Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[ricardo89 483]

Pessoal, depois de alguns meses testando as estruturas, gostaria de uma opinião sobre essa, já que pretendo mante-la por um período indeterminado de tempo:

A1

Warm-Up

Agachamento 3x3

Levantamento Terra 3x5

Supino reto 4x6 + Pendlay Rows 4x6

Ombro 2x8 1xF + Panturrilha 2x8 1xF

5 Minutos de corrida.

A2

Warm-up

Levantamento Terra 3x3

Agachamento Frontal 3x5Shoulder Press 4x6 + Pull-Up 4x6

Tríceps 2x8 1xF + Bíceps 2x8 1xF

5 Minutos de corrida.

5 Minutos de Barra + Flexão. (Ultimo treino da semana)

1xF: progressão de repetições, tentando alcançar 1x8.

eu gostei

[BrunoPCruz 151]

eu gostei

Também gostei, só que eu faria no A2 as barras e flexão no início do treino, porque depois do treino inteiro fazer 5 minutos desses dois, acho bem complicado, ainda mais depois de correr (se for uma corrida intensa acima dos 85% dos bpm maximo dá pra cansar bem apenas 5 min...). Daí deixaria a corrida pro final mesmo.

Bem, pro meu nível de condicionamento seria complicado, não sei como é o do half human....

[Half Human 24]

Então, esqueci de explicar. No caso, barra + flexão substituiriam a corrida no ultimo treino da semana, ficando com o papel de cardio. Como o treino é um Fb3x, eles tendem a se permutar na semana (A1, A2, A1), depois (A2, A1, A2). Mas estou em duvida também se é viável manter esses isoladores para braços e ombros. Pois notei que meu tronco e abdomen tiveram muito mais progressão de volume que meus braços. Creio a maior causa disso foi minha negligencia com eles, pois foquei bastante nos compostos e na progressão de cargas, a qual estagnou muito rápido nos isoladores. Agora adicionei essa série 1xF para progredir as repetições.

[Kaled 8]

o argumento que o proxy citou, por exemplo (os macros na semana são o que importam), não tem qualquer tipo de validação científica cabal neste sentido. Pense no caso:

"A" ingere 3.000 calorias de segunda a sexta, sempre seguindo a mesma quantidade de macronutrientes, para um total de 15.000 calorias;

"B" ingere 2.000 calorias segunda, quarta e sexta, e 4.500 calorias terça e quinta, mesmos macros, para um total de 15.000 calorias;

"C" ingere 3.500 calorias segunda, quarta e sexta, com alto carbo após o treino, e 2.250 calorias terça e quinta, com baixo carbo por não ter treinado, para um total de 15.000 calorias;

A ingestão de calorias no final dos 5 dias foi idêntica, mas ninguém pode apostar a vida que os resultados serão idênticos porque (1) a maioria dos estudos não trabalham com este tipo de metodologia; e (2) a vasta maioria dos estudos não são realizados com indivíduos realizando treinamento com peso, o que pode ser, ou não, um bela diferença.

Confesso que essa é uma dúvida que eu tenho. Acredito que a janela de uma semana seja muito longa, mas acredito em uma certa continuidade (talvez poucos dias) para observar-se o resultado referente àquele dia. Mas é algo prático, nunca fui atrás. De modo que a minha dúvida paira sobre o ciclos e comportamentos do corpo. É de 24h? É contínuo? É de uma semana? É instantâneo na medida em que for processado? Fica circulando no corpo e é aproveitado na medida das necessidades? .. Excessos de pt/cb/gordura (não necessários pro corpo naquele momento) ficam circulando até quando? Quando o corpo toma a iniciativa de estocar o excesso?

[craw69 2267]

Como viajei e as perguntas acabaram acumulando, vou responder o essencial:

Proxy,

Concordo com a questão da adaptação neuro, é claro, mas um fator predominante seria saber o "esforço" necessário para você realizar essa carga diariamente. Parte desse problema tenta ser solucionado, por exemplo, pelo método do RPE, que se baseia na dificuldade de execução dos exercícios. Embora cedo ou tarde você vá se adaptar, "adaptação" não significa que algo livre de consequências ou que seja apenas uma questão de "seja macho e execute o treino até se adaptar". Os Olímpicos, por exemplo, embora treinem dezena(s) de hora(s) por semana, raramente utilizam cargas máximas, sendo que vários coachs (por todos, John Broz) não permitem a execução de Terra máximo mais do que uma ou outra vez no ano, justamente pensando no overload do sistema. Outros Powers e atletas focados em força igualmente utilizam tão somente cargas submáximas, como o RABISKDO citou, também pensando nos (possíveis) prejuízos de um levantamento pesado frequente (por todos, Dan John e Pavel Tsatsouline, no Easy Strength). Ainda que exista uma corrente que se mostre contrária a esse entendimento (nos gringos, por exemplo, Jamie Lewis, e aqui no fórum, aparentemente, era o caso do Quisso), a teoria da adaptação não pode ser simplificada: um muleque que só vai pra escola e passa todo o resto do dia coçando o saco e comendo vai se adaptar diferente de um cara que faz faculdade, trabalha, estuda e cuida da família. "Adaptar", no caso, vai depender muito do caso concreto e de uma série de fatores. Concordo que exista uma adaptação, e isso é natural... mas não vejo de uma forma como "é questão de adaptar e não de sobrecarregar", já que esse raciocínio, embora defensável, na minha opinião peca pelo seu reducionismo, especialmente se considerado o contexto de 99% dos levantadores naturais: a maioria não sabe e, mesmo que saiba, provavelmente não conseguiria manter um estilo de treino focado na "adaptação" como um Chaos and Pain da vida.

Amin,

Press sozinho, Mergulho e Barra pode fazer em jump-set. O restante, na teoria, está adequado.

Sim, pode incluir aeróbico de baixa intensidade nos dias off.

RABISKDO,

Sim, uma base de % poderia ser essa que você citou. Certamente a progressão linear não seria sustentável, mas não por se tratar de um FBx4 e sim por ser um método de progressão limitado pela sua própria natureza: embora seja de muita utilidade para treinos como SS/SL, para indivíduos mais avançados realmente não se sustenta. As %, da mesma forma, tendem a ser manipuláveis: a ideia é que a pessoa realmente aprenda a auto regulação e com o tempo saiba ajustar periodicamente (tanto diária quanto semanal, mensalmente...) as cargas, livrando-se de algo pré-determinado como % de carga ou a obrigatoriedade de progredir carga todo bendito treino.

A sobrecarga é infulenciada por outros fatores além do peso utilizado: a excêntrica, como citado, é um grande motivador. É absurdamente diferente realizar um Terra em que a pessoa tente segurar a excêntrica por 3 ou 4 segundos e outro em que simplesmente solte a barra no chão ou apenas minimize a queda livre. Além das modificações referentes a cadência, o volume total nestes exercícios tendem a ser baixos, e combinados com um bom trabalho de mobilidade/self-releases etc... é perfeitamente possível realizar o FBx4 nessas formas.

Certamente há uma margem muito grande para erros, já que há vários fatores em jogo: carga adequada, cadência utilizada, trabalho de recuperação, restante da estrutura... então sim, embora exista uma boa chance de a pessoa fazer alguma cagada, acho justo afirmar que este tipo de problema é mais individual do que uma decorrência intrínseca de um FB com alta frequência.

Respondo o restante depois

Abraços

[Amin 74]

Amin,

Press sozinho, Mergulho e Barra pode fazer em jump-set. O restante, na teoria, está adequado.

Sim, pode incluir aeróbico de baixa intensidade nos dias off.

valeu Craw

ate comecei um diario mas nao tive tempo de treinar porque peguei uma gripe, fiz uma semana o treino e gostei bastante,

mas agora como semana passada foi osso e essa ja acaba amanha nem vou treinar , so fazer um aej e esperar janeiro pra começar direitinho,

nao era meu plano massssss esse fim de ano vai ser meio parado de treinos.

[proxy 1168]

Proxy,

Concordo com a questão da adaptação neuro, é claro, mas um fator predominante seria saber o "esforço" necessário para você realizar essa carga diariamente. Parte desse problema tenta ser solucionado, por exemplo, pelo método do RPE, que se baseia na dificuldade de execução dos exercícios. Embora cedo ou tarde você vá se adaptar, "adaptação" não significa que algo livre de consequências ou que seja apenas uma questão de "seja macho e execute o treino até se adaptar". Os Olímpicos, por exemplo, embora treinem dezena(s) de hora(s) por semana, raramente utilizam cargas máximas, sendo que vários coachs (por todos, John Broz) não permitem a execução de Terra máximo mais do que uma ou outra vez no ano, justamente pensando no overload do sistema. Outros Powers e atletas focados em força igualmente utilizam tão somente cargas submáximas, como o RABISKDO citou, também pensando nos (possíveis) prejuízos de um levantamento pesado frequente (por todos, Dan John e Pavel Tsatsouline, no Easy Strength). Ainda que exista uma corrente que se mostre contrária a esse entendimento (nos gringos, por exemplo, Jamie Lewis, e aqui no fórum, aparentemente, era o caso do Quisso), a teoria da adaptação não pode ser simplificada: um muleque que só vai pra escola e passa todo o resto do dia coçando o saco e comendo vai se adaptar diferente de um cara que faz faculdade, trabalha, estuda e cuida da família. "Adaptar", no caso, vai depender muito do caso concreto e de uma série de fatores. Concordo que exista uma adaptação, e isso é natural... mas não vejo de uma forma como "é questão de adaptar e não de sobrecarregar", já que esse raciocínio, embora defensável, na minha opinião peca pelo seu reducionismo, especialmente se considerado o contexto de 99% dos levantadores naturais: a maioria não sabe e, mesmo que saiba, provavelmente não conseguiria manter um estilo de treino focado na "adaptação" como um Chaos and Pain da vida.

Entendi....já li algum post do danilodorf a respeito disso. Ele comentou que os treinos dom LPO não eram feitos em maxes e submaxes pois isso sobrecarregaria o SNC.

Cara, é muito boa essa troca de informação.

Agora só falta a gente concluir os comentários da dieta =P

Por enquanto não tenho mais nada a pentelhar, mas agora começei a ler os artigos do elitefts e logo venho te encher o saco =P

Editado Dezembro 23, 2013 às 23:30 por proxy

[Matheus Bueno 7]

Craw me vem uma duvida pertinente, esse lance de carboidrato pela manhã é bom ou ruim? Quando se deve começar a ingerir carboidrato ao longo do dia?

Eu sempre treino em jejum e posso afirma que é perfeito para o meu corpo, me sinto com mais força e etc, o problema é quando não treino e tomo o cafe normalmente, puts as vezes me sinto mole de mais ao longo do dia, sera q isso seria o efeito do carboidrato ingerido logo ao acordar?

[craw69 2267]

Craw me vem uma duvida pertinente, esse lance de carboidrato pela manhã é bom ou ruim? Quando se deve começar a ingerir carboidrato ao longo do dia?

Eu sempre treino em jejum e posso afirma que é perfeito para o meu corpo, me sinto com mais força e etc, o problema é quando não treino e tomo o cafe normalmente, puts as vezes me sinto mole de mais ao longo do dia, sera q isso seria o efeito do carboidrato ingerido logo ao acordar?

Não existe bom ou ruim, existe o que você se adapta ou não. A ingestão de carbo pela manhã, de qualquer forma, provavelmente não teria um impacto hormonal/afins tão notório que duraria todo o resto do dia, então ou você está fazendo a relação errada (não é o carbo que está te deixando com sono, por exemplo, mas sim a refeição em si) ou há algum outro fator que você não percebeu (o problema não está na refeição, mas sim em não tomar um pré-treino e ir treinar, ou seja, você "não ativa" o corpo e fica mais lesado durante o dia).

Vou optar por responder esta mais objetivamente para tentar resgatar a política de manter o tópico dentro do foco do treinamento. Não gosto de pular perguntas, mas também não quero que vire um tópico tira-dúvidas porque sei como termina

Abraços

[Heisen 7]

Craw,é uma duvida,mas é dentro do Fullbody,recentemente tenho começado o SL5x5,há uma semana,to conseguindo pegar 95kg no supino e tudo mais,visando a progressão de cargas á medida do possível. Mas o único exercício que eu não faço de acordo com o treino seria o Squat,pois uso a barra guiada,por ter 1 ano e pouco de treino e ser bem novo(fazendo 16 anos),o treinador não ta querendo me passar o livre ainda.. Na sua opinião, você acha válido eu tentar treinar o squat em casa com a minha barra,e tentar convencer o treinador a poder faze-lo,e você acha que o sl5x5 seria um bom treino para mim?
Se fugi do foco desculpa..

Abraço