Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk 187]

Sexta 07/02/2013 - Treino B2 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos
Agachamento ....................... 3x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento frontal ............. 4x6 - 70 kg
RDL ...................................... 4x6 - 80 kg - (Aperfeiçoando a técnica)
Passadas ............................... 3x8 - 36 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x30 - 90 kg
Panturrilhas maquina ............ 3x15 - 50 kg

Obs: Peso total das anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + Salada) + 1 Maçã + 1 Opti-men + 2g Fish Oil + 1g Vitamina C

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim torrado

18:10 - Refeição 5 - (70g Banana)

19:00 - Treino

21:30 - Refeição 6 - (400ml Leite integral + 60g Aveia + 70g Banana + 28g Albumina) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (170g Carne vermelha magra (peso cru) + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 3g Fish Oil

[wjunior 108]

Tudo perfeito como sempre

bom dia !

[Anderson Horsczaruk 187]

Segunda 10/02/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 10 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 40 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6+3 - 80 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 70 kg

OHP ..................................... 4x6 - 42 kg

Supino inc. Halter ................. 3x8 - 18 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 3 kg

Chinups ................................ 2x8+6 - BW

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne vermelha magra + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1 Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim torrado

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:45 - Refeição 6 - (130g Batata doce + 185g Carne vermelha magra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

[Anderson_michel 32]

Caraca muita página, li umas 15 só kkk

cara tu aquece qse com meu peso máximo kkkkkkk

Muito bom teu diário, bem determinado vc.

Acompanhando ai, e bora ficar gigante!

Segunda 10/02/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 10 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 40 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6+3 - 80 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 70 kg

OHP ..................................... 4x6 - 42 kg

Supino inc. Halter ................. 3x8 - 18 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 3 kg

Chinups ................................ 2x8+6 - BW

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne vermelha magra + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1 Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim torrado

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:45 - Refeição 6 - (130g Batata doce + 185g Carne vermelha magra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Retiro o que disse você aquece com mais peso que eu consigo pegar kkkkk

parei de ler vc aquecia com 35 ai vim pra última pagina

[Anderson Horsczaruk 187]

Últimas fotos 09/02/2014:

Editado Fevereiro 11, 2014 às 16:43 por Anderson Horsczaruk

[wjunior 108]

Ta ganhando uma carcaça ai em mano?

+ alguns meses e essa porra vai estar trincando ! !

[Anderson Horsczaruk 187]

Caraca muita página, li umas 15 só kkk

cara tu aquece qse com meu peso máximo kkkkkkk

Muito bom teu diário, bem determinado vc.

Acompanhando ai, e bora ficar gigante!

Retiro o que disse você aquece com mais peso que eu consigo pegar kkkkk

parei de ler vc aquecia com 35 ai vim pra última pagina

Seja bem vindo!

Com certeza, bora ficar giga!

Obrigado pelos incentivos.

Abraço!

Ta ganhando uma carcaça ai em mano?

+ alguns meses e essa porra vai estar trincando ! !

É manolo, agora a coisa começa ficar séria...

Vem ai o OFF, gogogogogo 100 kg na carcaça!

Valeu! Abraço!

[Anderson Horsczaruk 187]

Terça 11/02/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 3x10 - 40 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 90 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 120 kg

Leg press .............................. 4x6 - 180 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x15 - 180 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x12 - 60 kg

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café) + 1 Iogurte Natural

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 30g Mandioca + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:15 - Refeição 6 - (130g Batata doce + 220g Carne vermelha magra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

[Anderson Horsczaruk 187]

>> Segunda 17/02/2014 - Inicio do OFF

Treino:

Devo manter o mesmo treinamento (AB2x - Upper/Lower).

A progressão de cargas deve partir daqui:

Supino - 80 kg

Agacho - 90 kg

Terra - 120 kg

Dieta:

Montei a base da dieta hoje:

Como podem notar mantive os carboidratos baixos e aumentei a gordura, estratégia para controlar os índices glicêmicos.

[Anderson Horsczaruk 187]

Pode ser dividido entre carboidratos e gorduras, sendo que o ideal é manter a proteína animal > 2g/kg e a gordura > 50% das kcals. Por exemplo, numa dieta de 3000 kcal, > 170g de gordura, ou 1530 kcal.

A estratégia da dieta vai ser +/- nessa linha de raciocínio que GrokOn me passou!