Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[DouglasOliveira 117]

Eai Craw montei esse treino e estou a 3 semanas nele, queria que desse uma opinião sobre ele o no que posso melhora-lo, Valeu!

Altura: 1,77

Peso: 67 Kg

BF: 10%

Idade: 19

Treinamento AB Fullbody

A

Agachamento Livre 4x6

Avanço 4x6

Supino Inclinado com Halter 4x6

Barra Fixa 4x Até a Falha

Remada Curvada 4x6

Militar com Barra 4x6

Gêmeos em Pé 3x12

Gêmeos Sentado 3x12

B

Levantamento Terra 5x5

Supino Reto com Barra 4x6

Barra Fixa 4x Até a Falha

Chin-up 3x Até a Falha

Arremesso Olímpico 4x6

Mergulho no Banco 3x Até a Falha

Gêmeos no Leg Press 3x8

Gêmeos Sentado 3x8

Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A

Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B

Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico

não sou o craw.. Mas acho interessante falar disso.. Não acha melhor colocar o arremesso como primeiro exercício do treino b ?

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Vc tem muita dificuldade é progredir carga no OHP?

Eu parei no 55kg porem faço em jump set com pull up, a barra fixa eu consegui evoluir tanto em carga quanto em repetição. Oq sera que eu posso fazer pra da uma ajudada no OHP?

Valeu!

[craw69 2267]

Roll's,

Suplemento com magnésio, D3, creatina, Orange Triad + Greens (da Controlled Labs), EPA/DHA/GLA e Cissus Quadrangularis. Basicamente, é tudo o que eu não consigo facilmente com a minha dieta, exceto o CQ que eu sempre gostei para ajudar com ligamentos/tendões (embora a base científica ainda seja bem porca).

Matheus,

Sim, OHP é um exercício naturalmente difícil de progredir. Inúmeras coisas podem estar influenciando: desde um desbalanço muscular ou limitação na mobilidade (por exemplo, falta de mobilidade na toracica) até alguma falha específica no recrutamento muscular (por ex, tríceps fracos em comparação aos ombros). A única forma decente de resolver é fazer uma análise muito cuidadosa da sua execução e identificar as falhas (procurar por alguma parte do movimento que a barra "trava", ver como está o posicionamento do tronco...) para a partir dai corrigí-las. Mas fique tranquilo que OHP é sim um pé no saco para evoluir, bem mais do que o comum.

Abraços

Editado Julho 22, 2014 às 22:13 por craw69

[KimKaphwann 967]

vlw pela opinião craw

[Strong and Furious 1]

Craw e Doulgas, obrigado pelas dicas, eu só não faço paralela pois minha academia não possui, então o que resta é mergulho no banco! Mas como posso intensificar mais o quadríceps no treino? No segundo treino então só 4 series de barra para o treino de costas já é o suficiente? Valeu!!!!!!!!! Esqueci de falar algo também: Como posso intensificar mais o peitoral nesse treino? Meu peitoral demora muito pra crescer, eu pego o triplo do peso do supino no Agachamento, acho que o peitoral não é o meu forte, seria bom intensifica-lo? Abraços!

Editado Julho 23, 2014 às 02:30 por Strong and Furious

[craw69 2267]

Strong,

Não só esqueci de comentar o Arremesso no início do treino como a quantidade de repetições: se você está fazendo o Arremesso completo (= Clean & Jerk, retirando a barra do solo, trazendo até os ombros [Clean] e desenvolvendo [Jerk]), lembre-se que é um movimento muito mais técnico que a maioria dos exercícios, e a intenção primária dele é trabalhar força/explosão; logo, não há porque realizar mais do que uma única repetição, talvez três. Trabalhar os Olímpicos com altas repetições (uma modinha nojenta que está ficando cada vez mais popular por conta do CrossFit) é um desastre, tanto pela ausência de propósito quanto pelo risco exponencialmente maior de lesão conforme o cansaço cardio/muscular começam a aparecer (sei que você não inclui as 6 repetições por causa do CrossFit, mas fica de alerta).

Para pernas, retirando 3 séries de Barra (sim, 4 são suficientes), é possível transferir este volume para 3 séries de Front Squat ou Walking Lunges logo após o Terra.

Para peitoral, o mínimo seria incluir as Paralelas, mas como você não possui, uma opção é improvisá-las (tem alguns vídeos no YT sobre como juntar dois objetos [tipo bancos] para copiar porcamente o movimento ou, a opção que eu considero melhor, se a barra fixa da sua academia for reta e distante do teto, é possível fazer o mergulho nelas [veja o Muscle-Up e você irá entender - ao invés de empurrar a barra e já descer, você apenas sobe uma vez e faz o mergulho lá em cima]) ou então incluir outro supino no treino B.

De qualquer forma, por experiência própria, quem tem dificuldade em ganhar peitoral sofre um pouco com FullBody. Como já comentei, é realmente difícil recrutar esse músculo somente com compostos, e o baixo volume em cada treino não facilita. Se ao longo das semanas você ver que o problema persiste, uma opção seria mudar para o ABx2 + FBx2 que permite maior volume/diversidade de exercícios para o corpo ao longo da semana.

Abraços

[Strong and Furious 1]

Valeu pelas dicas brother. O Arremesso que eu citei logo a cima é esse aqui do vídeo

, eu faço ele só pra diferenciar um pouco do desenvolvimento tradicional. O como seria esse AB 2x com FB 2 x?

[DouglasOliveira 117]

Craw e Doulgas, obrigado pelas dicas, eu só não faço paralela pois minha academia não possui, então o que resta é mergulho no banco! Mas como posso intensificar mais o quadríceps no treino? No segundo treino então só 4 series de barra para o treino de costas já é o suficiente? Valeu!!!!!!!!! Esqueci de falar algo também: Como posso intensificar mais o peitoral nesse treino? Meu peitoral demora muito pra crescer, eu pego o triplo do peso do supino no Agachamento, acho que o peitoral não é o meu forte, seria bom intensifica-lo? Abraços!

tbm tenho dificuldade para peito.. Aumentar as cargas ajudou um pouco mas minha dificuldade e grande.. Kkk PRA mim o que funcionou foi descer abaixo DA paralela .. Kkk cuidado com a descida dependendo do agachamento e de sua tecnica pode acontecer butt wink..

[Strong and Furious 1]

Pode crer broder, mas a execução do meu agachamento é bem correta, sempre tive facilidade no treino de pernas inclusive no agachamento! Valeeeeeu!

[DouglasOliveira 117]

Craw e Doulgas, obrigado pelas dicas, eu só não faço paralela pois minha academia não possui, então o que resta é mergulho no banco! Mas como posso intensificar mais o quadríceps no treino? No segundo treino então só 4 series de barra para o treino de costas já é o suficiente? Valeu!!!!!!!!! Esqueci de falar algo também: Como posso intensificar mais o peitoral nesse treino? Meu peitoral demora muito pra crescer, eu pego o triplo do peso do supino no Agachamento, acho que o peitoral não é o meu forte, seria bom intensifica-lo? Abraços!

kkk tenho dificuldade PRA ganhar peito .. O que ajudou um pouco foi aumentar as cargas .. Ma's Como fazia SL e nao tinha foco nisso nap resolved mt.. Quanto as pernas o agacho abaixo DA paralela me ajudou mt ... So cuidado com butt wink