Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[GuiMAG 4]

Reparei que no terceiro treino seriam 4 agachamentos por semana, isso vai prejudicar a recuperação das pernas?

[Oblivion12 1]

Craw você disse algumas vezes que existem treinos melhoras para quem foca apenas em hipertrofia
sem ligar tanto para força , você poderia dar algum metodo de exemplo para que eu pudesse estudar ?
focando apenas em estética e mais nada , para naturais

[eduMorgan 19]

Nossa pesquisei no YouTube sobre essas sternum chin ups, parece um exercício muito completo mesmo!

[Lucas Marques Horta 21]

Aew craw beleza? Cara eu como batata inglesa cozida no pós treino, como cerca de 350g com 500g de peito de frango 1 hora depois. Lembrando que logo após o treino tomo cerca de 700ml de leite desnatado com leite em pó, e cerca de 10 min depois como uns 400g de banana. Ai queria saber se você acha melhor manter a refeição pesada 1 hora pós treino ou mudar o horário para 30 min ou logo após? Só pra complementar meu pré treino é batata doce 1hr antes + 350ml leite 30 min antes.

E sobre o treinamento ai, meu pai tá com um poco de barriga (bebe cerveja todo fds, mas joga bola todo fds), tem 50 anos mas não aparenta isso tudo, e ele pediu pra eu ajudar a melhorar condicionamento físico pra ele jogar bola, estou colocando atualmente um sl 5x5 com modificações, por exemplo ele faz panturrilha, com pesos bem leves mesmo, não forço muito não e pós treino ponho aeróbico e no dia off ponho aeróbicos também, acho que está sendo bem útil, ai queria saber se na sua opinião tu acha melhor eu manter porque já conheço melhor o treinamento que estou passando pra ele ou poderia tentar começar aos poucos com este treino que você passou?

[escrubles1 386]

Fikei interrssado nessa sternum chin ups tb, qual a diferrnça em questao d musculos recrutados dela?

[VikingDoido 0]

Pode usar essa estrutura de treino para 5 ou 6 vezes na semana? Ou um fullbody 5 ou 6 vezes seria muito trabalho para os músculos?

Pode-se substituir o bloco 5 por chin-ups + paralelas, por exemplo, ou tem de ser isoladores?

Obrigado

[Orphee13 504]

Reparei que no terceiro treino seriam 4 agachamentos por semana, isso vai prejudicar a recuperação das pernas?

Isso também está me encucando...

[craw69 2267]

Craw montei um treino dentro da sua metodologia explicada,porem restaram algumas duvidas e já que o forum serve para a troca de informações e conhecimento vou perguntar sem medo ,o treino ficou assim (ABx2):

[...]

A base da estrutura está OK brother. O A2 não tem peitoral, praticamente, mas se você já percebeu isso e não é um problema, pode seguir desta maneira. Está bem fiel ao que eu mencionei

Pode dividir o finisher;

Pode fazer GPP nos dias OFF, ai vai do seu objetivo: menor intensidade + longa duração para complementar os finishers ou apenas fazer algum tipo de WOD/repetir finishers caso seu foco seja em esportes mais curtos e explosivos (preparo para MMA, por exemplo);

Aquecimento padrão: low reps faça 1-5 séries progredindo carga, isoladores 0-2 séries. Nada muito complexo, o suficiente para que você se sinta preparado para o exercício, mas que não te desgaste a ponto de interferir nas séries principais;

Quanto a barra, sinceramente, nunca me atentei a técnica especial alguma. Progressão linear mesmo, treine 2-4x/semana e tente fazer mais reps

Panturrilha pode fazer em dias off ou encaixar antes do finisher, a seu critério;

voce tem alguma experiencia com sternum chinups? faz/ja fez uso dele em sua rotina? se sim, pode citar algum fato relevante da pratica?

no aguardo, fiquei interessado

Não faço sternuns propriamente dita, apenas executo chin-ups com uma execução bem semelhante. Desde que aprendi a fazer barras eu faço assim, então não sei dizer na prática se de fato é extremamente relevante; mas o que dá pra sentir perfeitamente é que, pelo fato de ser praticamente uma barra combinada com uma remada, o pico de contração é absurdo: a curvatura das costas faz com que no final da concêntrica as dorsais praticamente sejam esmagadas pela lombar, o que dá uma sensação de ativação muscular absurda.

Reparei que no terceiro treino seriam 4 agachamentos por semana, isso vai prejudicar a recuperação das pernas?

Não. Basta balancear com volume e "intensidade" (dificuldade) do treino. É possível o treino mesmo que seja 6x/semana, basta você evitar o foco na excêntrica e nas falhas bem como diminuir o volume.

É a aplicação prática do conceito stimulate, not annihilate (estimule, não aniquile). Treinos de alta frequência são focados na performance, e não na fadiga - enquanto o treino bodybuilder padrão visa te deixar queimando, com dores e sem aguentar fazer mais nada, a ideia da alta frequência é apenas estimular o crescimento muscular. O Dan John, por exemplo, já afirmou que um FB bem feito é aquele em que você termina o treino e sente que está de fato mais forte, e não mais quebrado; é aquele treino que você termina e sente que poderia fazer outro depois de 5 minutos de descanso.

No começo é muito difícil aplicar isso, especialmente porque a doutrina dominante no Brasil é a que você tem que se matar no treino para ter resultados... mas desde que você entenda esse conceito de estimular o crescimento e o train to win, not to failure e chase performance, not fatigue, treinar pernas quatro vezes/semana vira brincadeira. Durante muito tempo eu agachei 4x/semana e só não agachava mais porque não tinha saco/tempo... acaba virando viciante.

Embora o Thibaudeau seja devidamente criticado por um zilhão de coisas, ele trabalha muito bem essa ideia de uma maneira bem didática: http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1756 e

Craw você disse algumas vezes que existem treinos melhoras para quem foca apenas em hipertrofia

sem ligar tanto para força , você poderia dar algum metodo de exemplo para que eu pudesse estudar ?

focando apenas em estética e mais nada , para naturais

Acho que treino pronto que me agrade, para naturais, é difícil dizer. Gosto muito do DoggCrapp, HCT-12, HST, GBR (Lyle McDonald) e 5/3/1 adaptado ou GST, mas eu sempre acabo mexendo em algumas coisas. Em geral, basta seguir os princípios já listados em uma séries de tópicos: aumento de frequência (treinar o mesmo músculo 2 ou mais vezes por semana) + foco em progressão de tensão/cargas + misturar repetições (desde low até high). Todos estes citados fazem isso de uma maneira ou outra, apenas diferenciam pelo maior foco em "intensidade", volume ou frequência.

Pode usar essa estrutura de treino para 5 ou 6 vezes na semana? Ou um fullbody 5 ou 6 vezes seria muito trabalho para os músculos?

Pode-se substituir o bloco 5 por chin-ups + paralelas, por exemplo, ou tem de ser isoladores?

Obrigado

Sim, basta seguir a ideia que eu expliquei logo acima;

Pode sem problemas, basta se atentar para o volume não ficar muito alto para peito/costas também.

Perdão pela demora em responder. Os que eu não respondi foi porque não eram posts focados no tópico (dúvidas sobre fullbody, mais especificamente o que eu coloquei) ou porque eu pulei sem querer

Abraços!

[Night 573]

Recentemente só estou podendo treinar de 40 a 45 min( na verdade estou parado a 3 semanas pois ainda n consegui arrumar minha rotina ). Vc acha q da pra fechar esse treino nesse tempo? Fazer os exercícios lower tbm em jump set seria uma opção?

Vc esta treinando assim atualmente? lembro q vc já disse que treinava durante o horário de almoço. Consegue fechar essa estrutura com 1 hora de almoço ou tem mais tempo que isso?

Por ultimo, teria algum outro estilo de treino( 3x por semana) mais indicado pra quem não tem muito tempo?

Abraço.

Editado Maio 19, 2013 às 21:52 por Night

[Dacio 240]

Básicamente meu treino atual tem 2 divisões, uma para segunda e sexta e outra para quarta...

O treino continua sendo fullbody, porém com exercícios diferentes.

E na seg e sex, meu treino de dorsais é apenas chin ups, e trabalha muito muito muito bem, certo que eu sempre tive uma facilidade p/ dorsais e um pouco p/ trapézio, cpom uma nova que desconhecia ombros (pelo menos antes era impossível com esses isoladores inúteis), mas parece que também ganho ombro com facilidade, desde que tenha os exercícios certos no conjunto.

Mas o que eu quero dizer é que, o mais importante para proporcionar ganhos é a seleção de exercícios, eu sempre ganhei dorsais muito fácil mesmo, então não sei até que ponto chin ups pode ser específico para elas, mas sei que para mim funciona muito bem.