Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dacio 240]

Craw, o que você acha do volume desse treino, o objetivo é elaborar um Fullbody 6x que dê certo.

Aquecimento atual:

Facepull
Hindu Push Up
Blackburns.
Body Weigh Squads
Stiders
Cossack Squads
Glúteos + Sholder Bridges

Fire Hydrant Circulation

+ 1 série antes de cada exercício com carga reduzida e 5 - 10 reps.

Li em algum tópico, que você está fazendo faculdade de direito, é uma pena, você daria um excelente coach.

Quanto aos finishers, ainda estou estudando os exercícios... Se eu achar muito volumoso irei deixar apenas 3x sendo seg/qua/sex. Bom é isso, o que você acha do treino? Mudaria algo? Precisa reduzir volume?

[cclm 533]

@dácio

só te adiantando, que esse volume estar alto ou baixo não está relacionado apenas às repetições ou a faixa trabalhada, mas com a carga utilizada para isso... 3x3 com 90% da RM é volume alto, com 80% é baixo

[Dacio 240]

@dácio

só te adiantando, que esse volume estar alto ou baixo não está relacionado apenas às repetições ou a faixa trabalhada, mas com a carga utilizada para isso... 3x3 com 90% da RM é volume alto, com 80% é baixo

Também pensei um pouco na intensidade, por isso coloquei supino, military, terra 2x na semana, para poder controlar a intensidade, sendo um com carga máxima e outro apenas para marcar presença na academia.

Agachamento coloquei 3x, podendo ser 2 com intensidade máxima ou apenas 1.

Eu confesso, que nunca fiz um FB6x antes, então não tenho total certeza de como fazer o controle devido do treino.

Obrigado pela dica, abraço!

[Park4 82]

Craw, você é natural? (meu simples e único objetivo na pergunta é conhecer pessoas que tenham um bom shape e não façam uso de ae's, pois isso me estimula a continuar sendo natural, não, eu não sou maria vai com as outras.)

Editado Abril 23, 2013 às 23:09 por Park4

[busarello 3354]

Também pensei um pouco na intensidade, por isso coloquei supino, military, terra 2x na semana, para poder controlar a intensidade, sendo um com carga máxima e outro apenas para marcar presença na academia.

Agachamento coloquei 3x, podendo ser 2 com intensidade máxima ou apenas 1.

Eu confesso, que nunca fiz um FB6x antes, então não tenho total certeza de como fazer o controle devido do treino.

Obrigado pela dica, abraço!

Prilepin pode ser um bom inicio.

Mas veja que o Caio citou reps x %1RM (tonelagem) como volume, não intensidade...

[Shev 8]

@dacio, nos programas do waterbury que ele trabalha um musculo 4-6 vezes na semana ele trabalha com a RM um pouco abaixo daquela que seria a RM maxima para aquela faixa de repetiçao, por exemplo quando usa 6x3 ele faz com 6RM, quando faz 5x5 ele faz com 8RM, quando 2x12 faz com 15 RM, achu que esse eh um dos fatores principais pra fazer um FB4-6x, concorda ?

Editado Abril 23, 2013 às 23:09 por Shev

[Dacio 240]

Shev, on 23 Apr 2013 - 20:09, said:

@dacio, nos programas do waterbury que ele trabalha um musculo 4-6 vezes na semana ele trabalha com a RM um pouco abaixo daquela que seria a RM maxima para aquela faixa de repetiçao, por exemplo quando usa 6x3 ele faz com 6RM, quando faz 5x5 ele faz com 8RM, quando 2x12 faz com 15 RM, achu que esse eh um dos fatores principais pra fazer um FB4-6x, concorda ?

Entendi, mas como iria acontecer a progressao de cargas desse modo?

Acho que tem que dividir em um dia mantendo dessa maneira (ou um pouco mais baixo, para compensar a divisao), e em outro buscando o maximo, se nao como avancar nas cargas?

E sempre manter assim, ate mesmo nos dias mais leves deve haver uma progressao, conforme o PR de carga maxima avance.

busarello, on 23 Apr 2013 - 20:00, said:

Prilepin pode ser um bom inicio.

Mas veja que o Caio citou reps x %1RM (tonelagem) como volume, não intensidade...

Vou dar uma pesquisada, valeu!

Pelo que olhei na tabelinha dele, o que se encaixaria melhor na quantidade de volume seria manter em 80%

Mas ai que entra as duvidas.

1- Ele nao especificou para qual exercicio para esse limite, compostos maiores como agachamento, por natureza tera menos reps, e outros terao as reps medianas/baixa como supino reto eh um musculo menor e a tendencia eh fazer mais/ou iguais numero de repeticoes e ser executado com uma carga inferior. Enquanto isoladores sao high reps e cargas muito inferiores. Seria mais interessante calcular pelo TUT acredito eu.

Supondo que essa divisao seja para compostos maiores, como agachamento, terra etc. Vamos dizer que 80% seja o ideal.

2- Tem a questao da progressao, eu poderia comecar com 10% de carga, em algum momento isso ira se tornar 90% ou mais, entao com a progressao acontecendo seria impossivel estipular uma carga e manter, acho que seria mais bacana tentar progredir ao maximo em alguns dias, e em outros separar para fazer com 70% assim compensando a alta frequencia e progressoes de cargas dos dias anteriores.

Acho tambem que os exercicios eh um ponto chave, talvez free squat 3x na semana nao seja uma boa ideia, talvez seja, eu teria que testar para saber. Sao muitas variaveis, eu acho que o problema maior alem do volume, eh exatamente a questao de consiliar com a progressao de cargas.

Eu poderia manter um peso e apenas trabalhar na execucao sem progredir mais nas cargas, isso poderia funcionar...

Mas malhar sem progressoes eh a mesma coisa de ir a igreja sem padre, gosto de estar progredindo, e de uma boa intensidade no treino eh isso que me instiga a malhar.

Se nao ficar muito legal o FB6x eu farei um 4x ou mesmo um 3x, mas acho que vale a pena tentar.

Editado Abril 23, 2013 às 23:50 por Dacio

[Shev 8]

Mas malhar sem progressoes eh a mesma coisa de ir a igreja sem padre, gosto de estar progredindo, e de uma boa intensidade no treino eh isso que me instiga a malhar.

Se nao ficar muito legal o FB6x eu farei um 4x ou mesmo um 3x, mas acho que vale a pena tentar.

Entendi, mas como iria acontecer a progressao de cargas desse modo?

Acho que tem que dividir em um dia mantendo dessa maneira (ou um pouco mais baixo, para compensar a divisao), e em outro buscando o maximo, se nao como avancar nas cargas?

E sempre manter assim, ate mesmo nos dias mais leves deve haver uma progressao, conforme o PR de carga maxima avance.

realmente nos programas dele nao sao todos os dias que progridem as cargas, um dia eh focado somente da progressao de volume( ex: semana1:3x3 ; semana 2: 4x3 ate chegar a 10x3 por ex ), outro dia eh focado na progressao de tempo( semana 1: 90s de descanso, semana 2: 85s ...) otro dia progressao de repetiçoes e por ai vai, ele usa inclusive progressão de frquencia semana 1: fb3x , semana 2: fb4x

qq vc acha ?

[Dacio 240]

realmente nos programas dele nao sao todos os dias que progridem as cargas, um dia eh focado somente da progressao de volume( ex: semana1:3x3 ; semana 2: 4x3 ate chegar a 10x3 por ex ), outro dia eh focado na progressao de tempo( semana 1: 90s de descanso, semana 2: 85s ...) otro dia progressao de repetiçoes e por ai vai, ele usa inclusive progressão de frquencia semana 1: fb3x , semana 2: fb4x

qq vc acha ?

Tempo posso tentar fazer isso, será bem interessante e irá diversificar bastante.

Volume não tenho intenção, então de certa forma é "vantagem" para manter o controle.

Sim, pensei em começar com FB4x, para depois 5x e então 6x... Mas na boa, eu acho que meu corpo dá conta disso, quero dizer...

Voltei a malhar recentemente com meu FB3x atual, que é meio "puxado", e estou bem inteiro, na verdade o corpo está evoluíndo, e o treino passou a ser "fácil" ou pelo menos já me adaptei.

Mas curti bastante a ideia da progressão de tempo, posso utilizar isso muito bem na divisão.

Valeu! Abraço

[cclm 533]

De uma olhada aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Mas uma ideia boa se você procurar a tabela de prilepin (apenas para os compostos), seria por exemplo, volume alto = frequencia menor, volume moderado = frequencia alta, volume baixo=frequencia altíssima...

A intensidade busque manter sempre acima de 80% da 1RM, se vai treinar 6x comece com um volume baixo, se passar a primeira semana tranquilo aumente um pouco o volume de alguns dias e vá experimentando, essas coisas levam tempo...