Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dacio 240]

De uma olhada aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Mas uma ideia boa se você procurar a tabela de prilepin (apenas para os compostos), seria por exemplo, volume alto = frequencia menor, volume moderado = frequencia alta, volume baixo=frequencia altíssima...

A intensidade busque manter sempre acima de 80% da 1RM, se vai treinar 6x comece com um volume baixo, se passar a primeira semana tranquilo aumente um pouco o volume de alguns dias e vá experimentando, essas coisas levam tempo...

Tranquilo, vou fazer isso mesmo. Vou reduzir mais o volume e ir aumentando aos poucos, coisa de 1 rep por semana, até encontrar um balanço legal no treino, só tenho que terminar meu treino atual para então poder partir para o próximo.

Obrigado pelas dicas.

Es aqui a mesma tabela, só que com informações um pouco diferente -> http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4677737

No caso de alguém estar afim.

[Fox.WalKinG 0]

Qualquer um pode me esclarecer , FB 4x na semana também é dando 1 dia de descanso entre os treinos ? ou seria feito seg,ter,qui,sex ?

abç

[Dacio 240]

Qualquer um pode me esclarecer , FB 4x na semana também é dando 1 dia de descanso entre os treinos ? ou seria feito seg,ter,qui,sex ?

abç

Pode ser assim, mas eu acho seg/qua/sex/sab melhor pois irá distribuir melhor os dias offs.

Os dias mais pesados seriam seg e qua, e os um pouco mais leves sex e sab.

[lucas.oliveira 10]

Craw, em um cutting, como você manipularia as variáveis? Pode-se manter o agachamento 3x semana? Ou seria viável talvez alternar com um front squat ( onde a intensidade provavelmente eh um pouco mais baixa pelo nivel mais alto de exigencia técnica).

Na minha interpretação ficaria viável assim, dê sua opiniao

A1 A2

Agachamento Convencional Agachamento Frontal

GHR Agachamento Bulgaro

Remada Barra fixa

Supino Militar

Algum auxiliar ( se necessário ) Algum auxiliar ( se necessário )

Segunda A1, Quarta A2, Sexta A1 e assim por diante.

[johnzeraa 19]

Meus dias disponíveis para o treino são quarta, sexta e sábado, não acho minha recuperação boa. Enfim, será que vale a pena o FB3x?

OBS: Não vou treinar pernas por pelo menos mais 2 a 3 meses (já estou a 3 sem), por conta de uma cirurgia de LCA rompido, no joelho.

Somente na fisioterapia, com máquinas e pesos medíocres.

[Markinght 2]

Fiquei só com uma duvida. No caso do treino, em uma busca de, alem de força, hipertrofiar ao máximo com o treino, seria necessária uma progressão de cargas, sem visar a falha neuromuscular? ( visto que o treino é bem frequente) e os exercícios devem ser feitos com carga máxima suportada pela pessoa?

Editado Abril 25, 2013 às 00:44 por Markinght

[craw69 2267]

very good

o que tu pensa sobre apenas chin ups pra dorsais?

e mais uma pergunta: faço FBx3, e gostaria de saber sua opiniao sobre numero de series pra costas/peito e seus sinergistas. por exemplo, se pra peito eu faço 5-6 series de supino com halteres (5-7 reps em cada), qual seria um numero otimo de series e repetiçoes pra ombros, levando em conta que pra este grupo muscular eu faço apenas Military Press?

abraços e obrigado desde ja

Sabendo fazer chin-up, pode ser o único sim. O problema é saber fazer

Sinceramente, não sei responder. Pensando do ponto de vista puramente estético, acho que vai do feedback/conhecer sua genética. Ao meu ver não existe isso de "quantidade ótima de séries", mas como sempre tem alguém que conhece algum tipo de Tabela ou afins - e ai quem não conhece vira broscientist noob -, deixa aqui a ressalva para que talvez exista sim uma proporção otimizada.

muito bom craw, vc eh fera !! recomenda quantas horas de descanso entre cada treino em um fullbody 4x ?

24h, em geral. Não tem muito o que fugir desse tempo, se for 4x/semana.

Obrigado pela contribuição, muito legal e lógica sua divisão. Curto muito fullbody e treinos mais frequentes.

O que você acha da divisão FB-off-A-B-off-FB podendo o A e B ser push/pull, upper/lower, etc? Foi uma forma que achei para aumentar o volume semanal mantendo um tempo de descanso razoável.

É uma opção também brother, se quiser aumentar volume sem arriscar desgaste.

Muito boa contribuição, craw! Obrigado!

No seu primeiro exemplo, vc colocou Agacho 3x3. Isso não dá o mínimo de 10 reps que o Bloco A deveria ter. Tem algum erro aí, ou eu não entendi algo?

Estando dentro da faixa sugerida de reps totais, existe alguma diferença entre fazer 3x5 ou 5x5, supondo uma faixa de 10-30, por exemplo?

Abraços, e parabéns!

O volume citado é um parâmetro, não precisa ser seguido de uma maneira extremada. Não completar a 10ª rep não vai deixar o treino menos eficiente; o que não ficaria legal é fazer tipo 1x1, ou 2x2.

Sim, existe, já que o volume vai variar bem como a intensidade (% da RM) e o tempo de descanso. Como citado: quanto mais volume, menor o descanso e a intensidade (ex: 5x5), o que torna o treino mais focado em hipertrofia/condicionamento; menos volume, maior o descanso e a intensidade (ex: 3x3), o que em tese é superior para força.

Sem dúvida um dos melhores que li.....muito bem dividido e focado.

Estou a algum tempo tentando estruturar um treino nesta linha e com essa ajuda acho que consegui.

Gostaria da avaliação de vocês. Fiz um esquema A1/A2/A3 sendo A1/A2/OFF/A1/OFF/A3/OFF.

Bloco 2 do A1 eu trocaria o Squat Press por algum Squat comum, sem upper. C&J eu trabalharia com menos repetições. De resto, tudo dentro da estrutura padrão

Para os mais entendidos de LPO aqui...

É mais vantajoso, com o objetivo de adquirir potência, fazer séries com uma carga menor, e ter um pouco mais de volume(5x3, 6x3) ou trabalhar com singles, carga perto bem proxima a RM, mas tendo um volume menor(8x1, 10x1)??

Ao meu ver, volume menor + foco em singles/doubles.

Pessoal, os supersets antagonistas servem para q exatamente?só pra poupar tempo msm?eu nunca entendi

Aumentar a densidade de treino (mais volume levantado na mesma faixa de tempo) e, possivelmente, melhor desempenho pela ativação dos músculos antagonistas.

Craw q ótima contribuição +1

Mas uma dúvida, o Bear Complex seria mais interessante fazer nos dias q n tem um exercício mais forçado pro ombro (desenvolvimento,etc) pra conseguir mais repetições e tbm ja servir como trabalho pra ele nos dias sem um exercicio mais pesado... ou foda-se tanto faz?

~abrçs

Em geral eu prefiro sim usar Bear só quando a parte de press para upper não foi muito taxativa. Dias que faço Push Press/afins, acabo indo para o lado de condicionamento lower ou algo tipo farmer's walk mesmo.

Agora li direito. Muito bom mesmo, no aguardo pra saber se tem uma progressão programada.

Nops, progressão pela pessoa

Apaguei os posts que não estavam relacionado ao treino FullBody e/ou não acrescentavam ao tópico. Para quem teve post apagado, por favor, não me leve a mal, mas ou é isso ou o tópico vira bagunça. Vou tentar manter a discussão mais limpa e focada.

Abraços

[zeppilianus 35]

Vai comentar algo de um FB com mais frequencia (5x+)? Em relacao a efetividade no quesito forca?

O método Chaos n´Pain poderia ser uma boa base para se estruturar um FB com alta frequencia,ou teriam bases melhores (para força...)?

O que acha de FB para powerlifters?

Abs

[surf 1659]

Ninguem fala nada de fazer clean e jerk?

Aqui já enchem o saco de bater a barra no terra!

[Visitante usuario_deletado17]

Vc disse ha alguns posts atras que o chin-up poderia ser usado como unico exercicio de costas nesse contexto FB desde que soubesse fazer. Defina saber fazer por favor

Editado Abril 25, 2013 às 01:51 por ranzo159