Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[marcelorc 132]

Craw, fiz algumas alterações, o que achou?

A.Agacho
3x3

B. Stiff
3x8 (antes 3x5) muita carga minha lombar não aguenta ainda

C. Supino reto com halter + Pendlay Row
4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Testa
3x8 + 3x8 (antes 2x8)

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo.

A2

A. Terra
3x3

B. Agacho Frontal
3x8 (antes 3x5) muita carga doi meu pulso ainda

C. Push Press + Barra Fixa
4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck
3x8 + 3x8 (antes 2x8)

E. AEROBICO ou CROSSFIT - 10min ao total

[Heisen 7]

Craw,sei que o uso de anti inflamatórios é um veneno

Nunca tomo,mas aparentemente surgiu uma pequena lesao,no meu ombro esquerdo e lombar,devido a caminhar mto longe com muito peso e talz,devido ao encomodo,pra facilitar a recuperação e diminuir o medo de agravar,to tomando muito cuidado nos exercícios,fazendo alongamentos e comprei hoje um anti inflamatório(ja tem mais de 2 dias essa lesao),você julga benéficas essa atitudes? Vc sabe de algo mais que possa ajudar?

Abraço

Edit:fui fazer agacho,1 serie depois de aquecer pra ver cmo tava,com 20/lado senti a lombar,vou fazer deadlift não.. Será que é grave?

Editado Março 13, 2014 às 22:55 por MateusFF

[Ducky89 4]

Muito bom o tópico !!!

[BrunoPCruz 151]

Craw,sei que o uso de anti inflamatórios é um veneno

Nunca tomo,mas aparentemente surgiu uma pequena lesao,no meu ombro esquerdo e lombar,devido a caminhar mto longe com muito peso e talz,devido ao encomodo,pra facilitar a recuperação e diminuir o medo de agravar,to tomando muito cuidado nos exercícios,fazendo alongamentos e comprei hoje um anti inflamatório(ja tem mais de 2 dias essa lesao),você julga benéficas essa atitudes? Vc sabe de algo mais que possa ajudar?

Abraço

Edit:fui fazer agacho,1 serie depois de aquecer pra ver cmo tava,com 20/lado senti a lombar,vou fazer deadlift não.. Será que é grave?

Sei que a pergunta não foi pra mim mas vou me intrometer...São nessas horas que fico meio puto com a galera que fica passando esses treinos pros outros sem deixar claro que é preciso treinar os movimentos antes de colocar peso na barra...

Pra vc ter idéia, passei mais de 1 mês praticando deadlift e squats, e outros, só com a barra, e no incio eu ficava dolorido. Me filmava e tal pra saber onde eu tava errando, hoje em dia já tenho uma postura na execução melhor, mas não ideal ainda, e por isso não dá pra ficar treinando com carga perto da RM, pq pela falta de técnica, pode acabar se fudendo.

Dica: Fisioterapia (se vc jogar no youtube fortalecimento lombar vc filtra algumas coisas boas), gelo e massagem no rolo de espuma, não toma anti inflamatório, o processo inflamatório não pode ser visto como prejudicial sempre, o corpo inflama pra consertar o dano naquele tecido. Se for uma dor que você não consegue nem andar e fazer suas atividades normais, aí sim vc toma.

Edit: pro ombro mesma coisa, e inclua bastante exercícios para fortalecimento de manguito e escapulares (lesão no ombro te leva a uma porrada de coisa, inclusive postura ruim e dores nas costas, acredite, ja estourei ligamento dos dois ombros, sei do que to falando).

Editado Março 14, 2014 às 03:36 por BrunoPCruz

[Heisen 7]

Sei que a pergunta não foi pra mim mas vou me intrometer...São nessas horas que fico meio puto com a galera que fica passando esses treinos pros outros sem deixar claro que é preciso treinar os movimentos antes de colocar peso na barra...

Pra vc ter idéia, passei mais de 1 mês praticando deadlift e squats, e outros, só com a barra, e no incio eu ficava dolorido. Me filmava e tal pra saber onde eu tava errando, hoje em dia já tenho uma postura na execução melhor, mas não ideal ainda, e por isso não dá pra ficar treinando com carga perto da RM, pq pela falta de técnica, pode acabar se fudendo.

Dica: Fisioterapia (se vc jogar no youtube fortalecimento lombar vc filtra algumas coisas boas), gelo e massagem no rolo de espuma, não toma anti inflamatório, o processo inflamatório não pode ser visto como prejudicial sempre, o corpo inflama pra consertar o dano naquele tecido. Se for uma dor que você não consegue nem andar e fazer suas atividades normais, aí sim vc toma.

Edit: pro ombro mesma coisa, e inclua bastante exercícios para fortalecimento de manguito e escapulares (lesão no ombro te leva a uma porrada de coisa, inclusive postura ruim e dores nas costas, acredite, ja estourei ligamento dos dois ombros, sei do que to falando).

O engraçado cara,é que nos treinos não sinto encomodo,só o do agacho que senti

Eu também fiz o mesmo,passei muito tempo sem pegar carga em exercícios como o deadlift e squat,e até hoje eu foco muito na execução,o me me fez acreditar que essas dores vieram de fora dos treinos,tanto que foi um dia quando eu andei mais de 2 km com mochila lotada de livros e lotado de sacolas de compras que comecei a sentir essas dores...

Edit: o gelo é indicado só para os primeiros dias,não? To usando a compressa quente e o tandrilax,se fosse a dor muscular era de boa,mas não parece ser..

Editado Março 14, 2014 às 09:54 por MateusFF

[craw69 2267]

Butelius,

Aumente as repetições do Squat para 3 a 6;

Considere trocar o DB Rows por algum movimento que não seja unilateral (Pendlay, Curvada, Cavalinho...);

Jogue o Francês para o treino A e Dips para B.

De resto, na teoria está tudo OK.

Eddie,

Não há hierarquia entre FullBody e AB: escolha uma estrutura adequada para o seu nível atual de experiência e posteriormente altere conforme necessário. O FB que postei no início é, por exemplo, mais "avançado" que muito AB por aí; alguns ABs, entretanto (seguir DoggCrapp sem alterações), são mais avançados que o meu FB... enfim, não é a divisão que determina qual deve ser seguido primeiro.

Poeta,

Aumenta um exercício para Lower (eu utilizaria algum que estimule movimentos "unilaterais", como Passada ou Bulgarian Squat) + tente encaixar algum tipo de Puxada para Costas. Também optaria por fazer ABx2.5 cíclico ao invés de Upper 3x, a não ser que este (Upper) seja sua prioridade.

Villas,

Da mesma forma, consideraria um exercício unilateral para Lower, seja acrescentando-o ou trocando (Leg, provavelmente).

Quanto ao tríceps, para fins estéticos e supondo um indivíduo intermediário/avançado, acho quase essencial realizar algum movimento de extensão de cotovelos com os braços elevados (Francês, Testa no banco declinado...) simplesmente por questão da boa e velha biomecânica: compostos trabalham, e muito, os tríceps, mas o estímulo dado por um Francês, por exemplo, é distinto dos demais movimentos (embora não o seja em essência, o é em grau).

Perdão pela demora para responder; até o final de semana responderei as demais perguntas e farei uma rápida atualização no post inicial.

Abraços!

[Poeta 8]

Poeta,

Aumenta um exercício para Lower (eu utilizaria algum que estimule movimentos "unilaterais", como Passada ou Bulgarian Squat) + tente encaixar algum tipo de Puxada para Costas. Também optaria por fazer ABx2.5 cíclico ao invés de Upper 3x, a não ser que este (Upper) seja sua prioridade.

Aumentar 1 pra lower e 1 pras costa craw?

Upper

Supino reto 4x6

OHP 3x8

Remada Curvada 4x6

Remada Unilateral 3x8 ( não tem barra fixa)

Puxador frente 3x8

Fechado+Rosca direta 2-3x8

Lower

Agachamento 4x6

RDL 4x6

LEG 3x8

Avanço 3x8

Pantu em pé 4x20

Assim craw?

Editado Março 14, 2014 às 21:52 por Poeta

[BrunoPCruz 151]

O engraçado cara,é que nos treinos não sinto encomodo,só o do agacho que senti

Eu também fiz o mesmo,passei muito tempo sem pegar carga em exercícios como o deadlift e squat,e até hoje eu foco muito na execução,o me me fez acreditar que essas dores vieram de fora dos treinos,tanto que foi um dia quando eu andei mais de 2 km com mochila lotada de livros e lotado de sacolas de compras que comecei a sentir essas dores...

Edit: o gelo é indicado só para os primeiros dias,não? To usando a compressa quente e o tandrilax,se fosse a dor muscular era de boa,mas não parece ser..

Entendi, realmente mochila nas costas pesada é foda... Mas, se a dor não tiver tão forte assim, eu não tomaria anti inflamatório não... Só pra casos onde a pessoa fica ''travada'', de resto, a inflamação é necessária pra recuperar o tecido, como te falei antes... Tem fisioterapeuta que alterna entre gelo e compressa quente, se ainda dói, eu prefiro usar o gelo.... mas acho que não menos importante seria essa massagem no rolo de espuma....

[manjisama 73]

Craw, tenho uma dúvida em relação ao bloco do aquecimento. Faço o aquecimento só que aí vou trabalhar lower, até aí blz, mas quando passo para o upper tenho que alongar novamente? O pre move para upper é depois do treino lower ou faço isso tudo logo no bloco do aquecimento? Sei lá, fico com a impressão que tenho que fazer isso antes do treino upper também...

E, ainda em relação ao pre move, tenho que utilizar percentagem da carga total pra executar ou apenas o movimento sem pesos já serve?

Abraços!

[craw69 2267]

Post inicial atualizado:

- pequenas correções gramaticais;

- acréscimo de duas versões modificadas (DoggCrapp + FullBody e Versão Minimalista).