Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Doctor Goku 3]

Villas,

Atualmente estou brincando com uma estrutura bem flexível, 4 ou 5 dias na semana sendo que alguns dias são FullBody, outros Upper/Lower, outros Press/Pull...

Por exemplo, semana passada fiz:

Dia 1

BTN Push Press 5x5

Supino Inclinado 5x5

120 mergulhos e 60 barras fixas no menor tempo possível

Farmer's Walk

Dia 2

Clean Squat 3x3

Agacho trabalho de 6RM

Walking Lunges 3x12 + Hanging Leg Raises 3x20

Viking Warrior Conditioning

Dia 3 OFF

Dia 4

Terra trabalho de 2RM

Skill Work no Muscle Up

Francês Rest-Pause

Direta Rest-Pause

E por ai vai.

Doctor,

Reiterando que também considerei pouco volume para pernas. Reduziria um exercíco para Upper (mantendo apenas 4 por dia, sendo 2 no plano vertical [barra + desenvolvimento, por exemplo] e 2 no horizontal [supino + remada]) e acrescentaria mais um para Lower com 5 séries. Na minha opinião, é o mínimo para ter um certo equilíbrio no treino.

Abraços!

Craw, segue ai as mudanças

Seg:

Agachamento 5x5

Supino Reto c/ barra 5x5

Barra Fixa 5x5

Remada curva 3x5

Militar 5x3

Quarta:

Levantamento Terra 3x5

Supino Inclinado c. barra 5x5

Chip up 5x FALHA

Remada curva 3x5

Militar 5x3

Sexta:

Snatch 5/3/1

Supino Reto c/ barra 5x5

Barra Fixa 5x5

Remada curva 3x5

Militar 5x3

[Scorpion.king 45]

Villas,

Propositalmente não, mas como viajo com uma certa frequência, acabo sempre tirando 5 a 10 dias OFF a cada 12-20 semanas de treino;

esses dias off não são beneficiais de nenhuma forma ... É só necessidade msm né?

Editado Junho 10, 2014 às 19:47 por Scorpion.king

[mathhh 289]

Craw, vc poderia abrir um topico pra galera deixar perguntas sobre treino-nutrição em geral pra vc..acho que não é só eu que tenho varias perguntas pra fazer pra vc relacionadas a outros temas

ai quem tivesse duvida sobre esse FB desse topico também perguntava no outro..

[villas 165]

esses dias off não são beneficiais de nenhuma forma ... É só necessidade msm né?

O cara tem que estar muito seguro do seu conhecimento (principalmente do corpo dos outros) pra falar que SIM ou que NÃO.

Acredito que tenha um milhão de variáveis.

De repente um cara tem uma rotina pesada, um treino mal estruturado e muito volumoso, uma dieta meia boca, e talvez uma semana off seja legal.

Mas de forma geral (como não me encaixo no exemplo a cima), pode ser válido pra tu dar uma relaxada mesmo, acalmar a cabeça, colocar outras coisas no lugar (trabalho/estudo), e depois voltar mais tranquilo.

Eu já fiz uns OFFs, mas tenho tentado encaixar em períodos propícios. O penultimo foi na minha qualificação do mestrado, o último numa viagem de férias e a próxima será em um congresso (mas é só em agosto).

[fullbody 7]

Villas,

Propositalmente não, mas como viajo com uma certa frequência, acabo sempre tirando 5 a 10 dias OFF a cada 12-20 semanas de treino;

Não. Esta semana iniciei um FullBody novo que venho estruturando há um tempo, com base em alguns experimentos e novidades que estudei recentemente... mas não vou entrar em detalhes, por enquanto. Caso funcione, daqui um tempo eu atualizo o tópico para explicar toda a teoria, já que é bastante coisa;

Café preto, sem açúcar.

Fullbody,

Particularmente, não sou fã dessa coisa de X a Y reps por treino - coloquei no post inicial simplesmente porque sei que presta atenção nisso, mas eu não dou o mínimo valor.

De qualquer forma, pra adiantar, vou mencionar dois exemplos de um FB híbrido, que você poderia seguir no esquema A1-A2-A1 > A2-A1-A2 > ...

A1

Agacho 5x5

Walking Lunges 3x12-15

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Isolador 2x8-15

Isolador 2x8-15

Farmer's Walk

A2

RDL 5x3

Front Squat 5x5

OHP 5x5

Dips 3x máximo de reps

Barra Fixa 3x máximo de reps

Finisher

Há low reps e high reps para pernas; para peito e costas; dois isoladores em um dia; trabalho tanto do plano vertical quanto horizontal para upper body...

É algo neste estilo que estava procurando, ou não entendi direito a pergunta?

Abraços!

Craw tu é foda bixo, é bem isso que eu to querendo mesmo! sou seu fan cara!

vou continuar acompanhando aqui! vlw d+!

[villas 165]

Eae Craw!

Dá uma mão pro burro aqui.

No modelo nº4, tu diz pra fazer 4 treinos na semana, sendo os dois primeiros upper/lower e os dois últimos FB.

E nos FB tu apenas diz "Copiar alguma das estruturas anteriores". Quais estruturas anteriores, os modelos de treinos anteriores (1 ou 2 ou 3)? É isso?

[Scorpion.king 45]

O cara tem que estar muito seguro do seu conhecimento (principalmente do corpo dos outros) pra falar que SIM ou que NÃO.

Acredito que tenha um milhão de variáveis.

De repente um cara tem uma rotina pesada, um treino mal estruturado e muito volumoso, uma dieta meia boca, e talvez uma semana off seja legal.

Mas de forma geral (como não me encaixo no exemplo a cima), pode ser válido pra tu dar uma relaxada mesmo, acalmar a cabeça, colocar outras coisas no lugar (trabalho/estudo), e depois voltar mais tranquilo.

Eu já fiz uns OFFs, mas tenho tentado encaixar em períodos propícios. O penultimo foi na minha qualificação do mestrado, o último numa viagem de férias e a próxima será em um congresso (mas é só em agosto).

É no caso acho que esse OFF seria bom psicologicamente pra dar uma acalmada uma relaxada, mas tbm não pode ser mt longo pra não comprometer os ganhos creio eu.

[Mklek 4165]

Concordo 100% com isto:

Acho que as high reps são essenciais para qualquer treino por diversos motivos, desde mecânicos até bioquímicos... mas em uma única explicação, força não se resume ao conceito de força "absoluta" dos Powerlifters, mas também inclui, dentre outras, a força-resistência: ser capaz de realizar movimentos musculares repetidos por prolongado período de tempo.

Assim, para mim, PowerBuilding não é apenas treinar low reps, mas sim ser forte no geral - ser capaz de realizar um Terra com o triplo, ou mais, do peso corporal; mas também ser capaz de fazer 30, ou mais, barras fixas seguidas com uma execução aceitável. Esta ideia de ser forte em diferentes aspectos é essencial não só pelo ideal de força em si, mas também para efeitos estéticos; aliás, utilizar desse contexto é uma das formas de superar a discussão low x high reps.

...

Para mim é simples. Low reps prepara a base e gera o ambiente favorável. High reps proporciona a qualidade necessária.

[mathhh 289]

craw, quem tem culote de leve, oque tem q fazer? se contentar? ou ainda tem chance de perde-lo? como?

[Scorpion.king 45]

craw, quem tem culote de leve, oque tem q fazer? se contentar? ou ainda tem chance de perde-lo? como?

sofro disso tbm, eu acho que único jeito desse maldito culote sumir é enzima nele =/