Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[zeppilianus 35]

Acho que tem opções melhores, para força, que FBs 5x+. Gosto de muita coisa no CnP, mas também não concordo com muita coisa; eu seguiria mais pelo tesão que é treinar com a aquela filosofia, mas em termos de efetividade, não acho que seja a melhor opção tanto para força quanto para hipertrofia.

Na minha opinião, full bodys são bacanas especialmente para o que eu passei neste tópico: foco em aesthetic athletic. Para treinar uma diretriz isoladamente (só hipertrofia, só força...) eu acho que tem melhores opções para cada um.

A questão é ver o seu objetivo: tem gente que diz "eu quero ser forte", mas ao mesmo tempo não pretende competir... ai empurram WSB pro cara, como se fosse a única opção. Na minha opinião, se a pessoa treina por puro hobby, ela tem que encontrar um balanço entre efetividade e tesão. Estou dizendo isso porque me pareceu que você está afim de treinar o CnP, mas está com medo que não seja a melhor opção para força - se for isso, siga sem pensar duas vezes. Antes você ir todo dia pro treino com tesão do que ir broxado e colocar 5-10kgs+/lado na barra.

Abraços

O meu tesao é ir para a academia o máximo de vezes possível,e pegar mais e mais cargas. Por isso me identifiquei com o CnP, pelo fato da frequência altíssima,e de que tem uma certa base Powerlifter nele. Pelo outro lado,o WSB faria muito bem a parte de pegar mais e mais cargas (por ser algo bem especifico de PL), porem todos os templates que eu achei foram de 4x/semana,o que deixaria a desejar para mim,pois tenho tesao de treinar.

Então no momento faco ABC2X . Divido cada lift por dia e faco as assistências para cada um. Alem disso,divido o treino parecido com o WSB,no quesito de DE e ME,num dia trabalhando mais explosão e velocidade,outro mais forca...respeitando as porcentagens de cada dia. Com isso consigo manter a frequência alta,pois fazer um ME todos dias é meio sem noção. (isso eu peguei um pouco de CnP,que ele divide em light days e tal...)

Você acha uma boa esse treino? Ou teria algo melhor para recomendar? Me pareceu bom pois uni meus dois tesões,que são frequência alta,e PL...

Abs

[Likewrong 66]

Tentarei não rasgar muita seda então vamos lá:

Simplesmente parabéns! Faz tempo que estou tentando montar um FB 3x, mudo aqui, mudo ali e como sou iniciante (tanto pelo tempo de treino, apenas 1 ano, quanto pelo meu desenvolvimento muscular) sempre fiquei com algumas dúvidas de como aprimorar os treinos que eu rabisco.

Saliento ainda que seu conhecimento é muito bom, ainda mais pra quem faz graduação numa área totalmente ímpar a musculação. Gostei principalmente da inclusão de isoladores para músculos "atrasados" (sempre tive preconceito pois todo mundo fala mal então quase nunca os usei) e dos finishers, eu tinha alguma ideia na cabeça mas ficava com medo de colocar em prática pois achava que eu iria entrar em over trainning.

Não é o primeiro tópico seu que me ajuda então, seja você religioso ou não, que Deus te abençoe e que você possa evoluir bastante nos caminhos da sua vida. Abraço.

[Paleirin 2]

Craw, gostei muti do topico, oq acha do meu treino atual? li seu post, não é um treino feito a partir dele mas um treino que já uso e com algumas semelhanças, o que acha? é ab2x

•A1

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5

Fly 3x10

Desenvolvimento Militar Barra 3x5

Elevação Lateral 3x10

Pulley Invertido 3x5

Tríceps Testa Barra W 3x10

Panturrilha no Smith 3x15

•B1

Agachamento Livre 3x8

Stiff 3x8

Extensora Chute 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Puxada Frente 3x12

Remada Curvada 3x10

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

•A2

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevação Lateral 3x5

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto 3x10

Paralelas 5x5

Pulley Invertido 3x10

Panturrilha Banco 3x15

•B2

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 3x6

Encolhimento 2x12

Polia Frente 2x12

Leg 45 3x12

Flexora Deitado 2x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

Editado Abril 30, 2013 às 09:53 por Paleirin

[ricardo89 483]

Apaguei os posts que não estavam relacionado ao treino FullBody e/ou não acrescentavam ao tópico. Para quem teve post apagado, por favor, não me leve a mal, mas ou é isso ou o tópico vira bagunça. Vou tentar manter a discussão mais limpa e focada.

Abraços

pra saber sobre seu treino crie um tópico. peço desculpa se parecer rude

[Paleirin 2]

eu entendo é que ja criei e mais de um e ninguem respondeu, e eu fiz um treino ao meu ver na base grossa de craw, queria saber a opinião dele sobre treino, apenas, ate pq por MP não da pra enviar ;s, foi mal qualquer coisa.

[RABISKDO 122]

Craw montei um treino dentro da sua metodologia explicada,porem restaram algumas duvidas e já que o forum serve para a troca de informações e conhecimento vou perguntar sem medo ,o treino ficou assim (ABx2):

A1

A.AGACHO

5x3

B.RDL

3x5

C.AVANÇO+HANGING LEG RAISES

2x8 + 2x8

D.SUPINO RETO+PENDLEY ROW

5x5 + 5x5

E.BEAR COMPLEX

A2

A.TERRA

5x2

B.FRONT SQUAT

3x6

C.EXTENSORA+FLEXORA

2x10 + 2x10

D.PUSH PRESS+BARRA SUPINADA

4x6 + 4x6

E1.FARMER'S WALK

5min

E2.BIKE

5min

Queria saber primeiro a sua opinião

Bem...o que vc acha de eu dividir o finisher em 2,como fiz no treino A2?

E tambem queria saber de vc oq vc acha de fazer nos dias off algum cardio leve (20min de caminhada),ou um core circuit do DeFranco por exemplo,push-ups etc,mas para condicionamento tipo um crossfit,ou os finishers já dão conta do recado nos dias de treino?

EDIT:

Como ficam os aquecimentos dos exercícios,faz aquecimentos para todos os exercícios menos para os isoladores?

O que fazer quando uma pessoa não consegue fazer tantas repetições na barra,faz-se rest-pause,ou ajusta-se o volume de acordo com o que a pessoa consegue fazer e apartir daí faz a progressão?

Eu estava fazendo esse treino para panturrilha:

3x5 Panturrilha no LegPress

2x15 Gêmeos Sentados

Na sua opinião acha legal fazer após o finisher?

Pensei em fazer assim o treino tb:

A1

A.AGACHO

5x3

B.RDL

3x5

C.AVANÇO+GÊMEOS SENTADO

2x8 + 2x15

D.SUPINO RETO+PENDLEY ROW

5x5 + 5x5

E.BEAR COMPLEX

A2

A.TERRA

5x2

B.FRONT SQUAT

3x6

C.EXTENSORA+FLEXORA

2x10 + 2x10

D.PUSH PRESS+BARRA SUPINADA

4x6 + 4x6

E1.FARMER'S WALK

5min

E2.CORE CIRCUIT

5min

Aqui tava pensando em fazer aquele 1x100 todo dia pras panturrilhas em casa,acho que vai ficar bem equilibrado compensando com o treino sentado na academia,e com o core circuit dar uma trabalhada no abs já sei que os compostos trabalham bem o abs e tal mas vc mesmo disse que treinava abs algumas épocas quando vc tinha vontade,acho que vc me entende tava pensando em comprar uma barra de porta e usar pra progredir nas barras,tava pensando em fazer um grease in the groove o que vc acha,crê que dará algum carryover,por quanto tempo recomenda fazer o grease in the groove?

Qual a sua opinião em fazer CC ou CrosfitWod em dias alternados de treino?

abçs

Editado Maio 4, 2013 às 01:58 por RABISKDO

[craw69 2267]

Ninguem fala nada de fazer clean e jerk?

Aqui já enchem o saco de bater a barra no terra!

Felizmente não, como eu disse, tem uma galera que treina coisas "diferentes", então não falam nada. Não que incentivem, mas pelo menos não reclamam.

Vc disse ha alguns posts atras que o chin-up poderia ser usado como unico exercicio de costas nesse contexto FB desde que soubesse fazer. Defina saber fazer por favor

Essencialmente, e na minha opinião: retração + depressão escapular, amplitude completa (excêntrica até quase a completa extensão de braços, concêntrica até a barra tocar/chegar peito do peitoral inferior), torácica curvada e tronco razoavelmente estável. Em outras palavras, é uma execução mais puxada para o lado do sternum chin-up.

Craw, apenas para confirmar: vc nunca dá enfase em força para peito? Pelo que entendi, são sempre jump-sets quando se trata de upper (exceto o terra, que pode ser considerado mais para as costas do q perna)...

De certa forma sim. Não encaixo exercícios essencialmente upper body como exercício base, então peito acaba sendo trabalhado apenas com low/medium reps + jump sets. Não acho que impossibilite a progressão de carga, mas com certeza não possibilita a mesma progressão que um treino PL.

Craw, qual é a sua opinião sobre o uso de halteres nos Exercícios do Bloco 2 e 3?

Tava pensando montar um treino dessa forma pra minha namorada, porém só com halteres, acha que continua valendo, ou pra certos exercícios a barra é indispensável?

Perfeitamente usável. Claro que o uso de ambos é superior ao uso exclusivo de apenas um deles, mas não vejo problema algum em usar halteres. Só vai ficar meia boca para lower body (agacho e terra, por exemplo), mas com certeza melhor do que nada.

Craw,

Há um tempo atraz eu estava com um treino FullBody que você me ajudou a montar mas tive que parar de treinar por conta de uma lesão... a partir daí perdí MUITO peso, de 83kg desci pra 72kg (ler esse tópico SE POSSÍVEL que eu explico melhor sobre a lesão: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122976-avaliacao-de-treino-hipertrofia/)...

Pretendo voltar aos treinos FullBody, porém devido a essa lesão e aos exercícios serem bem compostos e "puxados" fico com receio de acabar machucando, além do mais, exige um pouco mais de peso nos exercícios...

Gostaria de saber o que você acha a respeito disso...

Obrigado,

Zorkss.

Depende do porque você lesionou e como está a recuperação cara, é difícil dar alguma opinião sem ter certeza do que aconteceu e ainda está acontecendo. A lesão nada teve a ver com o treino FullBody em si, porque lesão não decorre de estrutura de treino mas sim de outras variáveis; usar hoje um FB poderia ser viável desde que você soubesse adaptar para as suas necessidades, a depender do quanto falta se recuperar. Em princípio, poderia usar tranquilamente um FullBody com bom senso, mas realmente é difícil afirmar algo com certeza.

se eu fizer o agacho high bar pra dar uma enfase maior no quadriceps devo adicionar algum exercicio pra posteriores ou posso fazer tipo bulgarian split squat no A2 considerando q o agacho ja foi o suficiente pra posteriores?

Isso vai um pouco da individualidade, mas acho que para a maioria dos casos, algum tipo de foco em posterior (stiff, RDL, glute ham raise...) é necessário para manter o equilíbrio muscular e estrutural. Simplesmente tirar tudo para posterior eu não recomendo, talvez fazer um dia com agacho + bulgarian e outro com agacho + stiff, por exemplo.

se eu fizer o FB3x seg,qua,sex nos dia de off da pra joga um cardio de baixa intensidade ou vai atrapalhar na recuperação ?

Pode jogar. Sendo de baixa intensidade, não tem problema algum.

Abraços

[Zorkss 0]

Depende do porque você lesionou e como está a recuperação cara, é difícil dar alguma opinião sem ter certeza do que aconteceu e ainda está acontecendo. A lesão nada teve a ver com o treino FullBody em si, porque lesão não decorre de estrutura de treino mas sim de outras variáveis; usar hoje um FB poderia ser viável desde que você soubesse adaptar para as suas necessidades, a depender do quanto falta se recuperar. Em princípio, poderia usar tranquilamente um FullBody com bom senso, mas realmente é difícil afirmar algo com certeza.

Craw,

Há um tempo atraz eu estava com um treino FullBody que você me ajudou a montar mas tive que parar de treinar por conta de uma lesão... a partir daí perdí MUITO peso, de 83kg desci pra 72kg (ler esse tópico SE POSSÍVEL que eu explico melhor sobre a lesão: http://www.hipertrof...no-hipertrofia/)...
Pretendo voltar aos treinos FullBody, porém devido a essa lesão e aos exercícios serem bem compostos e "puxados" fico com receio de acabar machucando, além do mais, exige um pouco mais de peso nos exercícios...
Gostaria de saber o que você acha a respeito disso...

Obrigado,

Zorkss.

Então Craw...
A lesão foi Epicondilite Medial no cotovelo direito... Lesionei em Julho do ano passado, fui ao médico no fim de 2012 e fiz fisioterapia no começo de 2013... a fisioterapeuta falou que levaria em torno de 7 meses a 1 ano a recuperação...
Estou fazendo treinos leves pra fortalecer novamente pq fiquei desde Julho parado...

Editado Maio 6, 2013 às 00:49 por Zorkss

[Park4 82]

Vejo que uma galera aqui do forum curte o powerlift...e me parece que com bons resultados, eu vou tomar coragem para me aventurar nesse tipo de treino, geralmente meus treinos ficam na faixa de 6 a 12 repetições...atualmente to trabalhando com 8reps...o conceito de fullbody e sua frequencia tambem é bacana...mas realmente eu me perco na hora da intensidade, não sei se eu saberia calcular...para que a recuperação não se prejudique...valeu pela resposta Craw, tamo junto!

[TheyCallMePeter 1170]

voce tem alguma experiencia com sternum chinups? faz/ja fez uso dele em sua rotina? se sim, pode citar algum fato relevante da pratica?

no aguardo, fiquei interessado

Editado Maio 6, 2013 às 04:45 por TheyCallMePeter