Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk 187]

Terça 24/12/2013 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 1x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 86 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 120 kg

Leg press .............................. 4x6 - 180 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x15 - 160 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x12 - 80 kg

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta: 2800 kcal

[Anderson Horsczaruk 187]

Quinta 26/12/2013 - Treino A2 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico .................................. 5 minutos
Supino reto ........................... 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 74 kg
Barra fixa ............................. 6+6+6+5 - BW
Arnold press ......................... 4x6 - 20 kg

Crucifixo inclinado ................ 3x8 - 18 kg

Tríceps testa ........................ 3x8 - 28 kg
Rosca direta ......................... 3x8 - 28 kg

Abdômen

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta: 2800 kcal

[Anderson Horsczaruk 187]

Sexta 27/12/2013 - Treino B2 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos
Agachamento ....................... 1x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento frontal ............. 4x6 - 70 kg
RDL ...................................... 4x6 - 50 kg - (Aperfeiçoando a técnica)
Passadas ............................... 3x10 - 40 kg

Panturrilhas leg ..................... 4x35 - 90 kg
Panturrilhas em pé ................ 4x15 - BW

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:00 - Refeição 6 - (60g Macarrão integral cru + 150g Peito de frango cru + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 5g Creatina + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Comentários:

Alguns alimentos estão descritos como "cru" pois não tenho o peso deles depois de preparados, afinal sempre peso/calculo cru.

Editado Dezembro 28, 2013 às 12:06 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk 187]

Segunda 30/12/2013 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico ................................... 5 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 76 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 70 kg

OHP ..................................... 4x6 - 36 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 2 kg

Chinups ................................ 8+8+6 - BW + 2 kg

Abedômen

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:00 - Refeição 6 - (60g Macarrão integral cru + 100g Peito de frango cru + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 5g Creatina + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Comentários:

Esse dezembro ta me lascando legal, estou tentando manter a dieta mas é complicado, me pesei ontem, 91,750 kg, pra quem iniciou a consolidação com 86 kg (em 01/09) acho que estou um pouco acima do peso, visualmente não vi acumulo significativo de gordura, isso me tranquiliza um pouco, percebi um aumento no volume das pernas, trapézios e braços, talvez a suplementação de creatina tenha me rendido uns 2 a 3 kg de retenção, mas é isso ai, vamos mantendo na medida do possível, 2014 está próximo, ai é projeto 3 dígitos!..

[Anderson Horsczaruk 187]

Quinta 02/01/2014 - Treino A2 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico .................................. 5 minutos

Supino reto ........................... 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 76 kg

Barra fixa ............................. 6+6+4+4+3 - BW

Arnold press ......................... 4x6 - 18 kg

Tríceps testa ........................ 3x8 - 28 kg

Rosca direta ......................... 3x8 - 28 kg

Abdômen

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 60g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 25g Peito de peru + 25g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 60g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:00 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 150g Peito de frango cru + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 5g Creatina + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Editado Janeiro 3, 2014 às 11:02 por Anderson Horsczaruk

[GrokOn 10]

Boa evolução! Mas acho que pra você o melhor seria comer carboidratos apenas depois do treino, tirar o pão do café da manhã e o arroz com feijão do almoço.

Bons treinos!

[Anderson Horsczaruk 187]

Boa evolução! Mas acho que pra você o melhor seria comer carboidratos apenas depois do treino, tirar o pão do café da manhã e o arroz com feijão do almoço.

Bons treinos!

Você diz melhor para o controle do diabetes ou melhor na questão de resultados?

[GrokOn 10]

Você diz melhor para o controle do diabetes ou melhor na questão de resultados?

Digo para controle e cura da diabetes, melhora na saúde de forma geral e consequentemente melhores resultados, principalmente em relação à redução do BF.

Apesar dos efeitos anabólicos, a insulina produz os seguintes efeitos:

- estoca a gordura nas células adiposas, estimulando a síntese de triglicerídeos;

- mantém a gordura dentro das células adiposas, impedindo a enzima que degrada os triglicerídeos por meio da enzima HSL) de funcionar

- inibe a enzima LPL nos músculos, forçando o uso da glicose como combustível em vez da gordura;

Para você que é resistente a insulina, estimular o pâncreas várias horas ao dia forçando-o a produzir muita insulina não é uma boa ideia. O bacana seria deixar os carboidratos apenas para o pós-treino, período no qual não é necessário insulina para jogar a glicose para dentro dos músculos.

Tem uma fisiculturista profissional que não faz uso de nenhum suplemento e faz uma dieta com zero carboidrato: http://claudiafitblog.blogspot.com.br/

Ou seja, carboidratos não são indispensáveis para bons resultados. Se você não fosse diabético, eu nem insistiria nisso, mas se você treinar sério como vem treinando e mudar a dieta, eu acredito que sua diabetes possa ser curada. A minha dieta atual é 60% gordura, 20% proteína e 20% carboidratos (aprox. 100g de carboidratos por dia). Os suplementos que uso é whey protein e creatina. Acho interessante fish oil também, talvez eu compre.

O bacana é a cetoadaptação, você adquire a capacidade de ficar horas sem comer (afinal, há gordura corporal de sobra para ser usada como energia)... Já consegui correr 10 km dentro de um período de 16h de jejum sem sentir nenhum tipo de fraqueza. Após a corrida eu não comi logo em seguida, passei no supermercado para fazer compras antes. 5kg de gordura corporal = 35.000 kcal, ou seja, dá pra viver vários dias só da sua própria gordura! Pode procurar também no fórum o aumento do GH observado nos períodos de jejum, tanto é que é utilizado AEJ para aumentar o GH e usar gordura corporal como fonte de energia.

Já parou pra pensar que existem aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais mas não existe nenhum carboidrato essencial? Se nos alimentarmos de forma semelhante a de nossos ancestrais durante mais de 2 milhões de anos de evolução, não desenvolveremos doenças auto-imunes, diabetes, doença cardíaca, etc.

Editado Janeiro 6, 2014 às 14:58 por GrokOn

[Anderson Horsczaruk 187]

Digo para controle e cura da diabetes, melhora na saúde de forma geral e consequentemente melhores resultados, principalmente em relação à redução do BF.

Apesar dos efeitos anabólicos, a insulina produz os seguintes efeitos:

- estoca a gordura nas células adiposas, estimulando a síntese de triglicerídeos;

- mantém a gordura dentro das células adiposas, impedindo a enzima que degrada os triglicerídeos por meio da enzima HSL) de funcionar

- inibe a enzima LPL nos músculos, forçando o uso da glicose como combustível em vez da gordura;

Para você que é resistente a insulina, estimular o pâncreas várias horas ao dia forçando-o a produzir muita insulina não é uma boa ideia. O bacana seria deixar os carboidratos apenas para o pós-treino, período no qual não é necessário insulina para jogar a glicose para dentro dos músculos.

Tem uma fisiculturista profissional que não faz uso de nenhum suplemento e faz uma dieta com zero carboidrato: http://claudiafitblog.blogspot.com.br/

Ou seja, carboidratos não são indispensáveis para bons resultados. Se você não fosse diabético, eu nem insistiria nisso, mas se você treinar sério como vem treinando e mudar a dieta, eu acredito que sua diabetes possa ser curada. A minha dieta atual é 60% gordura, 20% proteína e 20% carboidratos (aprox. 100g de carboidratos por dia). Os suplementos que uso é whey protein e creatina. Acho interessante fish oil também, talvez eu compre.

O bacana é a cetoadaptação, você adquire a capacidade de ficar horas sem comer (afinal, há gordura corporal de sobra para ser usada como energia)... Já consegui correr 10 km dentro de um período de 16h de jejum sem sentir nenhum tipo de fraqueza. Após a corrida eu não comi logo em seguida, passei no supermercado para fazer compras antes. 5kg de gordura corporal = 35.000 kcal, ou seja, dá pra viver vários dias só da sua própria gordura! Pode procurar também no fórum o aumento do GH observado nos períodos de jejum, tanto é que é utilizado AEJ para aumentar o GH e usar gordura corporal como fonte de energia.

Já parou pra pensar que existem aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais mas não existe nenhum carboidrato essencial? Se nos alimentarmos de forma semelhante a de nossa espécie durante mais de 2 milhões de anos, não desenvolveremos doenças auto-imunes, diabetes, doença cardíaca, etc.

Concordo com oque você disse...

Você também é diabético ou tem algum outro problema de saúde?

Percebo que tem bastante conhecimento sobre alimentação...

Posso ver sua dieta? Só para ter algumas ideias sobre refeições com carboidratos reduzidos...

Agradeço muito pela atenção!

Abraço!

[Anderson Horsczaruk 187]

Sexta 03/01/2013 - Treino B2 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos
Agachamento ....................... 2x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento frontal ............. 4x6 - 72 kg
RDL ...................................... 4x6 - 60 kg - (Aperfeiçoando a técnica)
Passadas ............................... 3x10 - 40 kg

Panturrilhas leg ..................... 4x35 - 100 kg
Panturrilhas em pé ................ 4x15 - BW

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 60g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:00 - Refeição 6 - (300ml Leite + 80g Banana + 10g Nescau + 30g Aveia + 28g Albumina) + 5g Creatina + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (250ml Leite + 28g Albumina) + 3g Fish Oil