Avaliem E Opinem Por Favor. (Treino Abc2X)

[Rafaa]

Considerações Iniciais:

Eu pesquiso bastante sobre treino, alimentação e suplementação evitando sempre postagens repetidas. Pesquisei alguns treinos ABC, mas achei todos muito volumosos e não achei tão bem dividos, então resolvi postar.

Gostaria de saber se está curto, pretendo fazer alguns drop-sets para os braços já que coloquei poucos exercícios. Gostaria de uma avaliação e sugestões. Não sei organizar treino de ombro então gostaria de foco, nesta parte, nas sugestões.

Desde já agradeço muito. Bons treinos a todos!

Altura 180cm

Peso 78kg (objetivo 85kg)

Braço 33cm relaxado, 37cm contraído.

1g Vitamina C ao acordar (não todo dia)

Pré-treino - Assault (1 Scoop)

Pós-treino - 45g Whey + Dextro + 5g Glutamina. 30g Caseína antes de dormir.

A alimentação está realmente boa. Cerca de 180 a 240g de proteína / dia.

Tento ingerir entre 3 a 5 mil kcal / dia.

Vamos ao treino:

Treino ABC2x

A - Dorsais / Bíceps

Puxada p/ frente ( Aquecimento + 3x10 )
Remada T pegada fechada ( Aquecimento + 4x8 )
Pull Over 3x8
Puxada p/ trás 3x10
-
Rosca Direta 3x8
Martelo c/ halter 3x8
Rosca inversa Pulley 3x8 (antebraço)

B - Peitoral / Tríceps / Ombro

Supino reto ( Aquecimento + 4x8 ) (de lei. Não sei fazer serie sem supino)
Voador 3x10
Crucifixo 45º 4x8
-
Paralelas 3x8
Triceps Pulley com corda 3x8
-
Desenvolvimento c/ Halter 3x8
Remada Alta 3x8
Elevação Posterior 3x10 ( http://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm )
Encolhimento (qualquer) 3x10

C - Pernas / Abdominais (tudo 3x10)

Levantamento terra
Leg 45º
Cadeira extensora
Flexor Vertical
Cadeira adutora
Panturrilha
-
Supra ( http://muscul.az.free.fr/pt/ae09.htm )
Infra ( http://muscul.az.free.fr/pt/ae12.htm )

Obliquos ( http://muscul.az.free.fr/pt/a20.htm )

Abdominais 3x10 com o peso máximo que eu aguentar)

Editado Abril 20, 2013 às 15:06 por Rafaa

[Luís Guilherme.m]

Me desculpe, mas quem pesquisa BASTANTE não monta um treino desses...

1- Seu treino de Costas é muito ruim;

2- maquinas demaiss...;

3- Treino de pernas sem Agachamento, não é treino de pernas;

4= adutora é simplesmente um aparelho inútil;

5- O melhor exercício p/ ombro não esta presente: militar;

[Rafaa]

Legal, era uma das dúvidas.

Eu sempre fiz aghachamento, inclusive ontem (ainda não comecei este treino).

Achei que ficaria muito pesado agachamento + terra, então substitui. Eu posso voltar com o agachamento e passar o Terra para o dia de costas.

Alguma sugestão para o treino de costas? Eu coloquei exercícios recomendados para expessura e largura. Falam muito bem da remada T no chão, é um exercício difícil de executar e eu tenho sentido bons resultados.

Adutora pega uma area da perna que nenhum outro exercício pega.

Posso colocar o Militar. Como eu disse não sabia o que por em ombro.

E quanto ao fato de muitas máquinas, eu não faço quase NADA em máquinas. Só perna.

Voador, e as puxadas são em máquina (posso corrigir as puxadas fazendo barra). Fora isso, o resto é tudo com halteres ou barras.

Editado Abril 20, 2013 às 15:19 por Rafaa

[Rafaa]

Se puder postar o link de algum treino de estrutura parecida que você tenha gostado!

Vlw ae!

[_henriqueeL]

A - Dorsais / Bíceps

Puxada p/ frente ( Aquecimento + 3x10 )
Remada T pegada fechada ( Aquecimento + 4x8 )
Pull Over 3x8
Puxada p/ trás 3x10

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Curvada

Encolhimento com Barra

Chin Ups
Rosca Direta 3x8
Martelo c/ halter 3x8
Rosca inversa Pulley 3x8 (antebraço)

B - Peitoral / Tríceps / Ombro

Supino reto ( Aquecimento + 4x8 ) (de lei. Não sei fazer serie sem supino)
Voador 3x10
Crucifixo 45º 4x8

Supino Inclinado

Crucifixo Reto ou Cross Over
-
Paralelas 3x8
Triceps Pulley com corda 3x8

Testa ou Supino Fechado
-
Desenvolvimento c/ Halter 3x8
Remada Alta 3x8
Elevação Posterior 3x10 ( http://muscul.az.free.fr/pt/eh20.htm )
Encolhimento (qualquer) 3x10

Military Press (só.)

C - Pernas / Abdominais (tudo 3x10)

Levantamento terra
Leg 45º
Cadeira extensora
Flexor Vertical
Cadeira adutora
Panturrilha

Agachamento Livre

Stiff ou RDL

Leg Press

Panturrilha no Leg Press

Panturrilha Sentado

Editado Abril 20, 2013 às 17:56 por _henriqueeL