Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dacio 240]

Opa craw tudo bom? Terminei aquela ficha periódica, segue abaixo.

Legendas:

P = Progressão.

Semana 01:

http://site.imagemhost.net/image/VMx

Semana 02:

http://site.imagemhost.net/image/VMy

Semana 03:

http://site.imagemhost.net/image/VM3

Semana 04:

http://site.imagemhost.net/image/VMf

Seguem as dúvidas:

- O que você achou da divisão e estrutura no geral?

- Estou pensando em comprar Grid roller, bands para o aquecimento, recomendaria algo a mais?

- Alongamento, você acha útil ou inútil, o melhor momento seria somente ao final do treino? Não cheguei a pesquisar sobre o assunto...

- Estava pensando em adicionar uma quinta semana, com intuito de aumentar o tempo de progressão, seria similar a metodologia Chaos & Pain, com dois dias intensos e um moderado. Possivelmente adaptações deverão ser feitas.

- Estava pensando em diminuir o volume da semana 2.

- Substituir alguns exercícios de pernas da semana 2 por jumpers.

- Valeria comprar o ebook Juggernaut?

- Conhece algum bom material que fale a respeito de DE e ME? Pelo que entendi vendo um programa, seria assim:

DE seria com cargas moderadas/leves com intuito de explosão e velocidade.

ME não entendi se é até a falha ou com intensidade elevada, porém pude perceber que o intuito é gerar ácido lacto, logo hipertrofia ou auxiliar pontos fracos para treinos de força.

A planilha ainda não está 100% finalizada, irei fazer as seguintes modificações conforme você sugerir, e possivelmente aderir algumas mudanças listadas acima. Obrigado.

Editado Julho 21, 2014 às 16:45 por Dacio

[dushlolzor 39]

Relaxa que eu só to mais de 1 ano atrasado aqui

Ótimo tópico, exatamente o que eu tenho feito. Tirando os jump sets e os conditioning no final do treino, vou adiciona-los para variar um pouco.

[craw69 2267]

Dacio,

A estrutura não está simples, e olhando por cima (falta de tempo) corro o risco de dar alguma opinião equivocada... mas em princípio, a primeira semana é a mais interessante. A segunda realmente está um pouco volumosa e poderia cortar alguma coisa. De qualquer forma, parece que o Chaos and Pain foi uma das suas inspirações, e como não sou um grande fã do método, talvez não seja a melhor pessoa para ajudar - por exemplo, como o Jamie prega alto volume + alta intensidade + alta frequência + alto tudo-e-se-vira-pra-aguentar (brinks, sei que não é isso ) e eu sou um pouco mais conservador do que isso, tenho mania de achar que a maioria das estruturas inspiradas no CnP são exageradas.

Quanto às perguntas:

Nem mesmo os que você mencionou são necessários para um intermediário/avançado sem grandes ambições;

Alongamento leve (10 a 20s) antes do treino apenas para criar uma sensação de maior mobilidade; alongamentos prolongados (60-120s) em outros horários;

O seu treino está bem volumoso/frequente, talvez seja possível acrescentar uma quinta semana, mas tome cuidado com a recuperação;

Pode utilizar os Jumps como pre-move, mas não há necessidade de excluir algum exercício propriamente dito, exceto se a intensidade nos Jumps for alta;

Gosto muito do Juggernaut, mas sinceramente, não tem nada de muito inovador/que não seja possível encontrar em outros métodos;

DE é isso, ME = Maximum Effort = treino de força (maior carga possível do dia no exercício X para Y repetições). O foco em ácido lático/hipertrofia/pontos fracos é o RE, ou os exercícios auxiliares do ME Day. O responsável por popularizar o método é o Louie do WestSide, então ler o livro dele é uma das fontes mais seguras sobre o assunto.

[KimKaphwann 967]

oi craw blz cara ?? gostaria de saber se tem alguma diferença fazer front squat na pegada x ou clean, eu faço sempre a x por dores nas maos , tem alguma coisa a ver e tal, ja vi gente falando que a x pode acontecer assimetrias, gostaria de sua opiniao abraços

[jonatha1987 4]

Craw69 brigadão meu velho, mas acho que estás certo eu baguncei todo os treinos montados por ti... é que como o treino 1 fiquei com receio de fazer só 3 x 3 , pois pernas sendo foco principal , corro o risco de parar de aumentar pernas como estava no sl5x5 que é um treino mais simples.

[TheMuscleMan 19]

Valeu craw , não faz muito tempo que to com o treino mas tive ótimos ganhos nas costas principalmente na lombar e ótimos ganhos em força! uma dúvida , em alguns treinos posso trocar Supino por Flexão com peso extra?

[craw69 2267]

Kim,

Não conheço nenhum motivo que levaria a pegada Cross a ser prejudicial para a simetria cara, mas considero essencial aprender a pegada Clean por diferentes motivos: desde demonstrar que o seu trabalho de mobilidade/flexibilidade está adequado até permitir a transferência para outros exercícios, como treinar um Clean completo e afins.

Como sempre, minha recomendação é a mesma: mantenha a pegada cruzada por enquanto, mas vá pesquisando e trabalhando alongamentos para a Clean Grip, já que é muito comum as pessoas entrarem na zona de conforto ("a Cross nem é tão ruim assim, vou ficar nela...") e não sair mais.

Jonatha,

Se quiser, pode manter o volume de pernas em 5x5 sem problemas brother. Vou atualizar o primeiro post com a estrutura que entendo ser interessante para um iniciante em FullBody, talvez fique mais próximo do que você pretende

Victor,

Mais uma vez, fico feliz em saber que as estruturas estão auxiliando a comunidade do fórum. Sei que pode não poderecer muito, mas o simples fato de ver que os nossos esforços estão rendendo frutos já é muito gratificante.

Quanto à flexão com peso, na teoria é uma possibilidade (até superior em alguns pontos) sim, mas na prática é extremamente comum ver execuções péssimas do exercício... se a flexão "normal" geralmente não tem uma execução linda, quando se adiciona peso (na maioria das vezes, sobre as costas) tende a ficar ainda pior. Caso você já não o tenha feito, sugiro dar uma boa pesquisada em artigos/vídeos sobre a flexão com peso para garantir que irá tirar proveito do exercício e escapar de eventuais lesões.

Atualizando o primeiro post para incluir a versão para iniciantes em FullBody.

Abraços

[Strong and Furious 1]

Eai Craw montei esse treino e estou a 3 semanas nele, queria que desse uma opinião sobre ele o no que posso melhora-lo, Valeu!

Altura: 1,77

Peso: 67 Kg

BF: 10%

Idade: 19

Treinamento AB Fullbody

A

Agachamento Livre 4x6

Avanço 4x6

Supino Inclinado com Halter 4x6

Barra Fixa 4x Até a Falha

Remada Curvada 4x6

Militar com Barra 4x6

Gêmeos em Pé 3x12

Gêmeos Sentado 3x12

B

Levantamento Terra 5x5

Supino Reto com Barra 4x6

Barra Fixa 4x Até a Falha

Chin-up 3x Até a Falha

Arremesso Olímpico 4x6

Mergulho no Banco 3x Até a Falha

Gêmeos no Leg Press 3x8

Gêmeos Sentado 3x8

Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A

Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B

Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico

[craw69 2267]

Strong,

A base está adequada. Particularmente, embora seja 3x/semana, está levemente volumoso, o que pode ser um problema, ou não, a depender de como seu organismo responde a esse estilo de treino.

O treino A está mais interessante que o B. O segundo treino ( está fraco para Quadríceps, não há necessidade de 7 séries para Barras e eu trocaria o mergulho no banco pelas Paralelas. Também é possível fazer apenas um isolador de panturrilha por treino para encaixar um segundo isolador diferenciado; ex: A = bíceps + panturrilha; e B = tríceps + panturrilha, a depender da sua necessidade de trabalhar estes músculos.

Abraços!

[Roll's 266]

Atualmente, suplementa com alguma coisa ou vai tudo na dieta Craw?