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Postado (editado)
1,76m - 77kg

TMB 2625kcal

café 06:00:
2 fatias de pão integral: 100kcal, 20g de carboidratos, 6g de proteínas.
requeijão: 85kcal, 1g de carboidratos, 4.5 de proteínas.
1 copo de leite: 61kcal, 9.3 carboidratos, 6 proteínas.
1 colher de toddy: 40kcal, 9.5g carboidratos.
1 banana: 105kcal, 27g de carboidratos. ou 2 colheres de aveia: 128kcal, 18g de carboidratos, 5g de proteínas.
TOTAL: 391kcal, 66,8g de carboidratos, 21.5g de proteínas.
lanche escola 09:00:
1 barra de cereal: 86kcal, 16g de carboidratos, 1g de proteína.
TOTAL: 86kcal, 16g de carboidratos, 1g de proteína.
almoço 11:45:
60g (4 colheres rasas) de arroz branco cozido: 65Kcal, 14.4g de carboidratos, 1.8g de proteínas.
200g de frango: 256kcal, 46g de proteínas.
30g de feijão (2 colheres rasas): 61.5kcal, 8,4g de carboidratos, 5,4g de proteína.
50g de batata doce: 59kcal, 14g de carboidratos, 0,5g de proteína.
TOTAL: 441.5kcal, 36.8 de carboidratos, 53.7g de proteínas.
pós treino líquido 14:45:
2 scoops de whey, 120kcal, 2g carboidratos, 24g de proteínas.
2 colheres de maltodextrina: 76kcal, 19g de carboidratos.
TOTAL: 196kcal, 21g de carboidratos, 24g de proteínas.
lanche 1 15:15:
100g de frango, 128kcal, 23g de proteínas.
2 ovos cozidos, 160kcal, 12g de proteínas.
TOTAL: 288kcal, 35g de proteínas.
janta 18:00:
2 colheres de azeite extra virgem: 216kcal, 24g de gorduras.
100g de frango, 128kcal, 23g de proteínas.
TOTAL: 344kcal, 24g de gorduras, 23g de proteínas.
Ceia 21:00:
2 scoops de caseína: 137kcal, 4,3 carboidratos, 27g de proteínas.
1 copo de leite: 61kcal, 9.3 carboidratos, 6g proteínas.
1 colher de albumina: 45kcal, 13g de proteínas.
TOTAL: 243kcal, 13.6g de carboidratos, 46g de proteínas.
GERAL -> 1980,5 kcal, 154,2,4g de carboidratos, 204.2g de proteínas.

Editado por nanoh

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Postado

essas gorduras são apenas do azeite, no restante da comida tem gordura, porém creio que não seja a gordura boa e 220g de carbo está muito? o certo são quantos G por kg?

Postado
  Em 20/04/2013 em 20:29, nanoh disse:

essas gorduras são apenas do azeite, no restante da comida tem gordura, porém creio que não seja a gordura boa e 220g de carbo está muito? o certo são quantos G por kg?

Carboidrato não tem uma "fórmula" pronta como proteina e gordura, normalmente se completa com o que falta de calorias na dieta.

Mas, tbm usam 3gr/kg de proteina em cutting.

Acaba que carboidrato fica mais ou menos 1gr/kg.

Mas não precisa ser bem isso.

Postado

caso eu tiver que usar 1g/kg de carbo, minha dieta tá super errada, não tenho como aumentar mais o consumo proteico, como vou diminuir os carbos sem diminuir muitos as calorias?

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