Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Tigr4o,

Como eu realmente não tenho um conhecimento profundo sobre o assunto, prefiro não opinar nada muito concreto sobre a periodização brother. No geral eu prefiro periodizações concorrentes, ou seja, as quais sempre trabalham diferentes quesitos (potência/explosão, força, resistência) ao longo da semana, apenas variando o tempo gasto em cada um, ao invés de ficar X ou Y semanas dedicando-se somente a um ponto; mas não sei até que ponto que isso seria vantajoso para o seu caso...

Se sobrar um tempo no futuro próximo, dou uma olhada por cima no assunto e qualquer coisa de interessante eu te aviso

CruzeiroTri,

Não acho uma boa ideia cara.

(1) o intervalo de 24 horas, como você menciona (um dia completo entre um FB e outro) não é obrigatório: basta ver os FBx4-5 comentados com frequência no tópico, por exemplo - até porque se você treinar em um dia e repetir o treino no dia seguinte, já são 24 horas entre um dia e outro; dar um dia completo de descanso entre eles eleva o descanso para 48 horas. Como frequência está diretamente relacionada ao volume e "intensidade" do treino, basta reduzir estes dois para treinar um FB em dois dias seguidos.

(2) o maior desgaste muscular vem dos treinos DC, que são focados em alta intensidade (rest-pause) + médio volume. Treinar Upper à lá DC em um dia e no dia seguinte fazer um FB significa, ai sim, encaixar um treino de significativo desgaste muscular seguido por outro estímulo; por isso que é mais interessante deixar os dois dias de DC em um bloco, encaixar um descanso completo, e ai retomar os estímulos 48 a 72 horas depois através dos FBs.

Em suma: na minha opinião, mantenha A - B - off - FB - FB - off - off.

Matheus,

Certamente, balanceando o volume + "intensidade", dá pra seguir o FB somente compostos 5x/semana sem maiores problemas. Particularmente, não gosto de priorizar tanto assim a frequência, por isso prefiro trabalhar com estruturas mistas (ABC + FBx2; somente compostos + versão padrão do FB...; FBx2 + ABx2 + um dia para condicionamento semelhante ao Strongman...), mas para quem curte a ideia do FBx5 somente compostos - que possui algumas vantagens óbvias, como possibilitar o trabalho frequente de diferentes modalidades (dá pra encaixar, sem problemas, Olímpicos + Power + Calistênicos com boa variedade, por exemplo) - é perfeitamente realizável se botar um pé no freio para o volume/"intensidade".

Abraços

[alvesk 183]

Craw, quando você diz intensidade você se refere a % de 1RM né? Para um fb feito 5x aproximadamente 85% da rm é uma intensidade muito alta? Mesmo que com um volume muito baixo?

[zyzzoliveira 77]

Vou fazer o full body ls 3x5 para tentar o máximo de mm durante o cutting, será que tem algum treino para manter a mm melhor ou agora só depende da dieta mesmo?

[surf 1659]

Craw, vi que tu curte o walking lunges. Quanto a execução dele, como ficam pernas e pés?

Eu jogo a perna e o pé um pouco pra fora, se tento manter perna paralelas o pé vira pra dentro...

que vc pensa?

[IntenseTrainBoy 13]

Craw, Teria como dar um exemplo pratico de como seria a progressao de tensao no dexorrer dos treinos em: Segundo jump-set costas + peito: remada com halter jnilateral + paralela 2x10 E Rosca direta + frances 2x12 ? Ha necessidade de deload?

Editado Agosto 1, 2014 às 23:11 por IntenseTrainBoy

[craw69 2267]

Alvesk,

Não, digo "intensidade" no sentido do treino ser pesado/desgaste devido ao excesso de falhas ou foco na excêntrica excessivamente lenta, por exemplo - é por isso que uso "intensidade" (entre aspas), e não intensidade, que ai sim seria a % da RM.

Com volume baixo e não abusando de falhas/afins, em tese, da pra manter de boa 85% para os exercícios base em um FBx5. Mas, como sempre, inúmeros fatores podem interferir.

Zyzz,

Obviamente, sou suspeito... mas prefiro o FB para iniciantes que recomendo no primeiro post deste tópico para o contexto de um cutting, por entender que tanto a variedade um pouco maior de exercícios quanto o trabalho de alguns específicos com altas repetições permitem um recrutamento superior dos músculos, esteticamente dizendo.

Outra opção que também é perfeitamente viável seria algum ABx2, como o Generic Bulking Routine do Lyle McDonald. Na verdade, acho que SL e outros do tipo somente são úteis para ensinar alguém a trabalhar os exercícios básicos e acostumar com FullBody.

Surf,

Supondo que o seu pé/pernas para fora não estejam exagerados, não há problema. Também não mantenho uma linha paralela perfeita entre as pernas, mas pequenos desvios não tendem a ser problemáticos, até porque, em geral, a carga é relativamente baixa. A não ser que esteja algo bizarro, eu não me preocuparia.

Intense,

Nos dois casos, são duas principais possibilidades: (1) manter a faixa de 8-12 repetições (média de 10) > sempre que atingir 11-12 reps, aumenta a carga > se reduzir para 8-9 repetições, trabalha progressão de repetições até 11-12 e aumenta novamente; se cair para menos de 8, reduz o aumento de carga inicial para que as reps fiquem dentro da faixa; ou (2) simplesmente iniciar a remada com um peso para 10 reps e ir progredindo repetições/intervalo até 20-25 reps, e o mesmo para Paralelas; quando atingir 20-25, aumenta o peso do halter na remada (volta para 10-15 e inicia novamente a escalada até 20-25) e passa a realizar Paralelas com peso adicional, até chegar 20-25 de novo.

Atualmente não estou tão convicto da necessidade do deload periodizado (descansar obrigatoriamente a cada X semanas), mas sempre encaixo alguns dias off (5 a 10) a cada 12-20 semanas por cautela. Compreender os sinais que o corpo está mandando ajuda bastante nessa hora.

Abraços!

[ThiagoPerpetuo 0]

A1-A2-OFF-A1-A3-OFF-OFF

A1

A - Agacho 3x3

B. Stiff 3x5

C. Supino Inclinado + Yates Row 4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês 2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida

A2

A. Romanian DeadLift 3x3

B. Front Squat 3x5

C. Military Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6

D. Encolhimento + Rosca Martelo 2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida

Quinta - Repete A1

A3 (Sexta)

A. Terra 3x3

B. Bulgarian Squat 3x6

C. Supino com Halteres + Serrote em 10 ou 15 minutos

D. Francês + Alternada 2x6 + 2x6

E. 10 minutos de bike/corrida

A1-off-A2-off-A1-off-off

A1 (Segunda)

A - Agacho 3x3

B. Stiff 3x5

C. Supino Inclinado + Yates Row 4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês 2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida

A2 (Terça)

A. DeadLift 3x3

B. Front Squat 3x5

C. Military Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6

D. Encolhimento + Rosca Martelo 2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida

O Que tu acha de uma dessas duas Craw? lembrando que estou em deficit calorico... Se puder da uma moral ai.

[craw69 2267]

Thiago,

Eu começaria com a primeira estrutura, que é apenas 3x/semana e permite uma margem de segurança maior quanto ao desgaste muscular em cutting. Não sei quantas semanas você pretende ficar em déficit calórico, mas se for algo prolongado (tipo 12 semanas), pode experimentar 6 com cada, por exemplo; mas prefiro iniciar com cautela, e pra isso a primeira estrutura seria mais adequada. Na prática, entretanto, talvez você perceba que consegue manter um FBx4 mesmo no cutting, e ai, obviamente, pode adaptar o seu planejamento.

Abraços

[rdiass 270]

Feedback: estou realizando o treino AB 2x que me ajudou a montar, e gostando muito dos resultados obtidos nesses dois meses!

Considero como pontos fortes até o momento: desenvolvimento do trapézio (muito melhor do que quando fazia isoladores pra ele), desenvolvimento das pernas (muito melhor do que quando treinava apenas uma vez na semana no ABCDE), aumento da força em todos exercícios básicos (a cada vez melhorando mais a execução) e a segurança que adquiri tanto no antebraço quanto na lombar (pontos que ficaram muito mais fortes não me deixam mais na mão como antes).

-----

Se possível, gostaria da sua opinião sobre alguns pontos que pretendo alterar no treino!

Pensei em adicionar um jump set de isoladores pra músculos que considero fracos, onde no caso, são:

Peitoral superior (o esquerdo é um pouco mais "saltado" que o direito... isso pode ser problema de execução nos exercícios de peito?);

Deltóide medial (considero pouco desenvolvido);

Biceps e Triceps (considero os braços como meu maior ponto fraco e que tenho dificuldade para desenvolver).

As adições seriam: crucifixo inclinado 2x10 + elevação lateral 2x10 no treino A1 e rosca direta 2x10 + francês 2x10 no treino A2.

O treino atual é:

A1: segunda

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Paralelas - 3x12

Chin Up - 3x12

Kroc Row - 2x20

A2: quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 3x12

Chin Up - 3x12

E a última dúvida: seria interessante realizar um dia de chin up e outro de pull up?

Abraços!

Editado Agosto 3, 2014 às 14:46 por rdiass

[Gustavo28102772 0]

O treino doggcrapp + fullbody é válido pra quem fazia ab2x e ainda é iniciante?

Treinando 3 vezes por semana de fato otimiza o ganho de massa por seguir a regra das 48h para o corpo se recuperar?