Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[BoyBLima 5]

Craw, no meu treino A2 venho realizando o frontsquat posteriormente ao terra. Porém, apresento muito dificuldade com esse exercício (frontsquat), por mais que eu consiga progredir nas cargas, a execucão sempre deixa a desejar. Minha dúvida é a seguinte: poderia substituir esse exercício por um leg press 45? E quanto as reps, mantenho as mesmas (realizo 4x6)?

Agradeco desde já a forca!

[Redneck 13]

Recomenda manter os aeróbicos no treino mesmo em bulk? Se sim, em uma intensidade menor ou pode mandar bala mesmo? (Compensando nas kcal)

[craw69 2267]

ShaoKhan,

Por conta dos problemas que você sente (interferência de um grupo muscular em outro), eu iria com a estrutura Push/Pull/Legs cíclica, mas não precisa limitar tanto assim as séries; da pra trabalhar com 15-20 sem problemas, se preferir.

BoyBLima,

Acho que você não viu, mas já respondi nesse post

Redneck,

Para fins estéticos, pode ser interessante supondo que você esteja realizando um clean bulk, mas ai não vale a pena compensar as calorias - faça média/longa duração + baixa intensidade em dias OFF, ingerindo TMB sem contar as calorias do aeróbico, por exemplo, para te colocar em um pequeno déficit e equilibrar um pouco o saldo calórico semanal, evitando o acúmulo excessivo de peso.

Para fins de condicionamento físico, caso seja um de seus objetivos, ai naturalmente tem que manter. Nesse caso pode incluir tanto o aeróbico baixa intensidade quanto algo mais puxado para o HIIT/finishers, e ai compensa as calorias já que o objetivo é apenas manter o condicionamento.

Abraços!

[Rodzilla 579]

Craw , dá uma olhada nesse treino 6x na semana q fiz, ainda não estou executando... a ideia é dar uma 'pane' no organismo, sair do platô , enfim,e melhorar as cargas! acho q qt mais vc repete um exercício mais esta apto para erguer mais peso... isso se a dieta e o descanso forem bons rs.

enfim da uma olhada aí, gosto de incrementar algumas coisas de calistenicos.

FOCO: braços, posterior de coxa... coloquei rosca testa pq ja cheguei a fazer dips com 30kgs e o braço não tava legal. Rosca direta não acho necessário... acho o treino bastante exigente com o biceps já.. mas enfim sua opinião é bastante relevante

A)Costas biceps

*WARM UP -

*5min bike e mechendo os braços

*Human Flag (5 attempts máximo de tempo)

- TREINO

-- RDL 5x5 (quero dar enfase na posterior, alem de q tenho mobilidade ruim pro terra convencional)

-- Chin Ups 5x5 (c/ carga)

-- Remada Curvada 5x5

FINISHER - Farmers Walk progressão de cargas (distancia dentro da academia é pequena) 3 'idas e voltas'

pensando em encaixar Pull Ups aqui, o que acha?

B)Peito ombro tricpes

*Warm Up -

** 5 Min de bike e mechendo os braços

- TREINO

-- Supino 5x5

-- Desenvolvimento em pé 5x5

-- Paralelas 5x5

-- Rosca Testa 3x10 (acho necessário , pq ja consegui mta carga no dips e o triceps n ficou legal..)

FINISHER: L- ou V-Sit : 5 attempts máximo de tempo.

C)Lower e abs

*WARM UP

*5 min de bike c/ intensidade média

TREINO

-- Agacho 5x5

-- Panturrilha 100 reps dividas no minimo de série

-- Sumo Squat 3x8 (Gosto pq trabalha bem os adut

-- Abdpminal na barra fixa (elevação de pernas) 3x8 (usando caneleira atualmente 1kg kd perna)

-- Abdominal na barra fixa (rotação lateral) 3x? uso caneleira de 1kg atualmente... é dificil explicar mas é assim

Finisher : 5~8 minutos de corrida, o máximo de distancia possível

dúvida , fazer esses abd na barra atrapalha recuperação do biceps?

da uma opinião aí mestre

OBS: no caso é um ABCX2

Atualmente faço Push/Pull 4x na semana.

treinos upper lower eu já descartei, pq o treino upper fica mt volumoso.

Editado Agosto 26, 2014 às 18:27 por rodrigomedicina

[Dannilo 56]

dúvida , fazer esses abd na barra atrapalha recuperação do biceps?

Vou me intrometer novamente! ^^

Eu adoro esse abdominal e pra mim, quando você faz o exercício de forma explosiva (controlada), é o jeito em que a musculatura mais trabalha. Contudo, no meu caso, esse abdominal sugava demais meus ante-braços e atualmente eu estou o realizando com menos frequência, mas continuo achando um ótimo exercício!

[craw69 2267]

Rodrigo,

Treino A - OK, pode colocar o Face Pull tanto com Farmer's Walk como em bi-set com a Curvada;

Treino B - OK

Treino C - OK, eu acrescentaria Walking Lunges (3-5x12-20 repetições totais [6-10 cada perna]), e todos os Abdominais realizados na barra (Hanging) possivelmente irão fadigar os antebraços/grip, mas não o bíceps em si.

Treino bem minimalista brother, está bem próximo do que eu costumo executar. Se quiser encaixar 2 isoladores todos os treinos, mantém apenas um exercício base com 5 séries e reduz os outros dois compostos para 3, fazendo 2 isoladores com 2-3 séries cada. Também cogitaria fazer pelo menos um exercício high rep por dia (provavelmente Dips, Chins e Walking Lunges - focando os três na progressão de repetições).

Abraços!

[rsbkriot 5]

craw pode dar uma olhada no seguinte treino?

Seria AB com (uma semana A B A e outra B A B ) e sabado e domingos faço um fullbody no parque com peso do corpo apenas, para condicionamento

Treino A:

Aquecimento

Agachamento 4x6

Extensora 3x12

Gemeos em pé 4x15

Supino inclinado 3x12

Crucifixo 3x12

Chin-Up 3x12

Testa 3x12

Desenvolvimento em pé 3x10

Treino B:

Terra 4x6

Leg 3x15

Panturrilha no leg 4x15 esqueci o nome)

Supino declinado 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x12

Pendlay row 5x5

Push-up 5x5

Kroc-rows 3x10

Rosca alternada 3x12

Paralela 3x12

Treino de peito estou dando maior enfase pra parte superior.

Devo mudar algo?

Editado Agosto 28, 2014 às 00:29 por Raphael Brandão

[palestrino 532]

craw pode dar uma olhada no seguinte treino?

Seria AB com (uma semana A B A e outra B A B ) e sabado e domingos faço um fullbody no parque com peso do corpo apenas, para condicionamento

Treino A:

Aquecimento

Agachamento 4x6

Extensora 3x12

Gemeos em pé 4x15

Supino inclinado 3x12

Crucifixo 3x12

Chin-Up 3x12

Testa 3x12

Desenvolvimento em pé 3x10

Treino B:

Terra 4x6

Leg 3x15

Panturrilha no leg 4x15 esqueci o nome)

Supino declinado 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x12

Pendlay row 5x5

Push-up 5x5

Kcroc-raws 3x10

Rosca alternada 3x12

Paralela 3x12

Treino de peito estou dando maior enfase pra parte superior.

Devo mudar algo?

Eu achei o B um pouco volumoso, e com muitas repetições ambos.. E a kroc rOws é com tipo 2x20, é um finisher

[rsbkriot 5]

pois é na hora que digitei que eu vi que estava bem volumoso, to pensando em o que mudar aqui.

Se a galera puder opinar agradeço

[palestrino 532]

pois é na hora que digitei que eu vi que estava bem volumoso, to pensando em o que mudar aqui.

Se a galera puder opinar agradeço

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Não entendi direito, é push pull? Mas o A é push e o B parece fullbody, ta meio estranho