Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk 187]

Terça 20/05/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 5 Min.

Agachamento ........................ 2x10 - 40 kg

Treino:

Agachamento ........................ 4x6 - 100 kg

Terra ..................................... 3x5 - 140 kg

Leg ....................................... 4x6 - 200 kg

Panturrilhas sentado .............. 3x15 - 60 kg

Panturrilhas no leg ................. 3x15 - 200 kg

Dieta:

Refeição 1 - 5 ovos inteiros, 30g de bacon, 1/2 abacate e 200ml de leite integral

Refeição 2 - 2 colheres de leite em pó e 200ml de café.

Refeição 3 - 180g de carnes, 50g quiabo cozido, salada a vontade, 1 maçã e um iogurte natural integral.

Refeição 4 - 50g amendoim torrado, 2 colheres de leite em pó e 200ml café.

Refeição 5 - 300ml de leite integral, 1 banana e 3 colheres de aveia.

Refeição 6 - 300ml de leite integral, 3 bananas, 3 colheres de aveia e 1/2 colher de nescau.

Refeição 7 - 200g de patinho (cru), 4 ovos inteiros, 1 colher de azeite e 300g de mandioca cozida.

Suplementação:

Opti-men ...... 1 Caps

Fish Oil .......... 4g

Vitamina C .... 1g

ZMA .............. 3 Caps

Editado Maio 21, 2014 às 01:18 por Anderson Horsczaruk

[Malakian 8]

200 no press de panturrilha... o:

[Anderson Horsczaruk 187]

200 no press de panturrilha... o:

Normalmente mantenho a carga do leg normal, você acha muito?

Panturrilhas eu faço um dia pesado com cerca de 15 reps e no outro treino faço leve e aumento as reps para cerca de 30~35 reps.

[Anderson Horsczaruk 187]

Quarta 21/05/2014 - OFF

Dieta:

Refeição 1 - 5 ovos inteiros, 30g de bacon, 1/2 abacate e 300ml de leite integral
Refeição 2 - 2 colheres de leite em pó e 200ml de café.
Refeição 3 - 180g de carnes, 80g abobrinha cozida, salada a vontade, 1 maçã, 1 iogurte natural integral e 20g chocolate amargo (60% cacau).
Refeição 4 - 50g amendoim torrado, 2 colheres de leite em pó e 200ml café.
Refeição 5 - 600ml de leite integral, 4 bananas, 6 colheres de aveia, 1/2 colher de nescau.
Refeição 6 - 2 latas de sardinha, 4 ovos inteiros, 1 colher de azeite e 300g de mandioca cozida.

Suplementação:

Opti-men ...... 1 Caps
Fish Oil .......... 4g
Vitamina C .... 1g
ZMA .............. 3 Caps

Comentários:

Quarta-feira normal, mantive a dieta a risca (exceto pelo abacate que estava em falta), como sempre o treino foi OFF, pois nas quartas tenho aula da faculdade. Sexta também vou ter aula (da pós), então devo fazer um FB amanhã e sábado mando o treino de pernas.

É isso ai... Foco, fé e força!

Editado Maio 22, 2014 às 01:47 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk 187]

Quinta 22/05/2014 - Treino FB

Aquecimento:

Bicicleta ....................................... 5 Min.

Agachamento .............................. 3x10 - 40 kg

Treino:

Agachamento .............................. 3x5 - 102 kg

Terra ........................................... 3x5 - 140 kg

Supino reto ................................. 3x5 - 088 kg

OHP ............................................ 3x5 - 048 kg

Paralelas ...................................... 4x8 - BW + 5 kg

Chin-ups ..................................... 4x6 - BW + 5 kg

Dieta:

Refeição 1 - 5 ovos inteiros, 30g de bacon, 1/2 abacate e 200ml de leite integral.

Refeição 2 - 2 colheres de leite em pó e 200ml de café.
Refeição 3 - 180g de carnes, 80g abobrinha cozida, salada a vontade, 1 maçã, 1 iogurte natural integral e 20g chocolate amargo (60% cacau).
Refeição 4 - 50g amendoim torrado, 2 colheres de leite em pó, 200ml café e 2 empadas de frango.

Refeição 5 - 300ml de leite integral, 1 banana e 3 colheres de aveia.

Refeição 6 - 300ml de leite integral, 3 bananas, 3 colheres de aveia e 1/2 colher de nescau.

Refeição 7 - 200g patinho (peso cru), 4 ovos inteiros, 1 colher de azeite e 300g de mandioca cozida.

Suplementação:

Opti-men ...... 1 Caps
Fish Oil .......... 4g
Vitamina C .... 1g
ZMA .............. 3 Caps

Editado Maio 23, 2014 às 01:07 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk 187]

Sexta 23/05/2014 - OFF

Dieta:

Refeição 1 - 5 ovos inteiros, 30g de bacon, 1/2 abacate e 200ml de leite integral.

Refeição 2 - 2 colheres de leite em pó e 200ml de café.
Refeição 3 - 180g de carnes, 50g mandioca, salada a vontade, 1 maçã, 1 iogurte natural integral e 20g chocolate amargo (60% cacau).
Refeição 4 - 50g amendoim torrado, 2 colheres de leite em pó, 200ml café.

Refeição 5 - 120g macarrão integral (cru), 2 latas de sardinha, 4 ovos inteiros cozidos, uma maçã e 1 banana.

Refeição 6 - 500ml de leite integral, 2 bananas, 6 colheres de aveia e 1/2 colher de chocolate amargo (2 frades 50% cacau).

Suplementação:

Opti-men ...... 1 Caps
Fish Oil .......... 4g
Vitamina C .... 1g
ZMA .............. 3 Caps

Comentários:

Ontem tive aula e fiquei OFF, mantive a dieta normal com algumas variações na ordem das refeições.

Hoje a academia abre das 15:00 às 19:00, tenho aula a tarde mais acho que saio umas 17:00, vou tentar fazer um treino de pernas.

[somedieyoung_ 3169]

acompanhando mano (:

[Anderson Horsczaruk 187]

acompanhando mano (:

Opa!

Seja bem vindo!

Abraço!

[Anderson Horsczaruk 187]

Sábado 24/05/2014 - Treino FB

Aquecimento:

Bicicleta ....................................... 5 Min.

Agachamento .............................. 3x10 - 40 kg

Treino:

Agachamento .............................. 3x5 - 102 kg

Terra ............................................ 3x5 - 140 kg

Supino reto .................................. 2x5 - 88 kg + 1x5 - 90 kg

OHP ............................................. 3x5 - 048 kg

Paralelas ...................................... 4x8 - BW + 5 kg

Chin-ups ..................................... 4x6 - BW + 5 kg

Dieta:

Dei uma zuada na dieta, mas tentei manter o máximo possível, acho que uns 70%.

Suplementação:

Opti-men ...... 1 Caps
Fish Oil .......... 4g
Vitamina C .... 1g
ZMA .............. 3 Caps

Comentários:

Essa semana o treino ficou AB + FB2x.

Semana que vem volta ao normal, vai ser AB Upper/Lower + AB Push/Pull + Legs.

Me pesei hoje e tive uma surpresa, quinta estava com 96,5 kg e hoje bati 98,3 kg muito provável que seja retenção, semana que vem tiro a prova.

Foco, fé e força!

[Anderson Horsczaruk 187]

Domingo 25/05/2014 - OFF

Dieta: Lixo