Diário Do Diabético IIFYM

[GrokOn 10]

Concordo com oque você disse...

Você também é diabético ou tem algum outro problema de saúde?

Percebo que tem bastante conhecimento sobre alimentação...

Posso ver sua dieta? Só para ter algumas ideias sobre refeições com carboidratos reduzidos...

Agradeço muito pela atenção!

Abraço!

Não sou diabético, mas tenho alguns casos na família. Alguns conseguiram se livrar de todos os remédios apenas ajustando a dieta. Os exames de sangue também melhoraram em todos os aspectos. Como não tenho diabetes, não preciso fugir tanto dos carboidratos como você, então vou te passar algumas dicas adaptadas à sua realidade, em vez de simplesmente colocar minha dieta aqui. Ainda pretendo fazer um diário com treino e dieta, quando fizer te aviso!

Para o almoço e a janta é fácil: vegetais à vontade (alface, tomate, agrião, rúcula, acelga, brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, repolho, azeitona, palmito, etc - não comer leguminosas como lentilha, feijão, grão de bico, etc), azeite e carnes, de preferência as mais gordas. Lembre-se de comer a gordura aparente das carnes, a pele do frango, vísceras, etc. Se for comer algum carboidrato nessas refeições momento, coma em pequena quantidade e dê preferência para tubérculos como batata doce e mandioca, baroa, cará. Mas o melhor pra você é fazer um almoço e janta com quase zero carboidratos (apenas o pouco presente nos vegetais). Não precisa ter medo da gordura, eu aconselho evitar apenas óleos de sementes (soja, milho, canola, girassol, etc.) por serem ricos em ômega 6 e causar um desequilíbrio entre a proporção de ômega 3 e ômega 6. Para cozinhar, utilizo banha de porco, óleo de coco ou manteiga (gorduras saturadas estáveis). Os óleos polinsaturados oxidam-se muito facilmente e acabam virando gordura trans. Se comer fora de casa, é difícil evitar o óleo de soja, mas paciência.

Um exemplo de almoço / janta seria:

200g de carne gorda (a quantidade de proteína não varia muito entre carnes gordas e magras).

2 colheres (25g) de azeite de oliva

50g de mandioca / batata doce / arroz branco

150g de vegetais a vontade.

No meu café da manhã costumo comer 6 ovos inteiros (as vezes com bacon ou outra carne que tiver na geladeira) e eventualmente alguma fruta de preferência abacate / coco. Também tomo café preto (sem leite). Se for tomar leite, prefira o leite integral (leite desnatado tem gosto pior e não tem gordura).

Se alimentando de gordura e ensinando seu corpo a utilizar a gordura corporal como fonte de energia você não sentirá tanta fome e eventualmente diminuirá a quantidade de refeições. Eu já sofri tendo que fazer muitas refeições ao dia e pra mim foi uma liberdade muito grande substituir uma dieta alta em carboidratos com várias pequenas refeições por uma de alta gordura com menor número de refeições. Inclusive há um método chamado Lean Gains no qual são feitas somente duas refeições por dia e o treino é feito na última hora de um período de 16 horas de jejum. Nunca testei o método Lean Gains, talvez um dia ainda o faça. A única coisa que costumo fazer é treinar em jejum.

Para os lanches (que talvez diminuirão juntamente com a fome na nova dieta) há opções como abacate e coco seco (frutas virtualmente sem carboidratos). Novamente, pode comer ovos, sardinha, atum, oleaginosas (castanha do pará, nozes, castanha de caju, amêndoas, macadâmias, etc.). O coco possui mais de 70% de gordura.

Eu pararia de usar o polivitamínico que na minha opinião é inútil, veja o porquê. O fish oil é excelente, deve continuar usando. E um whey protein cairia bem, melhor que a albumina, principalmente no pós-treino por ser rapidamente absorvida. Albumina substituiria por ovos inteiros (seu intestino e seu paladar irão agradecer).

Então, eu retiraria os seguintes alimentos da sua dieta atual:

Nescau (> 80% sacarose, no seu caso aumentar a frutose na dieta não é uma boa)

Opti-men (polivitamínicos são inúteis, conforme exposto acima)

Pão integral (o índice glicêmico do pão integral é maior do que o do pão branco ou açúcar puro)

Arroz;

Feijão (grãos integrais não são saudáveis)

Biscoito integral (é feito de trigo e qualquer diabético deveria fugir)

Os alimentos acima poderiam ser substituídos por creme de leite, nata, manteiga, abacate, coco seco, oleaginosas, carnes gordas, ovos, óleo de coco, etc......

Também é uma boa adicionar canela em todas as suas bebidas e em boa quantidade (2g) para aumentar a sensibilidade à insulina e auxiliar na diabetes.

Sobre minha dieta, já falei do meu almoço, janta e café da manhã. De lanche eu costumo comer coco seco, oleaginosas, whey protein, ovos, azeite de oliva, óleo de coco, frutas no geral. Um exemplo de refeição: 30g de oleaginosas + 5 ovos inteiros + 100g de coco seco / abacate

Espero ter ajudado. Bons treinos!

Editado Janeiro 6, 2014 às 15:49 por GrokOn

[Anderson Horsczaruk 187]

Uma dúvida: Pretendo entrar em bulking agora no inicio de fevereiro, nesse caso com uma dieta baixa em carboidratos o excedente calórico deve ser de gordura?

[GrokOn 10]

Uma dúvida: Pretendo entrar em bulking agora no inicio de fevereiro, nesse caso com uma dieta baixa em carboidratos o excedente calórico deve ser de gordura?

Pode ser dividido entre carboidratos e gorduras, sendo que o ideal é manter a proteína animal > 2g/kg e a gordura > 50% das kcals. Por exemplo, numa dieta de 3000 kcal, > 170g de gordura, ou 1530 kcal.

[Anderson Horsczaruk 187]

Pode ser dividido entre carboidratos e gorduras, sendo que o ideal é manter a proteína animal > 2g/kg e a gordura > 50% das kcals. Por exemplo, numa dieta de 3000 kcal, > 170g de gordura, ou 1530 kcal.

Entendo!

Vou tentar adaptar isso, já tinha pensado em remover os biscoitos da tarde e colocar amendoim no lugar...

Acho que vou fazer um refeição melhor pela manhã ai não preciso comer o pão as 09:00, talvez coma só o peito de peru e o queijo, ou algo assim!

No almoço vou tentar comer menos carboidratos, oque me complica um pouco é que como fora, então não é sempre que tem batata ou mandioca, talvez abobora seja uma opção...

Obrigado por ajudar!

[Anderson Horsczaruk 187]

Segunda 06/01/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico ................................... 5 minutos

Supino reto ............................ 3x12 - 46 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 86 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 82 kg

OHP ..................................... 4x6 - 46 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 2 kg

Chinups ................................ 8+8+6+2 - BW + 2 kg

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 150g Peito de frango cru + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Editado Janeiro 7, 2014 às 11:15 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk 187]

Terça 07/01/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 1x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 96 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 130 kg

Leg press .............................. 3x6 - 180 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x15 - 180 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x12 - 80 kg

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 1 Lata de Sardinha + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Editado Janeiro 8, 2014 às 12:37 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk 187]

Quarta 08/01/2013 - OFF

[Ramoness246 1313]

Fala Anderson, tudo supimpa? rs

Macarrão cru velho? Nunca tinha visto gente comer isso rsrs

Diário impecavel como sempre,

foto da evolução em algum lugar?

abraço!

[Anderson Horsczaruk 187]

Fala Anderson, tudo supimpa? rs

Macarrão cru velho? Nunca tinha visto gente comer isso rsrs

Diário impecavel como sempre,

foto da evolução em algum lugar?

abraço!

Eae!

Eu coloquei o macarrão cru por que o peso é dele cru, mas depois eu cozinho!

As últimas fotos estão na página 30, lá na primeira página tem todas as fotos, da pra fazer um comparativo...

Abraço!

[Ramoness246 1313]

aaaaaaaah siiim, hahahaha que burro eu

Muito Bacana o shape brother, tudo em harmonia, não ta deixando nada pra tras, parabéns!