Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SaBiih 4007]

SaBiih,

Sem dúvidas, é um dos melhores condicionamentos que existe. Não vejo necessidade de iniciar com o peso adicional, considerando que o morro já é bem inclinado... e talvez você possa considerar em não utilizá-lo como finisher em dias de treino, mas sim aumentar o volume e realizar os Sprints por 20 ou 30 minutos em dias "off".

Abraços!

Abri o tópico bem na hora que vc repondeu! haha

A questão de eu ir caminhando é pq jah lesionei o joelho no futebol e sempre que corro (mesmo em linha reta e por pouco tempo) sinto uma dor leve que vai aumentando, já fui no médico e ele recomendou evitar correr, o engraçado eh que em treinos de perna naum dói nada...por isso comecei usar o colete, pra dificultar um pouco a subida, já que sem peso fica relativamente fácil...vou fazer isso mesmo que vc falou, 20 ou 30min em dias off, porém caminhando, acho que pela dificuldade mesmo caminhando já da pra melhorar um pouco o condicionamento.

vlw Craw

[mathhh 289]

Entendi craw, interessante mesmo.

O frances seria unilateral ou os 2 braços mesmo? (daria pra pegar um halter mais pesado)

sentado ou em pé?

[Scorpion.king 45]

Scorpion,

PullOver é um exercício bem meia boca para peitoral, especialmente para quem não tem facilidade em desenvolver este músculo, por isso recomendaria que você trocasse o mesmo por algum outro exercício. Ambos treinos Upper não possuem paralelas, então eu iria com elas.

Antes de acrescentar um treino "C" para aumentar a frequência, eu resolveria o baixo volume atual e selecionaria melhor os exercícios: nos dois treinos Upper faça sempre Desenvolvimento + 1 ou 2 Supinos + Paralelas e/ou Isolador > 2 para costas + Farmer's (total de 3 ou 4 para ombros/peito + 2 costas + 1 finisher).

Caso não resolva, ai sim talvez seja interessante fazer uma estrutura diferente, como Ombro/Peito/Tríceps (2 ou 3x/semana) e Pernas/Costas (2x/semana).

então vou trocar o Pull Over por cross over ou voador e adicionar paralelas... vou manter essa base então, uns 3 meses e ver a evolução do peitoral em específico.

Obg pela dica

[Matheta 14]

Com licença

Eu to mandando um fb3x

Supino reto 4x6-8

Flexão 4x8-10

Agachamento 5x5

Chin-up/Pull-up (troco a cada semana) 4x5-8

Remada curvada supinada/pronada (troco a cada semana) 4x8-12

Desenvolvimento 3x8-10

Terra 1x5

Gêmeos em pé 2x12-15

Um problema que estou tendo é na hora de agachar ... eu perco a vontade e me cansa muito depois, algo que antes não acontecia, nem quando fazia sl5x5

Está muito volumoso?

[Igor Campos 0]

Craw, gostei da ideia de começar um treino mais frequente do que eu venho utilizando nos últimos meses . Portanto, montei um programa baseado no seu tutorial e espero que você avalie. Porém, se mais alguém possuir conhecimento sobre , sinta-se a vontade para me ajudar. Tenho uma genética favorável para o desenvolvimento das panturrilhas, logo não quero focar nelas no momento, pois acredito que já possuem um bom volume e densidade. O mesmo vale para trapézio ! Desde já, obrigado pela atenção.

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Fullbody 4x

Segunda/Terça/OFF/Quinta/Sexta/OFF/OFF

Segunda;Quinta = Treino A

Terça;Sexta = Treino B

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Treino A : Equilibrado

Agachamento Livre - 3x3

Stiff - 3x5

Supino Reto + Pendlay Row - 4x6 + 4x6

Rosca Direta + Paralela - 2x8 + 2x8

Finisher: Mountain Climber por 8 a 10 mins - Executa até a exaustão . Descansa 30 segundos . Executa até a exaustão . Até atingir de 8 a 10 mins . Diminuir o tempo de descanso como forma de progressão ou aumentar o número de repetições durante o mesmo tempo de execução .

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Treino B : Foco em Dorsal

Romanian Deadlift (RDL) - 3x3

Front Squat - 3x5

Militar Press + Barra Fixa - 4x6 + 4x6

Supino Inclinado + Remada Curvada - 4x6 + 4x6

Finisher: Farmer's Walk por 8 a 10 mins . Executa até a exaustão . Descansa 30 segundos . Executa até a exaustão . Até atingir de 8 a 10 mins . Diminuir o tempo de descanso como forma de progressão ou aumentar a distância percorrida durante o mesmo tempo de execução.

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Dúvidas:

Não domino 100% a execução do Front Squat . Existe outro que pode substituí-lo de maneira eficiente , porém com execução mais simples ?

RDL deve ser executado com as barras tocando o chão ou não ? Qual maneira torna o exercício mais desafiador ? Qual recruta mais do corpo ?

Stiff deve ser totalmente flexionado ou levemente flexionado ? Qual maneira torna o exercício mais desafiador ? Qual recruta mais do corpo ?

O que acha dos finishers ? Alguma adaptação para melhorá-los ?

Editado Junho 2, 2014 às 21:14 por Igor Campos

[blackfriday 24]

Com licença

Eu to mandando um fb3x

Supino reto 4x6-8

Flexão 4x8-10

Agachamento 5x5

Chin-up/Pull-up (troco a cada semana) 4x5-8

Remada curvada supinada/pronada (troco a cada semana) 4x8-12

Desenvolvimento 3x8-10

Terra 1x5

Gêmeos em pé 2x12-15

Um problema que estou tendo é na hora de agachar ... eu perco a vontade e me cansa muito depois, algo que antes não acontecia, nem quando fazia sl5x5

Está muito volumoso?

manin, fazer os 3 lifts pesados em um dia é fogo, ainda mais com 5 exercícios "auxiliares", para começar faria uma rotação de exercícios, criando treino A e B para não ficar volumoso, é possível também diminuir as séries dos exercícios.

[Rodzilla 579]

entendo Craw, dá um puta peso na consciencia retirar os pesos hahah...

hj fiz com 15kgs, meti 3x8. Daí no final 4x5 com 10kgs. Tava morto pq o treino tinha sido bem pesado, fiz supino com 35-35 5x5... e foi bem puxado mesmo..

vou ficar 15 dias no calistenics... indo seg qua sex paara praça, fazer barra, flags enfim, hehehe... meu mes na academia venceu, como moro fora de casa e fico de ferias dia 16 não compensa pagar de novo...

daí vou ver qual que é largar os ferros hehe.. se eu gostar imendo as férias todas no calistenics, e dou meu feedback dps pro pessoal..

[craw69 2267]

SaBiih,

Também tenho problemas com corrida para média/longa distância exatamente por causa do joelho, que já quase perdi o tendão patelar na época em que jovaga basquete. Mas só de caminhar no inclinado ou tentar tiros mais curtos (20 a 40m, por exemplo) já dá pra ter bons resultados nesta parte.

Maath,

Dá pra fazer de todo quanto é jeito... com os dois braços na barra W, sentado e socando carga para 6 a 8 repetições; de pé, com uma anilha de 20kgs para high reps (15+)... prefiro trabalhar altas repetições com os dois braços, mas é bem individual.

Scorpion,

Acrescentar as paralelas e o CrossOver 2x/semana, fora o desenvolvimento + supino, já é para ter bons resultados. Caso não, ai você troca.

Matheta,

Concordo quanto à possibilidade de fazer dois treinos separados: um dia de Agachamento > Supino > Remada + 0-3 auxiliares e outro de Terra > Agachamento Frontal > Desenvolvimento + 0-3 auxiliares. Desta forma você sempre está inteiro para realizar os principais exercícios e mantém o estímulo para o corpo todo.

Igor,

Ambos os treinos estão OK. Apenas consideraria aumentar o volume dos agachamentos para 5 séries.

Sugiro que pratique o Front Squat, mas até dominá-lo pode substituir por Leg Press mesmo e/ou Walking Lunges.

RDL executa com a barra tocando o chão; é interessante apenas variar entre a execução que permite o descanso da barra (ou seja, quando a barra tocar o chão, espera um segundo e arranca do zero) e a famosa touch and go (assim que a barra encostar no chão, já explode de novo - execução comum). Preocupe-se apenas em executar com perfeição e aproveite que é um excelente exercício para ganho de força.

Stiff quase 100% com as pernas retas, mas obviamente que uma mínima flexão é possível e até recomendada. Apenas não permita que o exercício fique extremamente semelhante ao RDL; apenas reduza a carga e concentre bastante em ativar os isquios.

Os dois finishers estão interessantes: climbers para aumentar um pouco o volume para pernas; FW para trapézio, que irá transferir para melhorar a estética das costas.

Rodrigo,

Como já afirmei por aqui, sou fã dos Calistênicos, e pode ficar tranquilo que certamente não será um mês perdido. A evolução é rápida e sabendo utilizar, também traz ótimos resultados.

Abraços!

[Igor Campos 0]

Igor,

Ambos os treinos estão OK. Apenas consideraria aumentar o volume dos agachamentos para 5 séries.

Sugiro que pratique o Front Squat, mas até dominá-lo pode substituir por Leg Press mesmo e/ou Walking Lunges.

RDL executa com a barra tocando o chão; é interessante apenas variar entre a execução que permite o descanso da barra (ou seja, quando a barra tocar o chão, espera um segundo e arranca do zero) e a famosa touch and go (assim que a barra encostar no chão, já explode de novo - execução comum). Preocupe-se apenas em executar com perfeição e aproveite que é um excelente exercício para ganho de força.

Stiff quase 100% com as pernas retas, mas obviamente que uma mínima flexão é possível e até recomendada. Apenas não permita que o exercício fique extremamente semelhante ao RDL; apenas reduza a carga e concentre bastante em ativar os isquios.

Os dois finishers estão interessantes: climbers para aumentar um pouco o volume para pernas; FW para trapézio, que irá transferir para melhorar a estética das costas.

Eu simplesmente copiei o número de séries baseado no seu primeiro exemplo de treino . Por que a mudança ? Seria então 5x3 para o Agachamento Livre e para o FrontSquat ? O resto eu mantenho ? Caso eu troque o Front Squat por Leg Press + Walking Lunges quantas séries/repetições ? E se eu adicionar apenas Leg Press ? E se eu adicionar apenas Walking Lunges ? O que você prefere ? Substituir o Front por ambos, ou apenas por um deles ?

Sobre o RDL .. existe algum vídeo para eu aprender a execução ? Tenho assistido e procurado vários no youtube, mas só encontro sem tocar a barra no chão .

Sobre os climbers .. eles recrutam a musculatura abdominal também, correto ? Meu ponto fraco do shape são as dorsais, acredito que o FW vai ajudar bastante na estética delas !

Obrigado .

Editado Junho 3, 2014 às 20:40 por Igor Campos

[mathhh 289]

Beleza valeu Craw, fiz ele ontem, sentado bilateral.. curti, tinha uma visão de q ele era bem fraquinho.. mas é bom.

vlw craw