Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Tigr4o,

Tudo OK brother, embora eu prefira realizar os isoladores para Pernas logo após os Walking Lunges no treino A. Apenas a periodização que, sinceramente, não me agradou tanto, mas como minha experiência em lutas é bem pequena, talvez ela esteja adequada para seus objetivos. Como sempre, seria possível realizar uma outra alteração (Good Morning por Clean Pull ou Front Squat, por exemplo), mas por conta de preferências pessoais mesmo.

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Em princípio, o Jump-Set entre GM e Front Squat é mais prejudicial do que benéfico: a execução do FS vai ficar bem prejudicada, por exemplo. Por conta disso, pelo menos essa alteração eu realizaria (FS e GM separados). De resto, o dia está correto, mas eu, por opção, acho mais vantajoso seguir a ordem padrão (Front > Good Morning > Supino 5/3/1 > Militar > Chin-Up > HIIT). Com essa estrutura é possível manter 5x5 no Militar, mas na prática você irá tirar a dúvida.

Dia 3 - OK

O único comentário é quanto ao estímulo-recuperação do plano horizonta x vertical para Upper Body. No Dia 1 você trabalhará Supino + Remada (horizontal), enquanto dias 2 e 3 será Militar/Paralelas + Barras (vertical). Não é um problema grave, mas apenas chamando a atenção (caso não tenha percebido), que o Supino, por exemplo, será treinado apenas na Segunda, enquanto Militar e Barras nas quartas e sextas (48 horas de recuperação entre Dia 2 e 3, mas 120 horas até o Dia 2 novamente)... há um acúmulo de estímulo para Dorsais, por exemplo, nos dias 2 e 3, seguido por um descanso desproporcional até o estímulo seguinte no Dia 2 da semana seguinte.

Novamente: não é uma falha grave, e as vezes nem gosto de mencionar esse tipo de coisa pra não estimular o excesso de teorização sobre o treino (= overthinking)... mas pra não deixar passar, está feito o comentário

Abraços

[pedrolsen 1496]

craw o que tu acha de enzymas digestiva, condroitina e glucosamina, vitamina d3.. será que vale a pena o investimento

qual tu acha mais importante ?

eu lembro de ter visto que tu tomava enzimas e tal.. vlw!

[ThiagoPerpetuo 0]

04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody

Curti demais esse treino que você deu de base lá, só que li ai no meio do topico que você nao reocmenda pra quem estar em defit calorico?

[Lucas, o Schrödinger 12035]

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Em princípio, o Jump-Set entre GM e Front Squat é mais prejudicial do que benéfico: a execução do FS vai ficar bem prejudicada, por exemplo. Por conta disso, pelo menos essa alteração eu realizaria (FS e GM separados). De resto, o dia está correto, mas eu, por opção, acho mais vantajoso seguir a ordem padrão (Front > Good Morning > Supino 5/3/1 > Militar > Chin-Up > HIIT). Com essa estrutura é possível manter 5x5 no Militar, mas na prática você irá tirar a dúvida.

Dia 3 - OK

O único comentário é quanto ao estímulo-recuperação do plano horizonta x vertical para Upper Body. No Dia 1 você trabalhará Supino + Remada (horizontal), enquanto dias 2 e 3 será Militar/Paralelas + Barras (vertical). Não é um problema grave, mas apenas chamando a atenção (caso não tenha percebido), que o Supino, por exemplo, será treinado apenas na Segunda, enquanto Militar e Barras nas quartas e sextas (48 horas de recuperação entre Dia 2 e 3, mas 120 horas até o Dia 2 novamente)... há um acúmulo de estímulo para Dorsais, por exemplo, nos dias 2 e 3, seguido por um descanso desproporcional até o estímulo seguinte no Dia 2 da semana seguinte.

Novamente: não é uma falha grave, e as vezes nem gosto de mencionar esse tipo de coisa pra não estimular o excesso de teorização sobre o treino (= overthinking)... mas pra não deixar passar, está feito o comentário

Abraços

Craw, obrigado!

Você falou que só tem supino na segunda, mas tem na quarta tb! E tem estímulo pras dorsais no dia 1 tb, com a remada. Só estou fazendo esse comentário pq não sei se vc se passou o se é isso mesmo. Pra peito teria supino, supino, paralelas - nos dias 1, 2 e 3 respectivamente - e pra dorsais teria remada, barra e barra.

Abraço

[craw69 2267]

Pedrolsen,

Enzimas acho interessante apenas para quem faz refeições muito grandes (por ex, Warrior Diet); para dietas "comuns" (comer a cada 3 horas etc) não vejo necessidade;

Gluco e Condro são suplementos para alguns problemas específicos, como artrose, que geralmente não é o caso da maioria dos atletas que sentem dores. É mais eficaz utilizar anti-inflamatórios naturais (EPA/DHA do Omega-3, por exemplo) e corrigir a raiz do problema (desde desbalanço muscular até problemas de fascia tensa/outros na parte do soft tissue).

D3 é importante para saúde, mas não concordo com aqueles que recomendam para aumentos de testosterona.

São suplementos completamente distintos, então não tem como dizer qual vale mais o investimento. D3 é realmente barato (dá pra comprar 720 softgels de 5.000UI por menos de 20 doláres) então é interessante caso você não tome sol com frequência e por um tempo moderado; os outros dois provavelmente não são necessários.

Thiago,

O DC + FB é bem puxado para recuperação, por isso não tende a ser uma excelente ideia para déficit calórico, até porque ele é otimizado para hipertrofia e ganho de força. Claro que pode ser utilizado, apenas não acho tão vantajoso e, novamente, tome cuidado com recuperação muscular. De qualquer forma, eu optaria por seguir outro modelo até o final do cutting (por exemplo, alguma estrutura padrão ou Minimalista com foco em condicionamento) e depois em um Clean Bulk partir para o DC/FB.

Shrödinger,

Perdão, realmente deixei passar o Supino no dia B a base do comentário, mesmo assim, dá pra ser mantida: remada não é um excelente exercício para largura de costas/dorsais, e o problema nem é tanto do ponto de vista do músculo, mas sim da progressão: Paralelas, por exemplo, talvez não evolua tão bem com apenas um estímulo na semana.

Mas como dito, trata-se de um detalhe e não de uma falha grave. Gosto de comentar apenas para a pessoa ter a consciência desses pontos para eventualmente corrigir em uma próxima estrutura; não é uma alteração necessária

Abraços!

[Eduardo do supino 30]

Eduardo,

Não, faz todas as séries de Agacho e depois todas de WL. Eu optaria por A1 = Back + WL e A2 = Front + WL, mas isso é individual.

Abraços!

Atrapalharia nos ganhos fazer somente Back + WL de vez Back e front?

16 Passos 3 séries, é muito?

Seria 8 passos pra cada perna..

Editado Julho 31, 2014 às 03:32 por Eduardo do supino

[craw69 2267]

Atrapalharia nos ganhos fazer somente Back + WL de vez Back e front?

16 Passos 3 séries, é muito?

Seria 8 passos pra cada perna..

Depende. A curto/médio prazo não, já que a maioria não sabe fazer um Front Squat decente e acaba sendo mais vantajoso fazer dois Back razoáveis do que um razoável + um FS lixo; mas a longo prazo, supondo um indivíduo dedicado a treinar mobilidade e evoluir a execução do Front, há sim diferenças, tanto do ponto de vista muscular (FS tende a recrutar melhor Quadríceps, por exemplo) quanto da performance (executar um bom FS é uma porta de entrada para aprender os Olímpicos, por exemplo).

Se eu fosse Personal, certamente obrigaria meus alunos a aprenderem o FS justamente pelos benefícios... mas não vou inventar moda e afirmar que é um puuuta exercício diferente e que você deeeve aprender a executar um ou então você vai falhar na vida. Apenas tenha em mente que é uma excelente ferramenta para desenvolver esse propósito do post inicial: um shape estético, mas também atlético/funcional.

Quanto aos WLs, não, 3x16 não é muito. Trabalhar 2 a 4 séries de 12 a 20 passos totais (6-10/perna) é uma boa margem.

Abraços

Editado Julho 31, 2014 às 16:41 por craw69

[Tigr4o 0]

Tigr4o,

Tudo OK brother, embora eu prefira realizar os isoladores para Pernas logo após os Walking Lunges no treino A. Apenas a periodização que, sinceramente, não me agradou tanto, mas como minha experiência em lutas é bem pequena, talvez ela esteja adequada para seus objetivos. Como sempre, seria possível realizar uma outra alteração (Good Morning por Clean Pull ou Front Squat, por exemplo), mas por conta de preferências pessoais mesmo.

Shrödinger,

Dia 1 - OK

Dia 2 - Em princípio, o Jump-Set entre GM e Front Squat é mais prejudicial do que benéfico: a execução do FS vai ficar bem prejudicada, por exemplo. Por conta disso, pelo menos essa alteração eu realizaria (FS e GM separados). De resto, o dia está correto, mas eu, por opção, acho mais vantajoso seguir a ordem padrão (Front > Good Morning > Supino 5/3/1 > Militar > Chin-Up > HIIT). Com essa estrutura é possível manter 5x5 no Militar, mas na prática você irá tirar a dúvida.

Dia 3 - OK

O único comentário é quanto ao estímulo-recuperação do plano horizonta x vertical para Upper Body. No Dia 1 você trabalhará Supino + Remada (horizontal), enquanto dias 2 e 3 será Militar/Paralelas + Barras (vertical). Não é um problema grave, mas apenas chamando a atenção (caso não tenha percebido), que o Supino, por exemplo, será treinado apenas na Segunda, enquanto Militar e Barras nas quartas e sextas (48 horas de recuperação entre Dia 2 e 3, mas 120 horas até o Dia 2 novamente)... há um acúmulo de estímulo para Dorsais, por exemplo, nos dias 2 e 3, seguido por um descanso desproporcional até o estímulo seguinte no Dia 2 da semana seguinte.

Novamente: não é uma falha grave, e as vezes nem gosto de mencionar esse tipo de coisa pra não estimular o excesso de teorização sobre o treino (= overthinking)... mas pra não deixar passar, está feito o comentário

Abraços

Valeu Craw!

Já fiz a alteração pros isoladores de perna depois do walking lunges (gosto deles pq trabalham muito a estabilização - o que é bom pra o equilíbrio/defesa de quedas). Quanto ao clean pull, eu vou aprender o movimento e então incorporá-lo ao treino.

Sobre a periodização, normalmente trabalho força até umas 8-6 semanas antes da luta, depois passo por uma fase intermediária de até 2 semanas diminuindo um pouco as cargas e executando mais rápido, trocando as barras por halteres (exercícios unilaterais). Depois dessa adaptação parte pra trabalhar a potência nas 6-4 semanas antes da luta, e então vai gradualmente diminuindo o treino com pesos e o aumentando o funcional de explosão em movimentos específicos de luta.

*Não sou Educador Físico, e ainda não tenho um acompanhamento profissional, mas participei de cursos de preparação física com o ex-treinador do Wanderlei Silva (Alejarra) e outro da Move, com o preparador do Cigano (André Picoli) e isso ajudou bastante. Então, se tiver algo errado aí em cima por favor me avisem.

Valeu Abração!

[CruzeiroTri 1]

E ae marombas,


Fala craw, tentei ler o maximo que consegui do topico, mas sao 44 paginas e posso ter pulado alguma resposta ou algum topico e peco desculpas se estou sendo repetitivo... me interessei muito pela estrutura 4 - DoggCrapp + FullBody
Entao juntei com o FB da estrutura 1, e como li que o FB é necessário um descanso de 24 horas, modifiquei o FB para terca, e sexta. Acha que da pra fazer isso?

Segunda - A1 - DC Upper

A. Desenvolvimento com Barra
Rest-Pause (~15 reps)

B. Supino Inclinado no Smith
Rest-Pause (~ 15 reps)

C. Mergulho nas Paralelas
Rest-Pause (falha)

D. Barra Fixa
Rest-Pause (falha)

E. Cavalinho
2x4-6 + 2x15

(Terça) FB1

A. Romanian DeadLift
3x3

B. Front Squat
3x5

C. Push Press + Barra Fixa
4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo
2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos




(Quarta) - OFF

(Quinta) - - B1 - DC Lower

A. Agachamento
2x4-6 + 2x15-20

B. Walking Lunges
3x10

C. Extensora
Rest-Pause (~ 20 repetições)

D. Flexora
Rest-Pause (~20 repetições)

E. Hanging Leg Raises
2xfalha

F. Panturrilha
2xfalha
(Sexta) - FB1

A.Agacho
3x3

B. Stiff
3x5

C. Supino + Pendlay Row
4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês
2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

Valeu!

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Essa semana estou testando a versão "somente compostos" 5X, e vejo que é totalmente possível, o grande lance é não chegar a falha e diminui o volume do treino, exemplo 5x5 para 3x5.

Gostaria de saber a sua opinião Craw.

Valeuu