Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[BrunoPCruz 151]

Craw, chega uma hora que fazer 5 reps nos básicos acaba tornando a progressão mais difícil e demorada, vc acha interessante trocar pra 5x3 e incluir alguma coisa pra mais reps? Fazer como se fosse um Burnout. Por exemplo: Tava fazendo 3-5x5 no supino e a carga estagnou, pensei em trocar por 5x3 + 2x15-20 de algum isolador pra peito, pro volume não ficar tão baixo.

Eu tambem tinha dado uma estagnada nesse esquema das 5x5, daí comecei a fazer só a última série com 3 reps... tipo 4x5 + 1x3 , pra terra e agacho consegui aumentar a carga, já to conseguindo fazer as 5 reps com o peso que antes fazia só 3.... acho que esse isolador com 20 reps aí não vai te ajudar em nada pra progredir nos compostos não...

[Vinnie_S 43]

aprendendo bastante com esse post!

iniciei meu treino SL 5X5 essa semana ( o bem basicão mesmo) e ao longo do treino vou ver se vou adaptando algum exercício!

[SaBiih 4007]

Eu tambem tinha dado uma estagnada nesse esquema das 5x5, daí comecei a fazer só a última série com 3 reps... tipo 4x5 + 1x3 , pra terra e agacho consegui aumentar a carga, já to conseguindo fazer as 5 reps com o peso que antes fazia só 3.... acho que esse isolador com 20 reps aí não vai te ajudar em nada pra progredir nos compostos não...

A questão não seria essa...o isolador seria pra dar um estimulo maior ao músculo, já que 5x3 no composto seria pouca coisa.

[BrunoPCruz 151]

Então devo ter entendido errado, pois você começou dizendo que estava com dificuldade em progredir as cargas, daí eu só disse que o isolador na minha opinião não iria te ajudar nisso, talvez você pudesse diminuir as reps das 5 x 5 , como eu te disse que eu acabei fazendo e consegui continuar progredindo... Comigo funcionou, se é certo ou não, não sei . De novo, exemplo, se tu faz 5 x 5 no terra e estagnou, talvez posso fazer 4 x 5 + 1 x 3 ( e aqui aumenta a carga) ou então 3 x 5 + 1 x 3 + 1 x 1 , e aí aumentaria as cargas também pois com menos repetições dá pra aumentar a carga....

[Night 573]

Night,

Acrescentaria walking lunges/bulgarian squat (RFESS) ou algo do tipo nos dias Lower, e consideraria incluir puxada em ambos os treinos de Upper. De resto, está top

Mas os dois ja possuem puxadas( rows em um e pull ups no outro). Vc por acaso quis dizer incluir pull ups em ambos?

Editado: Dei uma lida nos posts anteriores e entendi; você se refere a barra fixa como puxada =)

Nesse caso, quantas seriesxrepetições você indica. E as remadas, não são necessárias em ambos os treinos?

Abraço

Editado Abril 3, 2014 às 23:53 por Night

[craw69 2267]

SaBiih,

Reduzir as repetições é uma solução, mas tenha em mente que é temporária. O ideal é identificar o que está estagnando suas cargas (método de progressão meramente linear; falta de exercício auxiliar que corrija ponto falha da execução; pouca explosão em determinado ponto da repetição...) e resolver a partir dai; mas por enquanto, reduzir para 5x3 ou 3x3 + BO é uma forma de manter a progressão e o volume - apenas, repito, tome cuidado para não se iludir: a carga vai ser maior, mas as repetições também ficaram menores...

Darkaum,

Por ser ABx2 e o número de séries que você está utilizando, o volume para peitoral não está alto. Pode manter como está sem problemas.

Quanto ao quadríceps e posterior, geralmente utiliza-se mais volume para o primeiro do que para o segundo considerando o sinergismo: exercícios "focados" em quadríceps ativam muito mais o posterior (agachamento, por exemplo), do que o contrário (RDL, por exemplo, não recruta decentemente o quadríceps). Por isso é recomendável usar mais exercícios para quadríceps, já que o estímulo para posterior também será maior pelo estímulo indireto.

Todos os exercícios do treino B podem ser feitos com 3 séries cada, e acrescenta mais algum para Lower, fechando três exercícios (Agacho + Front Squat + RDL; Agacho + RDL + Walking Lunges... e por ai vai). Não será um treino de baixo volume (7 exercícios com 21 séries), mas considerando que dois exercícios são isoladores e há muitos grupos musculares sendo treinados no mesmo dia, não vejo problema algum.

Night,

Barras Fixas são extremamente versáteis, então fique a vontade para treinar tanto com baixas repetições + progredir carga com acréscimo de peso (3 ou 4 séries de 6 repetições, utilizando alguma forma de aumentar peso externo [cinturão próprio, tornozeleiras, segurar halter nos pés...]) e/ou trabalhar mais com altas repetições (3 ou 4 séries com o máximo de repetições que conseguir). Particularmente, gosto de misturar as faixas de repetições (um treino cada, por exemplo).

Quanto à frequência de remadas e puxadas, considerando o desenvolvimento muscular padrão, barra fixa tende a ser um exercício mais equilibrado do que remada para as costas, por isso recomenda-se maior frequência (também há menor desgaste para lombar, por exemplo). Caso você faça parte da minoria que tem facilidade em ganhar largura ("asas largas") mas pouca densidade nas costas como um todo, não seria uma má ideia (ai sim) priorizar as remadas.

Abraços

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Me manda um vídeo com execução que vc acha ideal do RDL.

Outra pergunta, oque vc acha de treinos feitos 100% em jejum? A uma queda do rendimento?

Abraços!

Editado Abril 6, 2014 às 16:15 por Matheus Bueno

[this is TRANCE 245]

Fala Craw!

Gostei da metodologia de treino, bastante popularizada lá fora.

Meu irmão começou a treinar agora e está fazendo assessoria com Ben Esgro, e segundo o plano de treino que foi passado; supino está fora de cogitação.

Não vou entrar em mais detalhes pra não criar problema pra ele, mas foi passado a ele que 1º ano de treino a progressão deve ser feita no fundo entre paralelas, ai então, quando estiver forte o bastante nos fundos, começar a supinar direto com 70kgs.

Qual sua opinião sobre isso?

Editado Abril 8, 2014 às 03:34 por this is TRANCE

[cclm 533]

Eu comecei com exercícios como barras, paralelas e pistol squats antes de sequer possuir uma barra, é uma ótima forma de criar uma base. Se o intuito nao é competir em powerlifting, supino nao é tão necessário, sendo facilmente substituido por flexoes e mergulhos em suas variações. Inclusive acredito que esses possuem uma maior adaptação no iniciante, gerando ganhos em força e coordenação motora mais rapidamente.

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

[this is TRANCE 245]

Eu comecei com exercícios como barras, paralelas e pistol squats antes de sequer possuir uma barra, é uma ótima forma de criar uma base. Se o intuito nao é competir em powerlifting, supino nao é tão necessário, sendo facilmente substituido por flexoes e mergulhos em suas variações. Inclusive acredito que esses possuem uma maior adaptação no iniciante, gerando ganhos em força e coordenação motora mais rapidamente.

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

Mas acreditas que seja possível evoluir no supino sem sequer fazê-lo? trabalhando só nos fundos?