Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Gabriel Acunha 44]

Fala craw, beleza?

Terias como me dar uma opinada num treino FB3x?

Segue:

Agachamento

Supino Reto

Militar

Barra Fixa

Kroc Rows

Supino Reto

Paralelas

Barra Fixa

Terra

Militar

Paralelas

Terra

ChinUp

Agradeço desde já!

Abração!

[Visitante jesus_gymaholic]

Olá, estou seguindo uma metodologia bem parecida com a sua e estou tendo bons ganhos, estou ganhando cerca de 500g por mês adicionando um pouco menos de 10% do valor da minha tmb ao numero de calorias que ingiro diariamente. Estou gostando dos resultados no que diz respeito ao treino mas gostaria de sua opinião no que diz respeito as calorias, uma vez que você segue este protocolo de treino a mais tempo e deve saber como funciona melhor.

Considera mais interessante aumentar digamos que em 20% nos dias de treino e manter a TMB necessária para manter o peso nos dias off? Ou considera mais vantajoso manter em 10% a mais todos os dias?

Caso você resolva fazer apenas um cardio leve para se exercitar nos dias off, você aumenta ou mantém as calorias também?

Abrcs

Editado Agosto 17, 2014 às 06:18 por jesus_gymaholic

[craw69 2267]

Gabriel,

Sinceramente, não gostei brother. Péssimo para pernas; a lógica utilizada para a escolha dos exercícios do Upper também não é das melhores... se eu for alterar o que entendo necessário, iria ficar muito próximo do modelo para "iniciantes" que consta no primeiro post deste tópico, então para facilitar: de uma olhada no mesmo e veja se te serve como inspiração, ai se achar interessante mexer em alguma coisa eu posso voltar a opinar

Jesus,

Objetivamente, para manter o foco em treinamento:

Não conto e nunca contei calorias, mas na teoria, prefiro seguir 20% nos dias de treino e TMB nos dias OFF, por dois motivos: o gasto calórico entre um dia e outro é distinto, e portanto é interessante trabalhar com ingestão calórica também distinta; e as equações de cálculo de TMB, assim como a quantidade ingerida no dia, são meras aproximações. Trabalhar com % um pouco mais distantes da TMB (15 a 20%) permite uma margem de segurança para garantir que a pessoa ingira todas as calorias necessárias.

Em dias de cardio, calcule o gasto calórico a mais da atividade e acrescente na TMB, ingerindo apenas manutenção (ou seja, a ingestão será um pouco maior porque você estará calculando também as calorias do aeróbico, mas não haverá um excedente calórico propriamente dito - supondo, é claro, que se trate de um clean bulk).

Apenas reforçando que equações de TMB e afins são apenas uma diretriz inicial. Não fique preso a elas e, se precisar, altere a ingestão calórica na prática com base nos resultados.

Abraços

[lennon215 1]

Boa Tarde Craw,

e ai tudo tranquilo?

então talvez não seja pertinente ao topico, porem uma sujestão...tem me ajudado muito nos treinos e nos conceitos da hipertrofia,

qria uma dica sobre dieta, vi que não conta calorias nem nda do tipo, tambem não sigo um template de dieta nem uma dieta a risca,

tento bater minhas calorias com alimentos saudaveis, mas não me privando totalmente de porcarias haha...

hj qual sua opnião sobre dieta? mantem alguma % de proteina, gordura e carbo? faz o sistema de jejum? lean gains?

meu objetivo como falado é para bulk, to conseguindo ganhar em media 1kg por mes e tal, porem como não sigo a dieta tão

a risca as vezes ganho um pouco mais, outras vezes um pouco menos.

o que me diz sobre o assunto?

e sobre os treinos, estou indo bem, ja tive melhoras significativas nos exercicios, estou com 1bw no agachamento e levantamento terra, curvada estou indo bem,

supino estou meio estagnado, porem mudei o exercicio de halter para barra, pois faço junto comminha esposa então para trocar os pesos com ela fica mais facil.

ainda não tirei medidas, porem semana que vem ira fazer 04 semanas que iniciei com o FB e postarei aqui os resultados,

Grato

[ShaoKhan 68]

se me permite dar uma dica brother , pra melhorar no supino você pode tentar variar a angulação ( trocar o reto pelo declinado ) , e prestar atenção e pequenos detalhes como largura da pegada , adução das escápulas e até mesmo a distância que você desce a barra ( quanto mais perto do queixo mais você solicita o ombro e o mesmo fadiga rápido )

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Qual sua opinião em relação a exclusão completa de isoladores no treino? Eu particularmente não faço mais nenhum isolador a um ano...

E qual é a sua fonte de inspiração com relação a shape? A minha sem duvidas é você! Essa dorsal sua é cabulosa. hahahhaha

[Lukkks 30]

Craw, gostaria de tirar algumas duvidas sobre alguns detalhes envolvendo ao modo similar ao doggcrapp.

observo que o agacho você não recomendou fazer rest n pause, questão de segurança apenas? não interfere no método? se não, mesma idéia poderia ser aplicada ao supino, substituindo o Smith pelo livre? ainda acerca do assunto, militar poderia substituir o desenvolvimento sentado?

Espero ter sido claro kkkk, desde já grato!

[craw69 2267]

Lennon,

Resumidamente, a base do que eu entendo ser mais recomendável é a IIFYM (possui um tópico bem detalhado na parte de Artigos sobre Nutrição do fórum, caso você ainda não tenha lido), embora eu não seja tão radical quanto alguns seguidores da mesma. Não conto calorias porque sempre segui o ajuste no dia a dia; mantenho uma dieta bem parecida ao longo do tempo então sei que sempre que comer aquilo vou ter resultado X, então se eu quiser aumentar peso basta eu aumentar a comida, ou se quiser perder encaixar uns dias low carb etc... não recomendo para iniciantes porque é muito fácil fazer cagada; acho interessante começar com a ideia da IIFYM, para ter uma ideia básica do que e quanto comer, e ai ao longo das semanas ir se livrando das equações e aprender a se virar como eu faço.

Calcule sua TMB, estabeleça seus macros, aplique na prática e vá realizando ajustes conforme necessário. Siga a regra 80/20 (80% das calorias de alimentos "limpos", 20% a vontade), dias de treino = +20% de excedente calórico; dias sem treino = apenas ingerir TMB... e boa

Matheus,

Certamente não é um problema, mas não vejo benefícios diretos também. O problema dos isoladores é quando o indivíduo passa a treinar em função deles, dando mais prioridade do que para os compostos... tipo aquela falta de coerência: "agachamento é o rei dos exercícios para pernas!", e ai tem 3 séries dele e +15 de extensora/flexora. Acho vantajoso encaixar isoladores para complementar o treino, especialmente para músculos fracos, desde que eles sigam essa linha de raciocínio: são meros auxiliares, e não o foco do treino.

Quanto ao shape, antes de tudo, agradeço o elogio gosto muito do estilo estética atlética, como comento no primeiro post. Travis Stoetzel, Jason Khalipa, Froning... e alguns outros CrossFitters de elite (leia-se: que treinam 10-12x+ por semana, usam drogas e tem uma excelente base que já vem de alguma outra modalidade; não estou falando daquele CrossFitter natural que treina 4x/semana na Box que abriu a 3 meses na cidade, obviamente) são exemplos de shape que eu costumo usar como inspiração.

Lukkks,

Exatamente. A recomendação de não utilizar rest-pause em qualquer exercício que recrute significativamente a lombar (agacho, terra, remada curvada...) é feita pelo próprio criador do método, justamente para evitar qualquer problema de lesão.

Pode trocar o Smith pelo Livre e manter o rest-pause (se tiver um excelente parceiro de treino) ou realizar séries comuns, mantendo o rest-pause somente nos outros dois exercícios para peito/ombro/tríceps; sim, pode realizar qualquer desenvolvimento.

Abraços!

[Night 573]

Craw, pergunta rápida. Pra um individuo que não seja avançado, talvez em uma situação de transição de iniciante para intermediario( em termos de composição corporal) quanto voce considera "ideal" o ganho de peso, por mes, pro exemplo,em se tratando de um clean bulk?

Abraço

Editado Agosto 19, 2014 às 19:40 por Night

[BoyBLima 5]

Craw, no meu treino A2 venho realizando o frontsquat posteriormente ao terra. Porém, apresento muito dificuldade com esse exercício (frontsquat), por mais que eu consiga progredir nas cargas, a execucão sempre deixa a desejar. Minha dúvida é a seguinte: poderia substituir esse exercício por um leg press 45? E quanto as reps, mantenho as mesmas?

Agradeco desde já a forca!