Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

felipe,

Seguindo os modelos que postei, a melhor opção é utilizar os dois blocos jump-set para upper body com exercícios compostos, ex:

a. Agachamento - 6x3

b. Stiff - 3x6

c.1. Supino Inclinado 4x6

c.2. Cavalinho 4x6

d.1. Paralelas - 2 ou 3 séries até "semi"-falha

d.2. Barra - 2 ou 3 séries até "semi"-falha

e. HIIT

Como já comentado, se com esta combinação de volume + frequência não tiver bons resultados, o melhor é adaptar a estrutura, seja para fazer 1-3 dias FullBody e 2-3 dias especializados ou seja para utilizar algo 100% diferente.

Matheus,

Como meu bulk é bem clean, não faço cutting propriamente dito: quando sigo, é apenas por pequena faixa de tempo (média de 3 semanas) apenas para dar uma "finalizada" no shape.

Depende de qual estrutura eu esteja seguindo, mas quando é FB, como comentei, apenas sigo uma versão mais minimalista (2 a 4 exercícios, tipo: agacho + barra + paralelas) e aumento a duração dos finishers para ficar mais "aeróbico".

Abraços

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Entendi como você faz.

Mudando de assunto, behind the neck push press é um puta de um exercício, valeu por você ter me dado aquela dica para colocar no meu treino esse exercício! So o bulgarian que ainda continua fodaaaa hauhuaha.

Abraços.

[Faabs 3771]

gostei bastante desse sistema,e lendo as repostas aqui,eu gostei do sistema que o sadecks fez,e acabei copiando com pequenas modificações haha..

Segue o Treino:

Ficou bom?

Editado Fevereiro 9, 2014 às 17:48 por Faabs

[BrunoPCruz 151]

Me intrometendo Faabs, achei esse esquema muito bom, no meu caso, eu incluiria aeróbicos e abdominais também no domingo, uma corrida leve ou uma natação, ou pular corda. Isso porque eu preciso de queimar bastante pois não tenho tendência de ser magro, e sim gordo.

Quanto a estrutura, eu só trocaria a ordem dos exercícios no A, eu treinaria primeiramente agachamento, depois supino, depois avanço, depois paralelas, panturrilhas e militar por último. Agachar pra mim demanda bastante energia, por isso colocaria primeiro, e supino também porque prefiro fazer com a parte superior descansada, assim favorece até mesmo a pegar mais cargas...

muito bom esse treino, estava fazendo um FB3x, próxima rotina farei esse esquema AB com FB , valeu abraços

[SaBiih 4007]

Craw, entrando nessa questão de finishers e o condicionamento....atualmente não faço fullbody, to treinando ab2,5x (volume bem controlado e sem falhas, dividido em dias low e outrs high reps), vc acha interessante nos dias OFF fazer condicionamento (pensei em algo tipo farmer walk [distância alguns dias e mais carga nos outros), kettlebell swing e talvez algum sprint)?

abraço

Craw, naum sei se vc viu (ou ignorou hahah) o post atrás... o que vc acha sobre usar isso para condicionamento?

as vezes quando to disposto uso algum wod simples pra da uma diversificada, mas o foco principal seria usar farmer walk ou kb swing.

[Faabs 3771]

Me intrometendo Faabs, achei esse esquema muito bom, no meu caso, eu incluiria aeróbicos e abdominais também no domingo, uma corrida leve ou uma natação, ou pular corda. Isso porque eu preciso de queimar bastante pois não tenho tendência de ser magro, e sim gordo.

Quanto a estrutura, eu só trocaria a ordem dos exercícios no A, eu treinaria primeiramente agachamento, depois supino, depois avanço, depois paralelas, panturrilhas e militar por último. Agachar pra mim demanda bastante energia, por isso colocaria primeiro, e supino também porque prefiro fazer com a parte superior descansada, assim favorece até mesmo a pegar mais cargas...

muito bom esse treino, estava fazendo um FB3x, próxima rotina farei esse esquema AB com FB , valeu abraços

hahaha que bom que vc gostou \o/

então,eu esqueci de colocar nessa tabela,mas eu faço aerobico toda seg quarta e sexta no pós treino junto com o pessoal la da academia,e as vezes de sabado eu corro um pouco também,pois como sou endomorfo,se eu nao correr eu começo a acumular gordura muito facil.. ;/

E quanto a estrutura que voce falou,faz sentido mesmo,vou trocar a ordem dos exercicios !

valeu pela dica !

[felipeuchiha 3]

Seguindo os modelos que postei, a melhor opção é utilizar os dois blocos jump-set para upper body com exercícios compostos, ex:

a. Agachamento - 6x3

b. Stiff - 3x6

c.1. Supino Inclinado 4x6

c.2. Cavalinho 4x6

d.1. Paralelas - 2 ou 3 séries até "semi"-falha

d.2. Barra - 2 ou 3 séries até "semi"-falha

e. HIIT

Como já comentado, se com esta combinação de volume + frequência não tiver bons resultados, o melhor é adaptar a estrutura, seja para fazer 1-3 dias FullBody e 2-3 dias especializados ou seja para utilizar algo 100% diferente.

Esse seria o a1 né?! E o a2?

Abraços

Editado Fevereiro 10, 2014 às 01:18 por felipeuchiha

[craw69 2267]

Faabs,

Pull OK

Press - comece com pernas, e para peito/ombro faça a ordem supino ou militar > paralelas.

FullBody - no A2 talvez seja interessante trocar algum dos isoladores por paralelas, aumentando o estímulo para peitoral para 2x/semana.

SaBiih,

Esqueci de responder mesmo, na correria eu pulo uma ou outra coisa

Pode fazer o condicionamento no dia OFF sem problemas, apenas tome um pouco de cuidado com a "intensidade"/duração para não interferir na recuperação do dia anterior e/ou seguinte. HIIT e alguns treinos com KettleBell/Halter (tipo Viking Warrior Conditioning [sim, eu gosto dele]) costumam ser melhores opções.

felipe,

O A2 basta copiar algum dos exemplos do primeiro post e/ou este exemplo de A1 e adaptar um ou outro exercício. A diferença entre um dia e outro não precisa ser gritante, apenas encaixe alguns exercícios diferentes que você goste de realizar e que não altere muito a base do dia.

Abraços!

[SaBiih 4007]

SaBiih,

Esqueci de responder mesmo, na correria eu pulo uma ou outra coisa

Pode fazer o condicionamento no dia OFF sem problemas, apenas tome um pouco de cuidado com a "intensidade"/duração para não interferir na recuperação do dia anterior e/ou seguinte. HIIT e alguns treinos com KettleBell/Halter (tipo Viking Warrior Conditioning [sim, eu gosto dele]) costumam ser melhores opções.

Valeu craw....pensando sobre essa questão de recuperação, vc acha que fazer DB Swing por 15 minutos seria suficiente? queria começar por algo simples e vendo alguns programas de VWC no youtube achei esse do swing mais "tranquilo" pra começo.

[Faabs 3771]

Faabs,

Pull OK

Press - comece com pernas, e para peito/ombro faça a ordem supino ou militar > paralelas.

FullBody - no A2 talvez seja interessante trocar algum dos isoladores por paralelas, aumentando o estímulo para peitoral para 2x/semana.

Valeu pelas dicas ! vou arrumar depois o treino..

Hoje foi o primeiro dia testando esse novo treino,e tenho que dizer..obrigado ! hahaha

curti demais !

to com o corpo inteiro dolorido,mas me sinto bem melhor treinando com esses exercicios do que antigamente quando meu treino tava lotado de isoladores...

valeu craw !