Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Chahade 1]

Gente, tenho uma dúvida imensa.

Possuo uma dificuldade gigantesca em progredir carga, mas não em questão de força, e sim de como fazer nisso. Devo progredir ao menos 1kg de cada lado todo treino ou posso progredir semanalmente ? Devo progredir só nos compostos ou nos de assistência também ?

Outra coisa: to com um pé atrás imenso de começar pois estou acostumado a treinar até a falha concêntrica... Será que terei a mesma sensação de sair cansado, morto, deste tipo de treino, pois pelo que entendi, não devo atingir a falha né ?

Abraços e parabéns pelo tópico.

[Gui312 301]

To fazendo um FB3x assim:

A:

Agacho 4x5

Terra 3x3

Supino + Barra 4x6 (alternando)

Panturrilha + Abs 3x10 (alternando)

Flexão até a falha

B:

Agacho Frontal 4x5

Romenian Deadlift 3x3

Desenvolvimento + Remada 4x6 (alternando)

Dois isoladores 3x10 (alternando)

HIIT

O treino é totalmente baseado no modelo do Craw. Faço ABA sempre. Gostaria da opinião de vocês, e se possível, do mestre

Troca a remada e a barra de lugar para ter exercícios em mesmo plano e deixaria agachamento e terra como principais e RDL e agachamento como assistências.

Eu não faria nenhum exercício até a falha, mesmo flexões.

[BrunoPCruz 151]

Tópico foda. Parabéns para o autor. Se puderem gostaria de tirar algumas dúvidas:

[1] Até onde andei lendo e estudando ao realizar um treino com pesos, digo, aqueles mais voltados pra força/hipertrofia no geral, a quantidade e os tipos de hormônios lançados na corrente sanguínea, além de outras mudanças fisiológicas no corpo, são diferentes quando comparados com treinos de resistência do tipo mais cardiovascular como correr ou nadar, etc. Correto?

[2] Se sim, incluir esse cardio no final do treino não me parece muito adequado.

Não estou dizendo em relação ao condicionamento e cardio no geral pois com certeza em relação à eles o treino se torna bem completo, mas em relação à talvez bagunçar a fisiologia do pós-treino de força/hipertrofia que o corpo prepara. Ou será que não?

[Carbonera 738]

PS4: tá caro demais.

Abraços

Você tá muito zueiro menino...

@Topic

Não sei sei você vai voltar a responder Craw, mas vamos ver se alguém ai pode me ajudar.

Seria bom fazer um período de transição após um treino desses?

[rpraz 0]

Segue meu treino FB3x, segui o primeiro exemplo e não mudei quase nada,

tá bom??
precisa melhorar??

A

Agacho livre 3x3

Stiff 3x5

Supino 4x6

Yates Row 4x6

Rosca Direta 2x8

Paralelas 2x8

B

Romanian DeadLift 3x3

Front Squat 3x5

Militar 4x5

Chin UP 4x6

Panturrilha 2x8

Rosca Martelo 2x8

[Boratto 9]

Troca a remada e a barra de lugar para ter exercícios em mesmo plano e deixaria agachamento e terra como principais e RDL e agachamento como assistências.

Eu não faria nenhum exercício até a falha, mesmo flexões.

Como assim, exercícios em mesmo plano? E o RDL e agachamento como assistências? Não entendi muito bem sua colocação.

Geralmente acabo fazendo 2 ou 3 séries de 20~30 reps, não até a falha completa. Mas de qualquer forma, é o finalizador do treino.

[Gui312 301]

Como assim, exercícios em mesmo plano? E o RDL e agachamento como assistências? Não entendi muito bem sua colocação.

Geralmente acabo fazendo 2 ou 3 séries de 20~30 reps, não até a falha completa. Mas de qualquer forma, é o finalizador do treino.

Exercícios de plano igual, como supino e remada ou desenvolvimento e barra. Eu escrevi errado, deixaria RDL e agachamento frontal como assistências.

Se não chega até a falha completa, sem problemas!

[RABISKDO 122]

Como assim, exercícios em mesmo plano? E o RDL e agachamento como assistências? Não entendi muito bem sua colocação.

Geralmente acabo fazendo 2 ou 3 séries de 20~30 reps, não até a falha completa. Mas de qualquer forma, é o finalizador do treino.

Plano Horizontal (supino reto e remada curvado) e Plano Vertical (Desenvolvimento e Barra fixa)

[craw69 2267]

Gente, tenho uma dúvida imensa.

Possuo uma dificuldade gigantesca em progredir carga, mas não em questão de força, e sim de como fazer nisso. Devo progredir ao menos 1kg de cada lado todo treino ou posso progredir semanalmente ? Devo progredir só nos compostos ou nos de assistência também ?

Outra coisa: to com um pé atrás imenso de começar pois estou acostumado a treinar até a falha concêntrica... Será que terei a mesma sensação de sair cansado, morto, deste tipo de treino, pois pelo que entendi, não devo atingir a falha né ?

Abraços e parabéns pelo tópico.

Inicialmente a progressão pode ser linear (ex: 1kg/lado toda vez que for executar o mesmo exercício ou pelo menos uma vez na semana; não há regra absoluta), com o tempo a linear começa a ficar muito complicada e aí vai de você começar a estudar novos métodos de progressão. A carga nos compostos é um pouco mais essencial, os isoladores podem ser de outra forma (diminuir intervalo, aumentar cadência, inserir técnicas avançadas e por ai vai).

Não, a ideia não é sair cansado/morto do treino, não pela fadiga muscular pelo menos (talvez você saia arrebentado pelo treino ser mais "pesado" para a parte aeróbica). A "intensidade" é compensada com a frequência; logo, se você considera obrigatório sair com os braços ardendo (não sei exatamente por qual motivo, mas é uma opção sua), é melhor ficar nos treinos padrão de um único estímulo semanal para o músculo. A ideia deste estímulo de treino é realmente não sair morto para aguentar os estímulos mais frequentes, então ou perde um pouco aquela ideologia do "queimar é obrigatório" ou não vai ficar muito feliz com a estrutura não

Tópico foda. Parabéns para o autor. Se puderem gostaria de tirar algumas dúvidas:

[1] Até onde andei lendo e estudando ao realizar um treino com pesos, digo, aqueles mais voltados pra força/hipertrofia no geral, a quantidade e os tipos de hormônios lançados na corrente sanguínea, além de outras mudanças fisiológicas no corpo, são diferentes quando comparados com treinos de resistência do tipo mais cardiovascular como correr ou nadar, etc. Correto?

[2] Se sim, incluir esse cardio no final do treino não me parece muito adequado.

Não estou dizendo em relação ao condicionamento e cardio no geral pois com certeza em relação à eles o treino se torna bem completo, mas em relação à talvez bagunçar a fisiologia do pós-treino de força/hipertrofia que o corpo prepara. Ou será que não?

Há uma série de estudos demonstrando que o pico hormonal proporcionado pelo treino (1) não é tão alto quanto alguns imaginam e (2) não dura o suficiente (alguns estudos mostram que em menos de 30 minutos testosterona e IGF-1 já começam a estabilizar, por exemplo). A maioria dos marcadores alterados pelo treino (MGF, mTOR, mRNA...), que não são hormônios propriamente ditos, não são influenciados diretamente por um aeróbico de curta duração e alta intensidade; há, inclusive, quem defenda que este estilo de aeróbico seria benéfico, pois aumentaria GLUT-4 e GLUT-12 (maior potencial insulinêmico dos músculos)... mas aí é só uma hipótese.

Você tá muito zueiro menino...

@Topic

Não sei sei você vai voltar a responder Craw, mas vamos ver se alguém ai pode me ajudar.

Seria bom fazer um período de transição após um treino desses?

Supondo que você não esteja alterando drasticamente todo o planejamento (sair de um clean bulk para entrar em um cutting pesado, por exemplo), não acho obrigatório um período de transição... mas é o tipo de coisa que se insere no "se quiser, faça, já que não tem problema nenhum".

Segue meu treino FB3x, segui o primeiro exemplo e não mudei quase nada,

tá bom??

precisa melhorar??

A

Agacho livre 3x3

Stiff 3x5

Supino 4x6

Yates Row 4x6

Rosca Direta 2x8

Paralelas 2x8

B

Romanian DeadLift 3x3

Front Squat 3x5

Militar 4x5

Chin UP 4x6

Panturrilha 2x8

Rosca Martelo 2x8

A base está adequada. Não tem o condicionamento e talvez o estímulo para pernas não esteja com volume adequado (a depender da sua facilidade em ganhar e se faz, ou não, outras atividades extra treino), mas no geral a ideia é essa.

Abraços

[Poeta 8]

Inicialmente a progressão pode ser linear (ex: 1kg/lado toda vez que for executar o mesmo exercício ou pelo menos uma vez na semana; não há regra absoluta), com o tempo a linear começa a ficar muito complicada e aí vai de você começar a estudar novos métodos de progressão. A carga nos compostos é um pouco mais essencial, os isoladores podem ser de outra forma (diminuir intervalo, aumentar cadência, inserir técnicas avançadas e por ai vai).

Não, a ideia não é sair cansado/morto do treino, não pela fadiga muscular pelo menos (talvez você saia arrebentado pelo treino ser mais "pesado" para a parte aeróbica). A "intensidade" é compensada com a frequência; logo, se você considera obrigatório sair com os braços ardendo (não sei exatamente por qual motivo, mas é uma opção sua), é melhor ficar nos treinos padrão de um único estímulo semanal para o músculo. A ideia deste estímulo de treino é realmente não sair morto para aguentar os estímulos mais frequentes, então ou perde um pouco aquela ideologia do "queimar é obrigatório" ou não vai ficar muito feliz com a estrutura não

Há uma série de estudos demonstrando que o pico hormonal proporcionado pelo treino (1) não é tão alto quanto alguns imaginam e (2) não dura o suficiente (alguns estudos mostram que em menos de 30 minutos testosterona e IGF-1 já começam a estabilizar, por exemplo). A maioria dos marcadores alterados pelo treino (MGF, mTOR, mRNA...), que não são hormônios propriamente ditos, não são influenciados diretamente por um aeróbico de curta duração e alta intensidade; há, inclusive, quem defenda que este estilo de aeróbico seria benéfico, pois aumentaria GLUT-4 e GLUT-12 (maior potencial insulinêmico dos músculos)... mas aí é só uma hipótese.

Supondo que você não esteja alterando drasticamente todo o planejamento (sair de um clean bulk para entrar em um cutting pesado, por exemplo), não acho obrigatório um período de transição... mas é o tipo de coisa que se insere no "se quiser, faça, já que não tem problema nenhum".

A base está adequada. Não tem o condicionamento e talvez o estímulo para pernas não esteja com volume adequado (a depender da sua facilidade em ganhar e se faz, ou não, outras atividades extra treino), mas no geral a ideia é essa.

Abraços

Craw gostaria de fazer uma pergunta quando aparecer se poder responda kkkk

Seus melhores ganhos foram com treino FB3x? Em questão força, hipertrofia, e qualidade obrigado