x15-20

Treino manutenção para Pernas e Costas (1-2x/semana)

Terra 3x5

Front Squat 3x5

Barra Fixa 3x10+

Walking Lunges 3x10+

0-4 séries de isoladores

jeanmuller,

Segunda e Terça, obviamente, são realizadas as rotinas do DoggCrapp: um para Upper, e outro para Lower.

Quinta e Sábado são executadas duas estruturas FullBody de sua preferência. Pode ser, por exemplo, que quinta você execute a versão Minimalista, e Sábado a versão focada em Pernas; ou que tanto na quinta e tanto no sábado você execute o primeiro modelo de FullBody do post inicial deste tópico. Enfim, basta encaixar dois FullBodys de sua preferência.

Abraços

[Lander18 379]

Lander18,

Pontos fracos é um tema complexo, e difícil falar sobre protocolos em pouco tempo. Mas, no geral, músculos fracos decorrem:

(1) prioridade equivocada nas variáveis do treino (frequência, volume e "intensidade") - ou o treino falta volume, ou tem pouca frequência...

(2) falta de progressão de tensão - caso daquelas pessoas que mudam o treino todo dia, e nunca atingem uma progressão de carga e de repetições razoável;

(3) falta de conexão mente-músculo - treino excessivamente focado em performance, sendo que o indivíduo não sabe aplicar a carga levantada no músculo devido.

O ponto (2) e (3) devem ser conciliados, como já afirmei por aqui: treinar com foco em aumentar o peso e/ou repetições, mas sempre utilizando os músculos devidos. De um lado, tem aquele cara que todo treino inventa uma variação do Supino, e nunca passa dos 20kgs/lado para 8 repetições; de outro, tem o PowerLifter que pouco está lixando para a ativação do Peitoral durante as séries; o ideal, na minha opinião, é aquele treino em que a pessoa sente o Peitoral ser recrutado, e ao mesmo tempo foca no aumento de cargas e/ou repetições do Supino.

Além desses três pontos, obviamente existe a questão da genética e também a questão da perspectiva: algumas pessoas tem um determinado músculo proporcional/harmônico com o restante do corpo, mas deseja um desenvolvimento fora do padrão, como geralmente ocorre com Bíceps e Peitoral (muitas pessoas tem esses dois músculos bem desenvolvidos, mas sempre querem mais e acabam por criar uma situação de "ponto fraco" que não existe).

No caso do FullBody, basta dar prioridade quanto ao volume e "Intensidade", a exemplo do treino focado em Pernas que tem no primeiro post.

A manutenção é feita através da redução de volume, "intensidade" e frequência. Por exemplo:

Treino focado em Peito + Tríceps (2-3x/semana).

Supino Inclinado 5x5

Supino Reto com Halteres 3x6

Paralelas 3x10+

CrossOver 3x10+

Tríceps Corda 3x6

Francês 2x15-20

Treino manutenção para Pernas e Costas (1-2x/semana)

Terra 3x5

Front Squat 3x5

Barra Fixa 3x10+

Walking Lunges 3x10+

0-4 séries de isoladores

entendi, no 3 realmente estava errando.

tava focando muito em performance e aumentar carga e esqueci desse ponto

isso eu apliquei no chin ups, e só focava aumento de cargas.

to aprendendo a conciliar o 2 e 3. pra isso to usando mais alguns isoladores pra biceps.

to aplicando isso em um ab3x, fica facil, pois tenho bastante treino na semana.

no primeiro como estou mais descansado do fds, faço um treino com % de RM bem altas e vou diminuindo e acrescentando isoladores.

essa é a divisão que eu mais curto... bastante estimulos na semana + volume baixo.

percebi que vc coloco intensidade entre "''

no caso dos treinos de manutenção, eu abaixo a intensidade na % de RM ou o quão perto eu chego perto da falha concêntrica? ou ambos?

Editado Novembro 16, 2014 às 02:57 por Lander18

[craw69 2267]

Para pontos fracos, a conexão mente-músculo acaba sendo mais relevante do que o normal mesmo. Eu, por exemplo, tenho facilidade em desenvolver Costas e Trapézio, então sempre treinei 100% focado em Performance e tive ótimos resultados; mas para Peitoral, aplicando a mesma metodologia, tive resultados medíocres. Só comecei a resolver depois que aprendi a conciliar performance com mente-músculo.

Nos treinos de manutenção, o importante é não realizar um treino excessivamente desgastante para o corpo: procure trabalhar sempre com cargas sub-máximas (por exemplo, 80% 1RM, que seria possível realizar 6 repetições, mas execute somente 3 ou 4) e evite falhas.

Obviamente, é questão de bom senso: o treino de manutenção não precisa ser um treino ridiculamente leve, mas lembre-se que as calorias e a síntese proteica devem ser direcionadas para o treino de especialização. Evite falhas, mas não precisa fugir delas em absolutamente todas as séries; evite trabalhar com % de RMs excessivamente altas, mas realizar uma ou outra série mais puxada, obviamente, não irá interferir em nada.

Abraços

[Rodzilla 579]

Craw qual sua opinião quanto a:

'Ao treinar costas (barra fixa por exemplo) o peitoral aidna que de forma leve é trabalhado, sendo mais vantajoso treina-lo junto"

ou seja qual sua opinião sobre a "obrigação" de treinar antagonistas e agonistas.

[Douglas Brito 2]

Muito boa a postagem!

Li e re-li algumas vezes e dei uma boa olhada nas respostas do pessoal!

Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior.

A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?)

Fiz modificações conforme dicas que obtive e exercícios que já fiz!.

Vamos ao treino:

Treino A1

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Agachamento 5x5

3) Aux. Lower Body: Passadas 3x5

4) Jump-set upper: Paralelas 4x4 + Serrote 4x6

5) Jump-set Isolador upper: Rosca inversa com barra 3x5 + Levantamento lateral 3x5

6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha

Treino A2

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Terra 3x3

3) Aux. Lower body: RDL 3x5

4) Jump-set upper: Barra fixa 3x3 + Desenvolvimento 3x5

5) Jump-set isolador misto: Panturrilha 3x10 + Rosca Martelo 3x6

6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha

Treinando A-off-B-off-A-off-off e na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa.

Nos dias de OFF, tem algum exercício que poderia ser feito sem comprometer a recuperação dos músculos exercitados?

EDT: Mudei o treino conforme dicas de outro membro do fórum!

Editado Novembro 20, 2014 às 19:29 por Douglas Brito

[mctimbu 1126]

Craw, você vê necessidade de usar anilhas fracionadas para progredir em exercícios onde se levanta uma grande carga, como levantamento terra e agachamento?

Editado Novembro 17, 2014 às 19:10 por mctimbu