Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Raphael,

Também não entendi direito a proposta brother. Caso eu fosse opinar sobre o treino, praticamente mudaria todo ele, já que não consegui compreender a linha que você quis seguir; se quiser explicar como e porque você estruturou esse treino, certamente fica mais fácil para dar alguns toques sobre

Abraços

[GoldenMedal 3]

Na minha academia não há rack de agacho, ja me viro fazendo o hack squat, há como substituir o front squat?

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Da uma olhada nesse AB-FB-FB que montei! Vou sair um pouco do FB 5x, a rotina apertou haha

Upper

BTN Push Press

5x5

Supino inclinado+Yantes row

3x5

Pull up+Dips

5x10 ( aumentar o número de repetições a cada treino)

Finisher

Lower

Squat

5x5

Front Squat

5x5

Walking lunges

2x10

Flexora + extensora

2x8

Finisher

FB1

Rack Pull

5x5

Front squat

3x5

OHP + Pull up

5x5 ( alterna o pull up com altas repetições)

Dips + Yantes row

5x5

Finisher

FB2

Squat

5x5

Bulgarian squat

3x6

RDL

3x5

OHP + chin up

5x5

Finisher

Obs: to sofrendo nos alongamento mas ta valendo muitoooo apena! Estou perdendo em torno de 20 minutos (alongamento estático + dinâmico).

Valeu Craw!

[craw69 2267]

Golden,

Você pode tanto fazer o Front tirando a barra do chão (realiza um Clean e faz 5-8 repetições seguidas de Front Squat) ou então trocar por um Leg Press que, como sempre, não é a opção mais recomendada pensando no longo prazo.

Matheus,

Antes de comentar o treino, anotando que fico feliz pelos bons resultados em relação aos alongamentos brother. Realmente, saber trabalhar mobilidade é um dos fatores que separa o bom do excelente atleta.

Todos os treinos estão adequados, embora seja possível fazer algumas alterações, tipo retirar um bloco de compostos nos FullBodys para encaixar isoladores... mas é opcional. A base está adequada, pode aplicar na prática e realizar alterações conforme o necessário

Abraços!

[rdiass 270]

Boa tarde Craw, tudo certo?

No momento possuo algumas dúvidas referentes ao meu treino atual (anexo no spoiler), e se possível, gostaria de ouvir sua opinião sobre.

A1: segunda-feira

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Mergulho nas Paralelas - 3x12

Barra Fixa - 3x12 (3x6 de Pull e 3x6 de Chin)

Kroc Row - 2x20

Tri set de isoladores: Elevação Lateral + Rosca Direta + Triceps Francês - 3x10

B1: terça-feira

Agachamento Livre - 5x5

RDL - 3x10

Leg Press - 3x10

Walking Lunges - 3x12

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilhas Sentado: 3x15

Isoladores de abdômen: Hanging Leg Raises e Russian Twist - 3x15

A2: quinta-feira

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Mergulho nas Paralelas - 3x12

Barra Fixa - 3x12 (3x6 de Pull e 3x6 de Chin)

Tri set de isoladores: Elevação Lateral + Rosca Direta + Triceps Francês - 3x10

B2: sexta-feira

Levantamento Terra - 5x5

Front Squat - 3x10

Leg Press - 3x10

Bulgarian Squat - 3x12

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilhas Sentado: 3x15

Isoladores de abdômen: Hanging Leg Raises e Russian Twist - 3x15

1. No treino A1, devo realizar a Kroc Row antes ou depois dos isoladores?

2. Os exercícios Walking Lunges/Bulgarian Squat podem ser realizados visando apenas progressão de repetições, visto que está sendo difícil progredir carga neles?

3. No treino B2, o Levantamento Terra está ficando bem difícil de manter uma progressão concreta realizando no modelo 5x5. Caso eu reduza o volume para 3x5 (sugestão) estaria perdendo muito nos benefícios do exercício/treino?

4. Sempre realizo um aquecimento de 3x5 (utilizando 1x40%, 1x50%, e 1x60% da carga que levantarei no dia) antes de iniciar os levantamentos principais (Supino, Agachamento e Terra). Considera um aquecimento válido?

Abraços!

[craw69 2267]

Rdiass,

1. Não há uma regra. Eu prefiro fazer todos de Peito/Ombro/Tríceps e posteriormente Costas, mas tem gente que prefere seguir a regra todos compostos primeiro, e depois somente os isoladores. Experimente ambas variações na prática pra ver em qual você tem um rendimento melhor.

2. Sim. Gosto de trabalhar com uma faixa de repetições bem amplas com eles, por exemplo: WL eu inicio com 12 repetições totais (6/perna) e progrido repetições até 25-30 totais, e ai aumento carga.

3. É possível reduzir para 3x5 sim. Outra opção seria fazer 3x5 + 2x3, por exemplo, complementando o volume mas adotando um padrão que facilitaria a progressão de carga.

4. Sim. Talvez seja melhor espaçar um pouco mais as cargas utilizadas, como 20 - 40 - 60/70%, mas desta forma está OK.

Abraços!

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Valeu brother! Ate nos alongamentos o meu sucesso devo a sua ajuda! Pow fica ate chato ficar falando toda hora brother, mas se não fosse você eu não teria o shape que tenho hoje. Muito obrigado!

Com relação aos isoladores, eu tenho trauma de isoladores....os únicos que ainda consigo fazer é extensora e flexora! Motivo disso é os quase 6 anos de weider! (ombro fino, braço de linguiça e etc).

Flw brother com Deus!

[palestrino 532]

Craw,

Acha que válido usar a sua metodologia pra um treino 2x na semana com pesos e 1x com BW, seguindo um esquema parecido? Tipo isso:

warm-up básicos: 1x15 x barra

1x8 x 60%

1x6 x 70%

(cargas em cima do peso de trabalho)

Terça ( A )

- Agachamento livre 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps

- Supino reto 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps + chin ups 4x8 (adicionar peso) (terminar com o 1xAMRAP) (jump set)

- Paralelas 4x8 (adicionar peso) + Kroc rows 2x20 (jump set)

- Farmer's walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30-45 seg, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5-10 minutos

Quinta ( B )

3 ciclos (descanso de 2min cada ciclo)

- Squat

- Wall sit

- Push up + pull up 2x (jump set)

- Paralelas + plank 2x (jump set)

- Leg raises

- HIIT no final (20seg correndo - 40seg andando) 5min.

Sábado ( C )

- Terra 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps

- Militar 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps + remada curvado 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps (jump set)

- Crucifixo 2x10 + elevação lateral 2x10 (jump set)

- Farmer's walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30-45 seg, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5-10 minutos

Abraços.

Editado Agosto 31, 2014 às 05:13 por palestrino

[vitorloyolaprest 1]

Fala Craw,

Aproveitando o topico e sua boa vontade de responder a galera, queria a tua ajuda em uma coisa.

To tentando estruturar um fb com base nas tuas iformações mas acabei morrendo num problema.

Meus dias de musculação disponiveis são segunda terça e quinta! Quarta e sexta treino boxe e tenho no maximo um periodo entre meu treino e o almoço em que eu poderia fazer algum "complemento" na academia... mas só.

Dito isto, fiquei meio cabrero em estruturar tendo q treinar dois dias seguidos (segunda e terça), e acho q o ideal nesse formarto de 3x na semana e mandar um dia on e um off ne. Acho q sobrecarregaria demais agachar na segunda e mandar um rdl mais front squat um dia depois (so ilustrando com o ex que voce deu la na frente).

Voce tem alguma dica de como posso fazer essa estruturacao nas atuais condições? Só uma ideia geral. Já ajudaria bastante.

Valeu! Forte abraço!!!!

[vitorloyolaprest 1]

Bem, depois de chegar em casa agora a noite dei mais uma boa lida no topico e consegui dar um pontape inicial na minha estruturação.

Só pra situar, tenho uns 88 kg, 1m e 90... 24 anos... bf não é alto, mas não baixa dos 11, 12 tambem! Tenho ja cerra estrutura, facilidade pra ganhar braço e dificuldade imensa pra ganhar peito! Possuo até uma força razoavel no peitoral... atualmente minha carga é de 80kg, 4x6, mas a musculatura não desenvolve da forma q eu gostaria... e é aí que tá meu receio no fb....

Bem, pensei em partir de algo como:

A

Terra

Front Squat

Supino reto - Remada curvada

Isolador peito (??)

Rosca direra - algum isolasor pra teiceps

HIIT

B

Agachamento

Stiff

Militar - Barra fixa

Paralelas - Panturrilha

HIIT

C

Repete A com paralelas no lugar do isolador de triceps

As minhas duvidas são: ha possibilidade de jogar um isolador pra peito nas series a e c???

Posso fazer esse esquema a-b-c segunda, terça e quinta e eventualmente repetir b em sabados q eu puder ir a academia?

É de boa jogar as paralelas da forma que fiz devido a importancia do exercicio e da minha dificuldade em ganhar peito?

Por enquanto é isso... espero não estar abusando mas é minha primeira estruturação de um treino fb sério, sendo que malho ha pelo menos 6 anos. Nao sei ao certp dosar se estou exagerando ou negligenciando algum musculo