Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[albanibr 1]

Falae Craw!!

Acho que o tópico não é pra fazer de diário, mas como to completando 1 mes com essa rotina, me sinto muito a vontade em dizer que o treino é animal!

Quanto mais me esforço durante o treino, melhor vou me sentindo no dia a dia.

com 3 semanas (e um dia de falta a academia por conta de uma viajem a trabalho), me sinto totalmente em forma!

Esteticamente já deu resultados e na balança ganhei 2kg (estou suplementando somente com creatina e bem pouco ainda)

Isso pq tenho uma genetica danada de ruim pra ganhos, bebo minha cerveja e não faço dieta, ou seja, mesmo "errado" tenho ganhos satisfatórios!

Só tenho a agradecer por sua dedicação e boa vontade em compartilhar o conhecimento!

abraço!

[craw69 2267]

Douglas,

A - Não é um erro em si começar com o Supino, mas veja como vai ficar a performance no Agachamento. Como é a sua prioridade, em princípio, tudo OK.

B - Alteraria o Front Squat: ou reduz repetições e aumenta volume, ou o substitui por Walking Lunges/RFESS (3x12-20), já que, ao meu ver, as duas opções são superiores em relação a uma única série de 20 reps no FS. Pode incluir RDL/SLDL sem problemas.

C - Colocaria a Rosca Direta como último exercício, antes do Finisher, e com 6+ reps.

Na teoria, a base está OK brother. Eventuais alterações seriam por questão de gosto; experimente aplicar na prática e ai você realiza alguma outra modificação que perceber necessária.

Albanibr,

Apenas agradecendo (mais um) relato positivo ajustando a dieta certamente os resultados serão ainda mais expressivos.

Abraços!

[DouglasOliveira 117]

Douglas,

A - Não é um erro em si começar com o Supino, mas veja como vai ficar a performance no Agachamento. Como é a sua prioridade, em princípio, tudo OK.

B - Alteraria o Front Squat: ou reduz repetições e aumenta volume, ou o substitui por Walking Lunges/RFESS (3x12-20), já que, ao meu ver, as duas opções são superiores em relação a uma única série de 20 reps no FS. Pode incluir RDL/SLDL sem problemas.

C - Colocaria a Rosca Direta como último exercício, antes do Finisher, e com 6+ reps.

Na teoria, a base está OK brother. Eventuais alterações seriam por questão de gosto; experimente aplicar na prática e ai você realiza alguma outra modificação que perceber necessária.

Albanibr,

Apenas agradecendo (mais um) relato positivo ajustando a dieta certamente os resultados serão ainda mais expressivos.

Abraços!

muito obrigada.. kk não é barbell curl, me confundi kk é barbell row.. a intensidade ainda ajeitarei, pretendo periodizar isso, mas tenho que pegar atecnica dos olys primeiros ... e ai verei como meu corpo reage. vlw

[Sérgio Ferreira de Ferreir 2]

E ai craw, beleza? Muito bom o treino, estou fazendo já faz 3 semanas e to gostando bastante dos resultados!
Porém, tenho problemas, tanto na parte de warm up, quanto do finisher... Minha academia não tem uma estrutura muito grande, logo não achei aqueles rolinhos para aquecer e fiquei meio perdido.. tu tem alguma dica de um aquecimento bem produtivo e que seja fácil de fazer?
E na questão do finisher é quase a mesma coisa.. academia pequena, pessoal meio ortodoxo.. fico meio assim de fazer um farmer's walk no meio de todo mundo hahaha então o que eu to fazendo é uma corrida HIIT ou uma bicicleta forte.. eu gostei do bear complex, porém não sei se vai ser viável, já que operei meu ombro ano passado e ainda sinto dores quando faço o desenvolvimento por trás da nuca... tens algumas dicas também eficientes e de fácil acesso pra finisher?
Pra finalizar, queria saber se poderia alternar os treinos com corridas, já que to procurando perder um pouco de peso e ganhar condicionamento pro futebol.. faço o treino 01 3/4x na semana, e tento correr na esteira mais um dia..
Desculpe se foram muitas dúvidas!
Grato desde já, abração!

[craw69 2267]

E ai craw, beleza? Muito bom o treino, estou fazendo já faz 3 semanas e to gostando bastante dos resultados!

Porém, tenho problemas, tanto na parte de warm up, quanto do finisher... Minha academia não tem uma estrutura muito grande, logo não achei aqueles rolinhos para aquecer e fiquei meio perdido.. tu tem alguma dica de um aquecimento bem produtivo e que seja fácil de fazer?

E na questão do finisher é quase a mesma coisa.. academia pequena, pessoal meio ortodoxo.. fico meio assim de fazer um farmer's walk no meio de todo mundo hahaha então o que eu to fazendo é uma corrida HIIT ou uma bicicleta forte.. eu gostei do bear complex, porém não sei se vai ser viável, já que operei meu ombro ano passado e ainda sinto dores quando faço o desenvolvimento por trás da nuca... tens algumas dicas também eficientes e de fácil acesso pra finisher?

Pra finalizar, queria saber se poderia alternar os treinos com corridas, já que to procurando perder um pouco de peso e ganhar condicionamento pro futebol.. faço o treino 01 3/4x na semana, e tento correr na esteira mais um dia..

Desculpe se foram muitas dúvidas!

Grato desde já, abração!

O foam rolling (rolinho) é opcional; infelizmente Warm-Up não tem um modelo perfeito para todos já que você tem que se preparar para o treino de acordo com as suas limitações. Enquanto você estuda/pesquisa sobre o assunto (reforçando, a parte de Mobilidade aqui do fórum é um ótimo começo), siga o Agile 8 do Joe DeFranco pulando as partes do Foam Rolling;

Quanto aos Finishers, HIIT/Bike já está bom. Outra opção simples é realizar Swings ou Snatchs com Halter ou então apenas fazer Complexos com exercícios corporais, tipo Barra + Flexão etc. Como seu foco é no futebol, pode manter o HIIT/Bike mesmo;

Sim, pode alternar treinos com Corridas, mas veja como vai ficar sua recuperação. Lembre-se que correr/aeróbicos são perfeitamente dispensáveis para perder peso, a base está na dieta (déficit calórico).

Abraços

[Sérgio Ferreira de Ferreir 2]

Muitíssimo obrigado! Já comecei a estudar a parte de mobilidade, e vou dar uma olhada nesse Agile 8

[Rodrigopq 113]

Muitíssimo obrigado! Já comecei a estudar a parte de mobilidade, e vou dar uma olhada nesse Agile 8

Moutain Climbers tmb é uma opção pro finisher, já que não precisa de acessório algum.

[pedraojag 0]

Muito bom o treino! Quanto a alongamentos, vocês recomendam alongar o corpo (não de uma forma dinâmica, mas aqueles alongamentos mais usuais) após o treino?

[craw69 2267]

Muito bom o treino! Quanto a alongamentos, vocês recomendam alongar o corpo (não de uma forma dinâmica, mas aqueles alongamentos mais usuais) após o treino?

Assunto controverso, mas em geral prefiro deixar os alongamentos "prolongados" (segurar 30-60 segundos ou mais) para dias de descanso, quando os músculos já não estão mais tensionados. Mas, realmente, é um dos assuntos polêmicos, com bons argumentos tanto a favor do alongamento pós-treino quanto contrário.

Abraços

[villas 165]

Eae Craw.

Tenho feito aquele treino com 2 FB, 1 upper e 1 lower, sendo o upper e o lower com rest n' pause.

A minha dúvida é com relação a um exercício de um dos treinos FB.

Tem um exercício conjugado, supino + remada livre, ambos 6 reps.

Eu fui pra uma academia com barras olímpicas de 20kg há um tempo já. Logo que cheguei lá tive que baixar bastante o peso do supino, pq além de a barra ser pesada, o fato de ser um exercício conjugado fez com que eu diminuísse ainda mais o peso.

Então comecei me adaptando com 20~22kg em cada lado. Então a cada semana eu aumentava 1kg em cada lado, mesmo que conseguisse aumentar mais. Os 22kg ficaram leve loco no começo, e eu fui conseguindo aumentar, 23>24>25>26>27>28kg em cada lado. Mas eu fui notando que cada vez eu chegava mais perto de uma falha. Até que no treino de ontem eu coloquei 29kg em cada lado, e na 3ª série a minha namorada já deu uma ajudada de leve na 5ª e 6ª repetições (erroneamente). Então na última série, eu não quis baixar o peso, então optei por fazer 5 repes ao invés de 6, e consegui. Mas consegui no limite, tremendo o braço.

O que tu acha que devo fazer, já que dei uma "empacada" na carga?

Abraço.

Editado Setembro 10, 2014 às 22:10 por villas