Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Lucas,

Infelizmente não estou com tempo para assistir o vídeo todo, mas o Agile 8 do DeFranco (mencionado no primeiro post) é interessante para iniciantes neste tipo de coisa. Recomendo que comece com o mesmo e, paralelamente, vá lendo a seção de Mobilidade do fórum e os vídeos do Kelly Starrett (do MobilityWOD e Supple Leopard - embora eu não goste muito dele, o material, em regra, é bom), que também são fáceis de encontrar e já vão te auxiliando nesta caminhada.

Thiago,

Na verdade eu intercalo ao longo de semanas e meses, e não no sentido de que faço um treino e, no treino seguinte, volto para o outro método. Geralmente sigo 8-20 semanas com um FullBody/AB focado em athletic aesthetic e depois 4-8 semanas de DoggCrapp, mas não há uma periodização muito restrita.

É possível utilizar a base do DC para um ABx2, mas neste caso é recomendável não executar todos rest-pauses até a falha: em geral, utilizar uma carga que permita realizar as duas primeiras "mini-séries" sem falhar e apenas atingir o limite na última mini-série do exercício (ao invés de falhar em todas) é um bom parâmetro para permitir maior frequência. Como FullBody, não recomendaria (embora seja possível seguir uma adaptação de FB com rest-pauses também mais "leves"). Se quiser misturar um Upper/Lower (ABx2), há a variação do 5/3/1 + DoggCrapp, que talvez encaixe legal no seu caso.

Quanto a dieta, não é obrigatório segui-la. Uma forma, entretanto, seria treinar 4x/semana e, nestes dias, jogar o excedente calórico; e nos dias OFF, jogar carbo o suficiente apenas para atingir a sua TMB (não entrar nem no déficit nem no excedente).

Matheus,

Certamente, com a barra livre faz muita diferença. Uma grande vantagem (ou melhor, dificuldade) do bulgarian é justamente ter que estabilizar o peso, e utilizar a barra guiada retira esse fator do jogo. Experimente com a barra livre e verá que a diferença é maior do que parece (quando estiver bom, vale a pena executar também o bulgarian com barra livre e utilizando a pegada do clean/front squat).

Abraços!

[Darkaum 4]

Muito obrigado pelo conselho Craw, irei substituir o Tríceps do A2 para Supino Fechado e experimentar. Vou fugir apenas um pouquinho do rumo do tópico, e peço desculpas, mas vi que você comentou a seguinte frase:

Uma forma, entretanto, seria treinar 4x/semana e, nestes dias, jogar o excedente calórico; e nos dias OFF, jogar carbo o suficiente apenas para atingir a sua TMB (não entrar nem no déficit nem no excedente)

Isso sempre foi um dúvida minha. Eu geralmente colocava 20% excedente calórico nos dias ON e uns 10% nos Dias OFF, pois acredito que nos Dias OFF também há reconstrução muscular, contudo já vi pessoas recomendando apenas manter no TMB nesses dias, igual você. Poderia me explicar o motivo? Sei que manter 10% excedente nos dias OFF acabo engordando muito rápido, por isso vou modificar isso, mas não sei para quanto ainda.

Seus posts realmente me ajudaram muito nos últimos dois anos, mas gostaria de ressalvar que me instigou a uma das coisas mais importantes para o conhecimento, tanto na academia quanto estudos, a Curiosidade. Inicialmente fiquei receoso em relação aos seus treinos, contudo após a leitura dos livros recomendados por você, percebi que realmente desconhecia muita coisa e aprendi a questionar idéias e paradigmas para o aperfeiçoamento. Por isso tenho muito a agradece-lo.

Também acredito que a vida é feita de uma troca mútua e saudável entre as pessoas, e isso que traz a felicidade de ajudar e ser ajudado, mas reparo que, aparentemente, você vem ao fórum apenas para ajudar as pessoas, milhares de dúvidas e nunca percebi recebendo nada em troca, depois disso admirei ainda mais seu trabalho.

Contudo, gostaria, se possível, de inverter os papéis, agora eu irei lhe recomendar um livro. Também faço Direito e estou estudando para concursos, já passei em alguns do Ensino Médio apenas como prática, mas quero mesmo é Procuradoria. Apesar dessa vontade, não tinha aprendido como estudar corretamente até encontrar esse livro que recomendei para 5 pessoas e todas me disseram que mudaram a sua visão do estudo e da vida. Apenas espero que te ajude também. Sei que está sem tempo, mas folheio-o nas horas vagas, acredito que vai gostar e o retorno será proveitoso.

Livro: William Douglas - Como Passar em Provas e Concursos

Link 4shared: http://www.4shared.com/office/7X3iuKneba/William_Douglas_-_Como_passar_.html

Link DropBox: https://www.dropbox.com/s/mqiwa8iz0evabxg/William%20Douglas%20-%20Como%20passar%20em%20provas%20e%20concursos%20-%2022%C2%BA%20Edi%C3%A7%C3%A3o%20-%20Ano%202008.pdf

PS: Caso queira, tenho uma coleção com mais de 100 livros de Direito, separado por matérias, e todos recentes. Apesar de serem em PDF, são ótimos materiais para estudo, ou, ao menos, para consultas.

Editado Janeiro 23, 2014 às 06:36 por Darkaum

[Frango_13 146]

Infelizmente não estou com tempo para assistir o vídeo todo, mas o Agile 8 do DeFranco (mencionado no primeiro post) é interessante para iniciantes neste tipo de coisa. Recomendo que comece com o mesmo e, paralelamente, vá lendo a seção de Mobilidade do fórum e os vídeos do Kelly Starrett (do MobilityWOD e Supple Leopard - embora eu não goste muito dele, o material, em regra, é bom), que também são fáceis de encontrar e já vão te auxiliando nesta caminhada.

Voce não gosta do kelly starrett? Por que? Gosta de quem nessa área?

[craw69 2267]

Darkaum,

De cara, agradeço a mensagem. Acredito piamente que, de alguma forma, cada um pode ajudar o próximo. Como dizem alguns autores por ai, conhecimento preservado não serve de nada: por isso que, todas as vezes que sinto que encontrei algum material bacana, sinto a obrigação de passar para as pessoas. Infelizmente não ando com tanto tempo para o fórum, mas certamente já tive muitos retornos, ainda que indiretos (como melhorar minhas técnicas de importação e economizar dinheiro ) ou não lucrativos (como as várias amizades que faço).

Ao meu ver, entretanto, o que você disse é o meu objetivo final com todos que procuro ajudar: passar um pouco de curiosidade; ensinar a ver o outro lado da moeda e não ter medo de quebrar paradigmas; sair do vício dos leitores e ouvintes passivos (aqueles que não questionam as informações recebidas); e estimular um pouco da característica auto didata que existe em cada um. Vivemos em uma época maravilhosa onde qualquer um pode, em questão de segundos, receber conhecimento de pessoas do mundo todo (algo que até 2 ou 3 décadas atrás não funcionava assim)... por isso acho realmente um desperdício entrar em um fórum e ficar com a primeira informação que recebe; ou sair de uma sala de aula acreditando que aquele é o ponto final do assunto.

Dito isto, agradeço ao envio do livro (não o tinha no computador) e quanto a pergunta: manter a TMB no dia OFF é justamente para evitar ganhos excessivos de gordura, mas também é, certamente, apenas uma linha inicial. Muita gente se dá bem com este estilo para clean bulk, mas há aqueles que jogam excedente também no dia off (como você) ou que entre com um déficit pequeno (10%) para focar ainda mais nos ganhos limpos. É apenas uma margem inicial.

Frango13,

Não vejo referências para algumas coisas que ele menciona e, particularmente, já vi ele se complicando em alguns debates sobre dor (por exemplo: http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/becoming_a_supple_leopard_by_kelly_starrett_book_review/) ou recomendações como "não vire o pé para fora no agachamento, caso contrário você perderá torque", que são questionáveis.

Não sou fã de nenhum autor em específico, embora o Michael Ranfone tenha bastante coisa legal.

Abraços!

[Park4 82]

Craw, essa estrutura de treino, como você mesmo disse, não prioriza pura força, puro condicionamento ou pura hipertrofia...é uma estrutura híbrida que busca um desempenho equilibrado nestas 3 areas, mas eu gostaria de pedir tua opinião pessoal quanto a um treino especifico, ou seja, qual é o teu metodo de treino preferido (não que seja o melhor) para ganho de força? qual é o teu metodo preferido para condicionamento? e qual é o teu metodo preferido para hipertrofia?

Abraço!

[eduMorgan 19]

Craw, como vc faria pra montar um fullbody com foco em upper body, eu, atualmente to no 531, faço um volume ridículo pra lower e ainda assim ta desproporcional (tipo 62 de perna com um agacho de 110kg pra 35 de braço com um supino de 86kg)

[BrunoPCruz 151]

Craw, como vc faria pra montar um fullbody com foco em upper body, eu, atualmente to no 531, faço um volume ridículo pra lower e ainda assim ta desproporcional (tipo 62 de perna com um agacho de 110kg pra 35 de braço com um supino de 86kg)

vc tem 62 de perna e 35 de braço??? Rapaiz , realmente bem desproporcional eim, genética boa, eu posso deixar de treinar upper o ano inteiro minhas pernas continuam palitos.... 56 de perna pra 38 de braço (1,69 de altura)

[eduMorgan 19]

Sim cara, é triste, forçando a perna da mais de 64 e o braço não passa de 38-39

[BrunoPCruz 151]

cara, não sei mt bem se isso é uma desvantagem não rs

Seria mt bom reduzir minha rotina de treino pra inferiores e focar em superiores rs

[Orphee13 504]

Sim cara, é triste, forçando a perna da mais de 64 e o braço não passa de 38-39

É triste mesmo,quando eu treinava meu lower tava anos luz do meu upper,braço então, tadinho..