Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk 187]

Cargas:

 

Supino: 80kg

Agacho: 90kg

Terra: 100kg

 

Cargas para 5 reps

[Anderson Horsczaruk 187]

Atualizei a pagina inicial com o treino detalhado, vou colocar aqui também pra quem chegar de agora pra frente:

 

 

Segunda A - Upper

 

Aquecimento (3x20 séries do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Supino reto - 5x5

Remada curvada - 5x5

OHP - 5x5

Paralelas - 3x8

Chin-ups - 3x8

 

Terça B - Lower

 

Aquecimento (2x10 séries do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Agacho - 5x5

Terra - 3x5

Extensora - 3x8

Flexora - 3x8

Panturrilhas (normalmente 2 exercícios utilizando uma espécie e FST-7)

 

Quarta A2 - Peito, ombro e tríceps

 

Aquecimento (3x20 do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Peck-deck - 3x8~12

Crossover - 3x8~12

Supino declinado - 3x8~12

Desenvolvimento com halteres - 3x8~12

Elevação lateral (unilateral) - 3x8~12

Tríceps testa - 3x8~12

Tríceps pulley (pegada pronada) - 3x8~12 [Drop set 3x]

 

+10 minutos de aeróbico

 

Quinta B2 - Costa, trapézio, bíceps e antebraço

 

Aquecimento (3x20 do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Pulley vertical anterior - 3x8~12

Remada sentado - 3x8~12 [Drop set 3x]

Kroc rows - 3x8~12

Encolhimento (halteres ou barra) - 3x8~12

Rosca direta (barra W) - 3x8~12

Rosca alternada halteres - 3x8~12

Rosca invertida (ou martelo) - 3x8~12

 

+10 minutos de aeróbico

 

Sexta C2 - Pernas

 

Aquecimento (2x10 do primeiro exercício com 1/2 da carga)

Agacho frontal - 3x8~12

RDL - 3x8~12

Extensora (unilateral) - 3x8~12

Flexora - 3x8~12

Panturrilhas

 

+10 minutos de aeróbicos

 

Sábado e domingo - Descaço

[Vecchio 4821]

Ôpa, tipo 2 aqui também.

 

Seguindo.

[Anderson Horsczaruk 187]

Dieta 05/05/2016:

 

4 minutos atrás, Jaraqui disse:

Ôpa, tipo 2 aqui também.

 

Seguindo.

 

Opa! TMJ

Abraço!

[Anderson Horsczaruk 187]

Esqueci de falar, o objetivo atual é bulking.

Sai de um cutting que chegou a 1700 kcal e agora estou em dieta reversa, aumentei 100 kcal agora na primeira semana e pretendo ir subindo gradativamente.

Primeira semana com mais carboidratos e tenho me sentido mais cheio, musculatura aparente com um volume bom.

[Anderson Horsczaruk 187]

Dieta 06/05/2016:

 

[Anderson Horsczaruk 187]

Treino 06/05/2016:

 

Treino C - Pernas

 

Aquecimento (5 minutos na bike)

Agachamento frontal - 2x10

 

Agachamento frontal - 10+8+8 [50kg],[56kg],[58kg]

RDL - 3x10 [50kg]

Extensora - 3x12 unilateral + 3x10 normal (unilateral até a falha, aumenta o peso e faz normal até a falha novamente)

Flexora - 12+10+10

Panturrilhas (2 exercícios (1 em pé e outro sentado) 5 séries com o máximo de repetições e bem concentradas, com intervalos curtos (10s +/-))

[Anderson Horsczaruk 187]

Dieta 07/05/2016:

 

[Anderson Horsczaruk 187]

 

Domingo 08/05/2016:

 

Domingo normalmente eu não conto nada e faço minha refeição livre, mas nesse domingo foi mais tranquilo.

Comi normal, mas nada de lixo, arroz, frango assado, maionese, iogurte zero e um pouco de sorvete diet... Foi mais um carb-up do que um lixo.

 

Treino OFF (sábado e domingo)

[Anderson Horsczaruk 187]

Hoje subi as kcals para 1900.

Acho que vou seguir assim, subindo 100 kcal por semana até chegar na TMB e passar para o bulking.

Meu último cutting foi bom (melhor que os anteriores), mas mesmo assim não consegui tirar toda a gordura que pretendia (porém preservei bastante os ganhos do último bulking), acho que seguindo essa linha, aumentando cerca de 5 a 10% das calorias por semana vai ser uma boa.

Um pouco de gordura não tem problema, sempre preferi volume a definição.