Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dusties 0]

Craw,

Não tem como encaixar um treino com a mesma estrutura do FullBody 5x na semana não?

Ou é melhor fazer ABC AB?

Atualmente eu utilizo um treino ABA BA e na outra semana é BAB AB.

Quinta-feira não dá pra mim ir na academia, então fica assim rs.

Eu utilizei muitas coisas desse tópico para alterar meu treino, coisas que vi que pra mim, fazia sentido e melhoraria.

Obrigado.

Editado Junho 27, 2014 às 16:39 por Dusties

[Mklek 4165]

Craw, estava tendo umas ideias aqui que me pareciam mirabolantes no começo, mas começam a fazer sentido. Perdoe-me se eu estiver falando besteira. Não vou usar pragmatismo científico para defender minha hipótese, usarei apenas meus conhecimentos empíricos.

Vou ponderar alguns pontos:

1 - Um iniciante, ou alguém que já tenha treinado e parou, no retorno aos treinos tem um metabolismo diferente que possibilita aumentar a mm ao mesmo tempo que perde gordura.

2 - Imagino que o corpo humano possua uma capacidade limitada de produzir/transformar a energia, e fará isto com o menor esforço possível.

Vamos a minha hipótese.

[1] Em um primeiro momento de treinamento, algo sinaliza que deva ocorrer o reparo muscular. O fluxo de energia busca glicogênio no próprio sistema muscular, mas não encontra energia necessária. Deplecionando-se os estoques do fígado e não tendo como tirar dos músculos, o organismo começa a lipólise. Primeira ocorre a lipólise da gordura visceral, depois o caminho é da gordura subcutânea.

[2] Com a frequência dos treinos, ocorre a sinalização que deva ocorrer o acumulo de glicogênio, para ser usado no futuro. O corpo pensa: esse maluco vai fazer isto novamente, tenho que ter um estoque de glicogênio. Isto começa a ocorrer nos músculos e começa a hipertrofia sarcoplasmática. Com o tempo e o aumento de força, ocorre também a hipertrofia miofibrilar.

[3] Em um determinado momento, quando o organismo começa seu equilíbrio não ocorre mais a lipólise na mesma intensidade e os ganhos de mm são modestos. Superávit calóricos acabam acumulando gordura e déficit geram quebra de mm.

O corpo não está nem aí que eu quero mais massa magra e menos gordura. Ele vai preservar o que proporciona mais energia. Cada grama de triglicerídeo guarda 9,3 kcal, contra apenas 4,1 kcal por grama de glicogênio. Então a gordura sempre vai ser preferencial.

Pois bem, depois de olhar brevemente as rotinas PL do Sheiko, observei que ocorre uma periodização focando grupos musculares.

Estava pensando que periodizar grupamentos em treinos híbridos pode ser uma boa estratégia para atletas naturais.

Imagino que a fornalha que alimenta o corpo teria mais sucesso também para hipertrofia total (sarco+ mio) se usarmos esta estratégia. Os grupamentos não priorizados seriam como um balão pronto para encher na próxima periodização. Manteríamos principalmente a hipertrofia miofibrilar e direcionaríamos o glicogênio do grupamento não priorizado para o grupamento alvo.

Por exemplo, para uma periodização visando o desenvolvimento do peito utilizaríamos algo assim:

A

Supino reto bem pesado, pirâmide, 12/10/8/8/5/5 com progressão de 5% da carga por treino A.

Supino Inclinado: 10/10/8/8 com progressão.

Paralelas bem pesado: 4X5

Crucifixo 4X8 + Drop

Pull, ou chins ou remada curvada 4X8 bem de leve.

A ideia é ter um volume bem alto para o peito mesmo.

B

Paralelas leve (BW) 4X max

Supino fechado 4X8

+ 1 de tríceps a escolha.

Power Clean leve: 4X8

Rosca direta 12/10/8/6/6

C

Agacho livre leve 4X8 ou Agacho Bulgaro.

Panturrilha a escolha

Supino bem leve 4X12 ( 50% da carga máxima de 5rep do treino A) - aqui aproveitamos para melhorar a execução e melhoramos a oxigenação.

OHP 5X5

Desenvolvimento lateral ou frontal ( variar entre uma semana e outra) 4X 15-8.

Penso que esta periodização deva durar de 6-8 semanas.

Desculpe se escrevi muita besteira. Qual a sua opinião sobre estas ideia?

[craw69 2267]

Dusties,

Dá para encaixar FBx5 sem problemas, eu mesmo faço assim, o único problema é você conseguir dosar volume + "intensidade" do treino para aguentar a alta frequência, bem como saber aproveitar os cinco dias para estrutura algo interessante do ponto de vista de variedade dos exercícios.

Com os próprios modelos do primeiro post, basta escolher 5 treinos (seja 5 da mesma estrutura, ou ir mesclando tipo um dia do primeiro modelo + um dia miniminalista + um dia só compostos...) e realizar ao longo da semana. Apenas, reitero, que tem que tomar cuidado com volume + "intensidade".

Mklek,

Em síntese, se bem compreendi o que você quis dizer, trata-se de um treino de especialização, no qual há maior foco em um músculo em detrimento de outros (que ficam em uma fase de "manutenção"). Caso a ideia seja realmente essa, não só é válida como é muito defendida por alguns autores, justamente por entenderem que a capacidade de hipertrofia do atleta natural é tão limitada que, ao tentar desenvolver tudo ao mesmo tempo, haveria um resultado menos significativo do que se a pessoa mantivesse um treino focado em um ou dois grupos musculares a cada X semanas, mantendo os demais em espera.

Caso você queira experimentar, a única coisa que eu faria seria separar os treinos especializados dos demais em dias específicos. Por ex:

Segunda - Peito

Terça - Pernas

Quarta - Peito

Quinta - Costas

Sexta - Peito

A ideia é que os dias especializados sejam realmente específicos para estes músculos. Ai, é claro, da pra inventar frescuras ao infinito: fazer um dia de Peito focado em força/low reps e outros dois em hipertrofia/high reps; fazer todos os dias da semana Low Carb/Calories e Carb-Up somente nos dias de especialização...

Abraços

[fullbody 7]

Craw vc, ou algum outro membro, poderiam citar algum estudo ou divisao de exercicios para um

Treino de especializaçao desses? Com foco em empurrar por exemplo?!? Interessei nessa abordagem ae!

[Dacio 240]

O que você acha de divisões que comecem com um número alto de reps e vá decaindo, ex: 10/8/6, focando um treino híbrido de altas repetições no início e depois baixas repetições mas eleva a carga.

[craw69 2267]

Fullbody,

Infelizmente não estou com tempo para ir atrás de links para fundamentar cientificamente, mas a estrutura dos treinos é sempre algo próximo disso que mencionei: três dias focados em um músculo + dois ou três dias para treinar o restante do corpo, sendo que a "intensidade" costuma ser menor para os dias especializados (não atingir a falha em todas as séries, não abusar de "técnicas avançadas" etc).

Caso sobre um tempo amanhã, procuro algum material pra te indicar.

Dacio,

Nada contra, mas prefiro separar as high dos low reps entre os exercícios, por exemplo: em um treino de pernas, ao invés de fazer uma pirâmide no Agachamento, prefiro fazê-lo com apenas 3-5 repetições e depois as high reps com Walking Lunges. Embora seja tranquilo fazer o esquema que você mencionou, tem que tomar cuidado com algumas coisas, tipo pegar muito pesado nas séries high reps que podem tanto te desgastar para as low reps quanto começar a dar um pump que interfira na execução do movimento com altas cargas (tentar agachar até o chão para low reps e com os quadríceps estourando de pump é uma das coisas mais lazarentas que existe, por exemplo).

Abraços

[caiolordin 14]

Craw, vi já viu o programa de 52 semanas do Dave Tate? Se sim, o que acha dele? Gostaria de seguir algo a longo prazo pra não ter que ficar noiado com periodização e divisão de treinos.. Abs

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[craw69 2267]

Vi logo que saiu, mas sinceramente não me lembro de toda a estrutura.

De qualquer forma, embora eu não seja um dos maiores fãs do Dave Tate, certamente ele estrutura algumas rotinas muito superiores do que as que geralmente vemos por ai. No geral eu acho bem interessante os treinos dele, mas nunca gosto o suficiente para querer aplicar na prática. Se o 52 Week for o treino que estou pensando (ele tem uma certa mania de lançar treinos com estes nomes de "X Weeks..."), é sim uma opção válida. Na dúvida, se você tiver com link/pdf ai, pode mandar que eu dou minha opinião melhor

Abraços!

[Mklek 4165]

Craw, comecei a pesquisar sobre estes treinos com periodização especializada. Muito Obrigado pela dica.

Na minha inocência achei que estava inventando a roda, hehehe.

Abraços.

[TheMuscleMan 19]

Craw tenho algumas duvidas , eu já utilizei a rotina FB por 2 meses pra ver como era e eu realmente gostei dela e senti uma grande melhora na energia/bem estar/aspecto físico , talvez por conta dos exercícios compostos , mas não era tão bem feito o treino e decidi seguir o plano aqui.

Quanto ao Warm-up , eu não entendi muito bem , seria um aquecimento certo?

Tenho muita dificuldade em ganhar peitoral e ombro comparado ao resto do corpo , alguma dica pra cobrir essa dificuldade com o treino?

Aonde o Abdomen se encaixa no treino , ou apenas com os exercícios prescritos já é o suficiente pra estimular a hipertrofia do mesmo?

Gosto muito de fazer paralelas e é um exercício em particular que eu gostaria de manter em qualquer tipo de treino que eu fizer , posso fazer ele como Suporte p/ Upper?

Acho que no geral é só isso , valeu!