Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[BrunoPCruz 151]

MT boa sua citação Craw, a ''fórmula mágica'' que os outros procuram é uma combinação de fatores, primeiramente, comer bem sempre, depois, treinar para ser cada vez mais flexível e forte, e ter bom condicionamento ao mesmo tempo, levantar boas cargas, isso pra mim naturalmente é uma boa forma de se adquirir não só um shape bonito, mas principalmente um shape forte e sadio, onde você possa praticar esportes e se sentir ''leve''. O shape desenhado vem secundariamente quando você coloca esses outros fatores na frente. Agora, tem gente que quer se grande e traçado e não associa isso à ser realmente forte e se alimentar bem.

[Thiago CWB 76]

"ainda há muita gente que se esconde atrás dos esteróides, abusando de coisas parecidas com o argumento da autoridade (eu sou grande, você não, eu sei o que estou fazendo - como se eu, o frango, não soubesse que caso ele, o grande, ficasse limpo, boa parte do tamanho [e do suposto conhecimento] iria embora junto). É muito complicado batalhar contra esse tipo de coisa justamente porque o debate sempre acaba morrendo em benefício do cara que é maior; e na maioria das vezes, o leigo acaba seguindo aquele que tem mais resultados (independente de como foram obtidos). É, ao meu ver, um dos principais fatores responsáveis por perpetuar uma série de mitos que ainda estão por ai."

Disso tudo.

[AcesFull 0]

Fala, craw69! Primeiramente, parabéns pelo tópico. Em conjunto com outros materiais que encontrei no fórum, foi de grande auxílio para demolir alguns dogmas que eu tinha em relação aos treinos fullbody.

Gostei muito do conceito de aesthetic athletic. Os resultados que compõem essa idéia são, por questões pessoais e profissionais, as metas e os proveitos que desejo obter.

Mesmo sob grande risco de estar fazendo uma pergunta simplória, não encontrei em outro tópico a resposta que procuro e gostaria que você, ou outro membro do fórum, me ajudasse com a seguinte dúvida:

- Pelo que percebi, os resultados de um treino Fullbody dependem (ainda mais) do repouso adequado em dias OFF. Ocorre que sou lutador de kickboxing e, hoje, treino três vezes por semana (seg-quar-sex). Minha idéia é adotar um treino fb para 3x na semana (terça-quinta-sá nos moldes do primeiro exemplo que você postou, mas gostaria de saber se o fato de praticar artes marciais torna a respectiva opção uma péssima escolha, ou se mantendo uma alimentação adequada e tomando cuidado com a execução dos exercícios eu posso alcançar os resultados almejados.

- Caso você considere que um treino fullbody não é uma boa pedida para o meu caso, que outro treino indicaria?

- Por último, caso você dê o sinal verde para o fb3x, indicaria qual exercício para substituir o Farmer's Walk Unilateral do A2 (o espaço disponível na minha academia dificulta a execução do farmer's)?

Desde logo, grato pela atenção!

[craw69 2267]

Aces,

1) É perfeitamente possível realizar o FB + artes marciais, desde que você mantenha dieta em dia (especialmente ingestão proteica e de micronutrientes, bem como eu não recomendaria esta estrutura aliada de déficit calórico) e recuperação adequada (uma boa noite de sono, por exemplo [e aqui 300-600mg de algum magnésio quelato pode ajudar]). Certamente o FB terá que ser um pouco mais "leve", mas não há qualquer problema.

2) Sugiro que encontre algum finisher que beneficie os seus treinos de muay thai. Não sou especialista em artes marciais, então não vou arriscar dizer muita coisa; mas em qualquer caso, Viking Warrior Conditioning ou séries de Dumbell/Kettlebell Swings (ambos podem ser encontrados no google/youtube, caso não conheça) são excelentes finishers e bem equilibrados para quaisquer fins.

Abraços!

[RodrigZ 49]

Aces,

1) É perfeitamente possível realizar o FB + artes marciais, desde que você mantenha dieta em dia (especialmente ingestão proteica e de micronutrientes, bem como eu não recomendaria esta estrutura aliada de déficit calórico) e recuperação adequada (uma boa noite de sono, por exemplo [e aqui 300-600mg de algum magnésio quelato pode ajudar]). Certamente o FB terá que ser um pouco mais "leve", mas não há qualquer problema.

2) Sugiro que encontre algum finisher que beneficie os seus treinos de muay thai. Não sou especialista em artes marciais, então não vou arriscar dizer muita coisa; mas em qualquer caso, Viking Warrior Conditioning ou séries de Dumbell/Kettlebell Swings (ambos podem ser encontrados no google/youtube, caso não conheça) são excelentes finishers e bem equilibrados para quaisquer fins.

Abraços!

craw estou tentando montar um fullbody 2x na semana pois só estou podendo treinar 2x por semana, o que vc acha (treino a baixo)?

Agacho 3x5

supino 3x8

desenvolvimento 3X8

remada + flexão plantar

3x8 3X30

barra fixa pronada + elevação lateral

3X8 2x10

obs: enfase em costas e ombro

Editado Fevereiro 4, 2014 às 19:26 por RodrigZ

[Lada 0]

Treino A

a. Squat: 5x3 / 7x3 (Faço 5x3 quando vou fazer ele na segunda e na sexta. Faço o 7x3 quando o treino A cai só na quarta, não sei se é uma boa)
b. Front squat: 4x6
c. Behind the neck push press | Yates rows: 5x3 (JUMP SET)
d. Lateral raises | Dumbell shrugs: 3x8 (JUMP SET)
e. HIIT: 10 minutes.

Treino B

a. Deadlift: 4x3 / 6x3 (Mesma coisa. Quando vou treinar ele duas vezes na semana, faço 4x3. Só uma, 6x3)
b. Stiff: 4x6
c. Bench press | Pendlay rows: 5x3~5 (JUMP SET)
d. Lateral Raises | One arm dumbell row: 3x8 (JUMP SET)
e. HIIT: 10 minutes.

E como eu gosto de treinar todos os dias (fico meio louco quando fico em casa), adicionei um treino "complementar" que é isso aqui:

Panturrilhas: (Treino do Ben Pakulski) - Faço a flexão plantar sentado na terça e em pé na quinta.

Abdomen: dois exercícios (Quase sempre são elevação de pernas na barra e variações)

Barras: 5 séries de quantas eu aguentar.

Paralelas: 5 séries de quantas eu aguentar.

Deixaria a hipertrofia do bíceps/tríceps só pelas barras e paralelas, visto que vou treinar duas vezes por semana. Também não sei se é uma boa idéia, gostaria de sugestões.

[Visitante]

Acho que essas barras e paralelas em dias de descanso dao mt certo n, deixa so pantu e abs.. De resto achei legal..

Enviado de meu GT-I9100 usando o Tapatalk 2

[AcesFull 0]

Craw,

Obrigado pela presteza, cara.. Graças à resposta rápida já pude iniciar o fb3x indicado hoje mesmo. Claramente não cheguei perto do meu RM já nesse primeiro treino - procurei focar na execução correta dos exercícios (estava meio enferrujado com exercícios complexos), principalmente daqueles que ainda não conhecia (como o Pendlay Roll, que senti bastante diferença se comparado ao Bent Over Roll, que já conhecia). Ainda assim já curti a 'sensação' pós-treino, bem melhor do que o proporcionado pelo excesso de isoladores e reps na faixa de 8-12 da minha série anterior.

Eu concluí a série relativamente rápido, já que procurei manter os intervalos mínimos das faixas de tempo que você propôs. Está correto entender o tempo de duração de cada bloco como o limite máximo? Pergunto isso porque o bloco A, por exemplo, é assinalado com duração de 30min, mas nesse treino (exemplo 01) que adotei o bloco em questão é composto apenas por um Squat 3x3 que, naturalmente, acaba bem antes do tempo indicado quando se busca um intervalo na faixa dos 60s.

No mais, obrigado pela dica do Dumbell Swing, ele de fato será bem mais simples de executar na academia do que o Farmer's Walk. O único problema é que ele parece ser destruidor e demanda extrema atenção na postura pra não ferrar a coluna inteira, mas vou alugar o tempo de um instrutor pra ficar de olho na minha execução.. Hahahah.

A dúvida remanescente é sobre a progressão que, pelo que li no tópico, deve ser analisada no caso concreto, sendo que você indicou três fatores principais pra levar em conta ao tentar progredir: carga, volume e repetições. Dá pra sinalizar qual deles eu posso focar primeiro, sendo iniciante no fb, ou todos devem ser impreterivelmente considerados de forma simultânea?

Abraços, cara!

[sadecks 46]

Eu moro em OM e fica bem dificil treinar sexta, sab e dom. Tbm acabo dormindo em media 6h por dia, na sua opinião esse treino que vou postar é logico para minhas necessidades?

A(pull):

Levantamento terra 3x5

Barra fixa 3 series com progressão de rep
Rosca 3x10
Stiff 3x8
Kroc 1x15-20

B(press):

Agachamento 4x6

Supino 5x5
Paralela 3 series com progressão de rep
Desenvolvimento militar 3x5

panturrilha

FB (Seu primeiro modelo, provavelmente mudarei algo mas vou manter parecido)

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Com a divisão:

#Semana 1#

Seg - A (pull)

Ter - B (press)

Qua - Off

Qui - FB (A2)

Sex, sab, dom - Off

#Semana 2#

Seg - B (press)

Ter - A (pull)

Qua - Off

Qui - FB (A1)

Sex, sab, dom - Off

Repete tudo.

Sendo que de seg a quarta eu faço algum treinamento para as provas físicas daqui, nao eh nada pesado. Corro 15 min a maior distancia que consigo ou treino natação para fazer 150m no menor tempo possível (30 min de treino). Ai treinaria um pouquinho, nada intenso, mais puxado na quarta

Editado Fevereiro 6, 2014 às 13:33 por sadecks

[craw69 2267]

Rodrigz,

Para os fins que você pretende (ombro e costas) e se tratando de um FBx2, não teria muito o que mudar. Apenas está (bem) fraco para Lower Body, o que seria interessante dar uma arrumada... mas claro, se sua genética é favorável e/ou se você está consciente quanto a está questão e a falta de exercícios para pernas não te incomoda de alguma forma, poderia seguir o que montou. Vale a pena montar um A1 e A2, na minha opinião, alterando um pouco alguns exercícios.

Lada,

No seu caso, eu faria o A1 nas 2ª e 5ªs e o A2 nas 3ª e 6ª, deixando 4ª e, eventualmente, finais de semana para algum condicionamento (ir somente para fazer um HIIT mais demorado; ou Viking Warrior Conditioning; ou Hill Sprints)... fazer o FB 4x/semana e deixar 1 ou 2 dias para condicionamento-only fica mais organizado do que o treino que você estruturou. Da mesma forma, poderia fazer algumas alterações pontuais em cada FB para variar alguns exercícios, como encaixar Paralelas ou Barra no último jump-set de cada dia, ficando Barra + isolador e no dia seguinte Mergulho + isolador.

Também vale a pena variar o exercício lower - um de quadríceps + um de posterior, ao invés de repetir dois para o mesmo músculo no treino.

Aces,

O bloco A pode sim ser finalizado (bem) antes dos 30 minutos de treino; entretanto, tome cuidado para não estar correndo demais. O objetivo dos primeiros exercícios é focar em força, então mais vale descansar 90 segundos, por exemplo, para executar com mais carga (e segurança) o agachamento do que acelerar demais os descansos e executar com menos peso do que poderia. Também leve em consideração que as séries e repetições mencionadas não incluem as séries de aquecimento; então considerando um 3x3 com 3-5 séries de aquecimento, teoricamente não é pra terminar o bloco A em 5 minutos

Quanto ao DB Swing, é mais tranquilo do que parece. Utilize uma carga que permita altas repetições e estude bem a técnica (já que há algumas peculiariedades que a maioria dos instrutores não sabem, como um bom movimento de hip hing e a contração dos glúteos) que não haverá problema algum. Para iniciantes, vale priorizar um pouco mais a progressão de carga e, obviamente, a execução mais perfeita possível. Progressão de volume e/ou repetições tendem a se encaixar melhor para os atletas mais avançados.

Sadecks,

Pode seguir o esquema A/B/FB sem problemas. Apenas troque a ordem dos exercícios:

Pull = Terra > Stiff > Barra > Krok > Bíceps

Press = Agachamento > Supino ou Militar > Supino ou Militar > Paralela > Panturrilha

No dia de Press, pode ser interessante adicionar algum outro exercício para quadríceps (Front Squat, Walking Lunges, Bulgarian Squat...) e comece com Militar ou Supino a depender do seu objetivo.

Abraços!