Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Eduardo do supino 30]

Olá craw, fiz um tópico comentando com a galera o treino que montei, a galera gostou, vou iniciar amanha o treino 5x5.. pode da uma força ai?

Os exercícios sao os mesmo que criei o tópico apenas vou alterar as séries do supino, agacho e terra.

Treino:

Treino A

agachamento 5x5

supino 5x5

militar (to fazendo press militar) 3x8

paralela 3x max

Treino B

Terra 5X5

barra fixa 3x max

remada cavalinho 3x8

rosca direta 3x8

Tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162465-avaliacao-de-treino/#entry2194710

Editado Julho 28, 2014 às 02:56 por Eduardo do supino

[craw69 2267]

Eduardo,

Em teoria, apenas acrescentaria algo para Quadríceps, já que apenas o Agachamento 5x5 tende a não ser suficiente (2 ou 3 séries de Walking Lunges é a primeira opção).

De resto, pode aplicar na prática e ai fazer alterações conforme necessário

Abraços

[Eduardo do supino 30]

Obrigado. O Crespo tinha me sugerido front squat, é uma boa opção?

[SaBiih 4007]

SaBiih,

Gosto muito por ser uma forma de treinar "intensidade" em um contexto de alta fadiga, bem como ser uma forma de treinar até a falha, mas sem ser tão desgastante. Também tem a vantagem de elevar o tempo sobre tensão (que não é nem 1/10 de importante do que alguns afirmam, mas enfim) sem ter que diminuir a carga (problema do drop-set, por exemplo), o que torna uma excelente "técnica avançada" híbrida para força e hipertrofia. Só tem que tomar cuidado para não abusar e escolher bem os exercícios em que vai fazer, já que o risco de lesão é maior que o normal.

Abraços!

Entendi craw, obrigado.

Quanto a questão dos exercícios que é usado, como comentei, normalmente uso em algum isolador (normalmente e frequentemente uso na rosca direta/triceps pulley/face pull/elev. lateral) quando tenho que terminar o treino logo.

[MrCrowley 1385]

Strong,

A base está OK, mas eu optaria por trocar os três exercícios Upper do treino A por Desenvolvimento > Barra > Paralelas, embora a sua estrutura atual esteja perfeitamente adequada.

MrCrowley,

O FullBody está adequado, mas os isoladores em dias OFF não são a melhor opção, ao meu ver. Eu adaptaria para inlcuir isoladores nos próprios dias FullBody (como faço, por exemplo, na estrutura para iniciantes que consta do primeiro post) e deixaria dias OFF apenas para aeróbico (pode ser HIIT, mas tome cuidado com recuperação de pernas) + trabalho prolongado de mobilidade.

Guilherme,

Sim, o Upper - Lower - FullBody é uma opção, mas eu tenho um certo preconceito com essa estrutura por conta do descanso do segundo treino: o dia de Lower, por exemplo, terá volume médio/alto, e após 48 horas as pernas serão treinadas novamente no FullBody, para ai ficar 5 dias paradas. O fato do acúmulo ficar excessivo em dois dias da semana e depois cinco parados não me agradam tanto, mas não é um problema grave e pode ser utilizado.

Apenas considere fazer um AB-FBx2 que já resolve bem o problema; caso contrário, experimente o AB-FB, mas levando em consideração essa questão do estímulo x descanso.

SaBiih,

Gosto muito por ser uma forma de treinar "intensidade" em um contexto de alta fadiga, bem como ser uma forma de treinar até a falha, mas sem ser tão desgastante. Também tem a vantagem de elevar o tempo sobre tensão (que não é nem 1/10 de importante do que alguns afirmam, mas enfim) sem ter que diminuir a carga (problema do drop-set, por exemplo), o que torna uma excelente "técnica avançada" híbrida para força e hipertrofia. Só tem que tomar cuidado para não abusar e escolher bem os exercícios em que vai fazer, já que o risco de lesão é maior que o normal.

Abraços!

valeu pela atençao, parceiro.. vou seguir a risca tuas ideias da primeira página mesmo, abraço!

[craw69 2267]

Eduardo,

Sim, Front Squat é uma excelente opção, mas eu tenho preferido Back Squat + Walking Lunges e, por exemplo, alternar com Front Squat + Walking Lunges por dois principais motivos: (1) é mais fácil fazer Walking Lunges do que FS com altas repetições; (2) utilizar um movimento com biomecânica distinta, o que dá uma certa variada no treino, recruta outros músculos... as vantagens combinadas de um Agacho + WL são maiores, na minha opinião, do que repetir dois agachos no mesmo dia.

SaBiih,

Também dou preferência para os isoladores. Exceto nos Calistênicos (Paralelas e Barra, principalmente), é muito raro eu usar em compostos, e mesmo quando o faço ainda acabo apelando para máquinas.

Abraços!

[pedrinho91 1075]

Craw, eu treino 3x na semana e outros 3 faço muay thai. Montei um FB mais focado em pernas e sem isolador, o que você acha:

Agachamento 4x6
Terra Sumô 3x8

Avanço 2x (aqui eu caminho ida e volta 2x, deve dar 10 passos o caminho que faço)

Supino Reto + Curvada 4x6

Militar + Chin Up 3x8

HIIT 15min para fechar (aqui faço tabata workout)

Abraços

Editado Julho 28, 2014 às 16:09 por Pedro Paulo F. Schmitt

[craw69 2267]

Craw, eu treino 3x na semana e outros 3 faço muay thai. Montei um FB mais focado em pernas e sem isolador, o que você acha:

[...]

Abraços

Tudo certo brother. Tome cuidado com o volume/recuperação já que, embora o FullBody não esteja excessivamente volumoso, não dá pra desconsiderar o desgaste do MT.

Opcionalmente, cabe quebrar em A1 e A2 para fazer Terra > Front Squat > Avanço e no outro dia o treino que você montou (també é interessante trocar o Sumô por Clean Pull, focando na explosão de quadril que provavelmente irá transferir legal para o Muay).

Abraços

[pedrinho91 1075]

Tudo certo brother. Tome cuidado com o volume/recuperação já que, embora o FullBody não esteja excessivamente volumoso, não dá pra desconsiderar o desgaste do MT.

Opcionalmente, cabe quebrar em A1 e A2 para fazer Terra > Front Squat > Avanço e no outro dia o treino que você montou (també é interessante trocar o Sumô por Clean Pull, focando na explosão de quadril que provavelmente irá transferir legal para o Muay).

Abraços

Legal, curti a parte da explosão de quadril. Realmente ajudará! Abs

[renato897 317]

Craw, venho fazendo AB2X Upper/lower a mais o menos 2 meses e nao vi mudança significativa nenhuma penso em começar esse modelo Fullbody para iniciantes que você postou treino certo a 1 ano meu treino atual ja tem praticamente todos exercicios desse seu modelo somente tirando remada curvada e acrescentando rosca direta.

Seria interessante testar esse modelo mesmo assim, por que biceps é um ponto fraco meu acho que ele continuaria em desvantagem.

Editado Julho 28, 2014 às 18:17 por renato897