Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[cclm 533]

Eu uso esse aquecimento aqui nos dias de upper body.

Sim, o peso considera a barra também... ai tem que saber quanto a barra que voce usa pesa, a minha pesa 10 kgs, sempre considero esse peso.

[BrunoPCruz 151]

Esse movimento em mais ou menos 3:20 , é bem complicado pra mim... sinto desconforto no ombro, o resto já conhecia e faço até algumas coisas a mais que eu vi na série do kelly starrett.

Mas bom saber esse lance da barra, pq eu não contabilizava ! valeu

[marcelorc 132]

Craw, rola fazer o treino tipo, terça, quinta sab e domingo? Pois daria ficaria com 3 dias na semana livre para os estudos e tal.. Que são dias mais corridos.

Off-a1-off-a2-off-a1-a2 aí repete,

A.Agacho 

3x3

 

B. Stiff

3x8 (antes 3x5) muita carga minha lombar não aguenta ainda

 

C. Supino reto com halter + Pendlay Row

4x6 + 4x6

 

D. Rosca Direta + Testa

3x8 + 3x8 (antes 2x8)

 

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo.

 

A2

 

A. Terra

3x3

 

B. Agacho Frontal

3x8 (antes 3x5) muita carga doi meu pulso ainda

 

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6 

 

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck

3x8 + 3x8 (antes 2x8)

 

E. AEROBICO ou CROSSFIT - 10min ao total

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[Matheus Bueno 7]

Craw,

Estou querendo definitivamente excluir o supino da minha rotina de treinos e ficar somente com paralelas.

Seria uma cagada total?

[Park4 82]

Park4,

Quanto a estrutura 5/3/1 que postou, acho ela bem interessante, embora eu consideraria algumas alterações pontuais (Pendlay Row com low reps; possivelmente incluir um isolador em cada treino e/ou finisher)... mas a base, certamente, é muito boa.

Quanto ao BurnOut, ainda acho que é uma das formas mais simples de realizar um treino equilibrado e produtivo. Sou fã na teoria, mas sinceramente, aplico muito pouco na prática.

Valeu Craw!

E qual é a divisão mais indicada pra utilizar o método? eu li tanto sobre o BO simples e o ABO no seu finado e diário...mas não vi nada sobre como montar a divisão...AB2x? um ABCAB fica mto volumoso?

abraço!

[craw69 2267]

Poeta,

Pelo simples fato da alta frequência, não vejo problemas. Tome cuidado com a "intensidade" e, conforme for realizando o treino, da pra ir mexendo em alguma coisa. Aliás, aproveite para ir dando uma variada nos exercícios; em ABx2+ não tem porque manter o mesmo treino Upper/Lower todos os dias.

Marcelo,

Pode fazer tranquilo. Eu mesmo costumo fazer FBx4 ao invés de FBx5; tenho um pé atrás somente com dois treinos semanais, mas a partir de três está tranquilo.

Matheus,

Não digo cagada, mas não vejo benefícios. Como comentei no tópico, a biomecânica do supino é distinta das paralelas (o primeiro, por exemplo, exige muito mais do movimento de adução/abdução do que nas paralelas), por isso acho que vale a pena treinar ambos, ainda que você prefira dar prioridade para o mergulho (é o que eu faço - foco no mergulho, mas ainda assim realizo supino [especialmente com halteres] uma vez a cada 5 a 10 dias).

Park4,

A lógica é basicamente a mesma de qualquer treino puxado para a ideia do PowerBuilding, mas vale a pena utilizar o BurnOut para apenas um músculo no dia; ex:

Upper

Supino Inclinado 8x3

Crucifixo + CrossOver 2x12-15 + 2x12-15

6 a 10 séries de costas como preferir, no esquema padrão.

A estrutura, portanto, é qualquer uma que te agrade (embora seja mais comum utilizar BO/ABO em divisões com mais espaço para um mesmo músculo [em FB, por ex, é bem raro]); apenas tome cuidado com o volume dos treinos.

Abraços!

[Park4 82]

Park4,

A lógica é basicamente a mesma de qualquer treino puxado para a ideia do PowerBuilding, mas vale a pena utilizar o BurnOut para apenas um músculo no dia; ex:

Upper

Supino Inclinado 8x3

Crucifixo + CrossOver 2x12-15 + 2x12-15

6 a 10 séries de costas como preferir, no esquema padrão.

A estrutura, portanto, é qualquer uma que te agrade (embora seja mais comum utilizar BO/ABO em divisões com mais espaço para um mesmo músculo [em FB, por ex, é bem raro]); apenas tome cuidado com o volume dos treinos.

Abraços!

Hum, entendi... caso tenha 2 musculos no mesmo dia, escolher apenas um pra fazer o BO. Beleza. Contudo, no teu post lá do diário, tem uns exemplos com BO method pra todos os musculos treinados no dia: http://img255.imageshack.us/img255/6824/treinob.png

uns no esquema composto > isolador > composto...e outros apenas composto > isolador.

vê esse AB2x Push/Pull que eu montei:

A: Agachamento 3x3

Extensora 1x15

Supino Reto 3x3

Crucifixo 1x15

Militar 3x5

Elev. lateral 1x15

Paralelas 3x5

B: Terra 3x3

Flexora 1x15

Remada Curvada 3x3

Pulldown 1x15

Barra fixa 3x5

Rosca Direta/Scott 1x15

Remada Cavalinho 3x5

o que acha? caso aconselhe o BO só para um musculo no dia, seria melhor fazer um ABCAB e ir alternando? tipo, num dia faz BO somente para peito, no outro dia somente para costas, no outro para quads...etc

Ah! queria te perguntar apenas 2 curiosidades, qual modo você utiliza: Squat = Low ou High Bar?

Deadlift = Pegada pronada ou mista?

Desculpe o incomodo Craw

Forte Abraço!

Editado Março 20, 2014 às 15:46 por Park4

[craw69 2267]

Se for pra treinar mais do que um músculo com BO, acaba ficando mais vantajoso seguir a versão Avançada do que o clássico - mas como estamos falando de treino, sempre há exceções.

Na estrutura que você montou, particularmente, achei pouco volume para quadríceps e faria sim apenas BO em um músculo. Exemplo de Push:

Agacho 6x3

Extensora 2x20

Desenvolvimento 3x5

Supino Inclinado 3x5

Mergulho 3xFalha/Quase-Falha

Ai no treino seguinte...

Agachamento 5x5

ABO para peito

ABO para ombros

A ideia de fazer um ABC cíclico também é perfeitamente viável, desde que você não tenha problema em treinar com frequência menor.

Quanto às perguntas: (1) high bar; (2) pronadas.

Abraços!

[Frango_13 146]

Voce ja treinou mais que quatro dias por semana? Se sim qual divisao? Curtiu?

Quando vc faz sprint, faz em esteira? Corre 20s/400mt, caminha por sei la 1 min, ai da mais alguns tiros nesse esquema? Ou para a esteira? Sai da esteira entra com ela em movimento na velocidade que vai correr. Ou faz algo bem diferente?

[proxy 1168]

craw vc não respondeu meu post