Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk 187]

sempre acompanhando aqui bro!

bons treinos...

Valeu cara!

Também to na sua cola... rsrsrs...

Gogogogogo!

[Anderson Horsczaruk 187]

Segunda 22/07/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1x10 (30kg Aquecimento) 2x8+2x6 (80kg)

Crucifixo Inclinado - 3x10 (18/18kg)

Pullover - 10+10+8 (25kg)(27kg)(27kg)

Ombros:

Desenv. Militar (Barra) - 10+8+8 (15/15kg) - Por frente.

Elevação Lateral - 3x10 (7/7kg)

Elevação Frontal - 3x10 (10kg)

Abdômen

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Caps óleo de peixe)

09:00 - Lanche (250ml Café + 2 Colheres de leite em pó)

11:45 - Almoço (150g Carne vermelha magra + 1/2 Colher de azeite + Salada a vontade + 2 Caps óleo de peixe)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 5g BCAA + 1 Colher de aveia)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 5g Creatina + 20g Nescau + 5g BCAA)

21:00 - Jantar (200g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1/2 Colher azeite) + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 28g Albumina)

Editado Julho 23, 2013 às 18:15 por Anderson Horsczaruk

[melolucas 73]

To em off, mas to aqui também parceiro.

Vamo que vamo nisso ae, jaja to nos 80 no supino também.

[Anderson Horsczaruk 187]

To em off, mas to aqui também parceiro.

Vamo que vamo nisso ae, jaja to nos 80 no supino também.

É isso ai!

Gogogogo...

[Anderson Horsczaruk 187]

Terça 23/07/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x10 (50kg aquecimento) + 6+6+6 (90kg)(96kg)(98kg)

Barra Fixa (Frente) - 6+5+4+3 BW

Remada Curvada Pronada - 10+8+8 (50kg)(50kg)(60kg)

Trapézios:

Encolhimento Barra - 12+10+10 (70kg) - Pela frente

Trapézios Paralelas - 12+12+10 BW

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau) + (1 Caps óleo de peixe)

09:00 - Lanche (1/2 Fatia de pão integral + 10g Peito de peru defumado + 2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

11:45 - Almoço (150g Carne magra + 150g Feijão e arroz + 2 Caps óleo de peixe) + 1 Maçã

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Colher de aveia + 5g BCAA em pó)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 5g Creatina + 10g Nescau + 5g BCAA em pó)

21:00 - Jantar (Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe) - Jantar fora, sai um pouco da linha, churrasco e um pouco de carbos a mais que o normal!

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina) - Cheguei tarde e fui logo dormir, estava de estomago cheio ainda, não vi a necessidade de mandar a albumina.

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Olha oque apareceu aqui hoje

Estava pensando em mandar um termogênico incio do mês que vem, mas sempre tive dúvidas de como vou reagir e tals!

Ai os caras me mandam 5 free samples de OxyElite, perfeito!

Agora posso testar por 5 dias e ai vejo oque acontece, se for tranquilo vou mandar um Lipo 6 Black que meu amigo tem aqui!

Valeu pessoal!

Editado Julho 25, 2013 às 01:40 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk 187]

Quarta 24/07/2013 - OFF

Dieta - Ok

[Anderson Horsczaruk 187]

Quinta 25/07/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas).

Aquecimento: 10 minutos na bicicleta com intensidade moderada.

Pernas:

Agachamento Livre - 1x10 (30kg Aquecimento) +4x8 (70kg)(70kg)(80kg)(84kg)

Leg Press - 3x10 + 8 (150kg)(160kg)(160kg)(166kg)

Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg)

Flexor - 10+10+8 (40kg)(45kg)(50kg)

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 20+15+12 (60kg)

Gêmeos em Pé - 3x15 (50kg) - Smith

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau + 1 Caps Fish Oil)

09:00 - Lanche (1 Fatia pão integral + 20g Presunto cozido) + (2 Colheres de leite pó + 250ml Café)

11:45 - Almoço (150g Arroz e feijão + 150g Carnes + Salada a vontade + 1/2 Colher azeite + 2 Caps Fish Oil) + 1 Maçã pequena

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:15 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau + 5g BCAA em pó + 1 Colher de aveia)

18:45 - Treino

20:30 - Shake Pós (30g Whey + 5g Creatina + 10g Nescau + 5g BCAA em pó)

21:45 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps Fish Oil)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 40g Caseina ON (1 Free Sample))

Obs: Treino de pernas muito puxado como sempre, é o treino onde sinto maior desgaste.

[Anderson Horsczaruk 187]

Sexta 26/07/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Tríceps:

Paralelas - 3x10 BW

Supino Fechado - 12+10+10 (46kg)(52kg)(56kg)

Tríceps Testa - 12+10+10 (21kg)(25kg)(29kg)

Bíceps:

Chin-ups - 9+6+5+4 BW

Rosca Alternada - 3x10 (15kg)

Rosca Direta - 12+10+8 (8-8kg)(10-10kg)(13-13kg)

Antebraços:

Rosca Direta Invertida - 3x10 (8-8kg)

Dieta: Carbos baixos

06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe

09:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml café)

11:45 - Almoço (170g Carne vermelha magra + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite) + 2 Caps óleo de peixe

15:00 - Lanche (200ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 5g BCAA

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey +5g Creatina + 10g Nescau) + 5g BCAA

21:00 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico) + 2 Caps óleo de peixe

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Editado Julho 29, 2013 às 16:41 por Anderson Horsczaruk

[Lucas Alexandre 43]

Acompanhando padrin... o/

As cargas tão top em HAHA

[Ramoness246 1313]

Legal o treino, penso em dividir o meu assim um dia

cargas top

vamo que vamo, sempre hard!

abraço cara!