Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk 187]

Quinta 14/06/2013 - Treino C (Pernas e Panturrilhas).

Pernas:

Agachamento Livre - 1x10 (20kg Aquecimento) +4x8 (30)kg

Leg Press - 4x10 (75)kg

Extensor - 10+10+8 (45kg)(50kg)(55kg)

Flexor - 10+10+6 (40kg)(45kg)(50kg)

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 20+15+15 (75)kg

Gêmeos em pé - 3x20 BW - Unilateral

Panturrilhas Leg - 3x20 (50)kg

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (150g Arroz e feijão + 200g Carnes + Salada a vontade + 1 Colher azeite)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Figado bovino + 4 Ovos cozidos)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[Vin_lima 1]

Caraca, 200g de fígado + 4 Ovos cozidos no jantar pra mim seria punk!!!

O treino, na minha opinião de leigo, tá completão. Bons ganhos!

[Anderson Horsczaruk 187]

Caraca, 200g de fígado + 4 Ovos cozidos no jantar pra mim seria punk!!!

O treino, na minha opinião de leigo, tá completão. Bons ganhos!

hehehe...

Com certeza, mas é que meu frango acabou, ai só tinha esse fígado, mandei pra dentro!

Mas devo voltar para o frango mesmo, bem menos calórico...

Quanto ao treino, sempre vou ajustando, procurando o melhor possível!

Acho que ainda tem muita coisa pra melhorar...

Mas é isso ai... Vamos que vamos!

[Anderson Horsczaruk 187]

Sexta 17/06/2013 - Treino D (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

Tríceps:

Paralelas - 10+10+8 BW

Supino Fechado - 1x10 (10kg Aquecimento) + 10+10+8 (18kg)(23kg)(26kg)

Tríceps Testa - 12+10+10 (8kg)(10kg)(11kg)

Bíceps:

Chin-ups - 3x5+3+2+2 BW

Rosca Alternada - 3x10 (14kg)

Rosca Direta - 3x10 (12kg)

Antebraços:

Rosca Direta Invertida - 3x10 (8kg)

Rosca Punho (Barra) - 3x10 (10kg)

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Peito + Salada a vontade)

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Carne bovina magra + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[Anderson Horsczaruk 187]

Sábado 15/06/2013 - OFF

Dieta: Carbos normais

10:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

12:30 - Almoço (Macarrão com frango) - Almocei fora, então tive que comer oque tinha... rsrsrs...

18:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

20:00 - Shake (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (Peixe assado) - Janta também fora de casa, fui em uma peixaria!

Obs: Bom, algumas variações, mas acho que no critério calorias consegui controlar bacana!

[Anderson Horsczaruk 187]

Domingo 16/06/2013 - Lixo!

Lixo total...

Coisas de domingo... Churrasco, pipoca e até uma cervejinha... kkkkkkkkkk...

[Anderson Horsczaruk 187]

Segunda 17/06/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1 (10kg Aquecimento) +10+10+7 (30kg)(35kg)(38kg)

Crucifixo Inclinado - 3x10 (20kg)

Peckdeck - 12+10+8 (50kg)(55kg)(60kg)

Ombros:

Desenv. Militar - 3x8 (18kg)

Elevação Unilateral - 3x10 (7kg)

Abdômen

Dieta: Carbos baixos

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + Salada a vontade (Tomate, pipino, beterraba e alface))

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Carne vermelha magra + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Dia normal, tudo dentro dos conformes, treino foi um pouco mais curto que de costume, reduzi um pouco afim de encaixar um treino melhor de abdômen e aeróbicos.

Vale também citar uma melhora considerável na progressão das cargas, supino mesmo, fazia um tempo que estava estagnado, porem nesse treino como podem ver consegui mandar 7 reps completas BW, 38kg em anilhas cada lado + 12kg da barra = 88kg totais, nada muito "fodástico", mas não deixa de ser uma conquista pessoal!

[Anderson Horsczaruk 187]

Terça 18/06/2013 - Treino B (Costas e Trapézios)

Costas:

Levantamento Terra - 1x12 (20kg aquecimento) + 3x8 (35kg)(38kg)(40kg)

Barra Fixa (Frente) - 6+5+3+2+2 BW

Remada Curvada - 3x8 (21kg)

Pulley Atras - 10+10+8 (50kg)(55kg)(55kg)

Trapézios:

Encolhimento Halter - 3x10 (32)kg

Trapézios Paralelas - 3x10 BW

Aeróbico:

Esteira (Corrida/Caminhada) - 20 min. (2,6 km)

Dieta: Carbos normais

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

09:00 - Lanche (2 Fatias pão integral + 20g Peito de frango defumado + 30 Queijo ricota)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 150g Batata doce + Salada a vontade (Tomate, vagem, beterraba, agrião e alface))

15:00 - Lanche (2 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 14g Albumina + 1 Banana + 5g Nescau)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 3g Creatina + 10g Nescau)

21:00 - Jantar (200g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + 1 Colher de azeite + 1 Banana) + (Multivitamínico)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Treino bom, dieta também tudo tranquilo, inserindo os aeróbicos com calma, estava meio "enferrujado" pois fazia uns dias que não corria, o folego já não é mais o mesmo... rsrsrs...

Bom... É isso ai... Ainda no aguardo de uns Fish Oils e umas Creatinas (a minha já ta acabando) que importei, shipado dia 28/05, acho que essa semana eles pintam por aqui!

Editado Junho 19, 2013 às 11:44 por Anderson Horsczaruk

[netrix 37]

Passando aqui pra da um alô mano, to meio sem tempo de entrar esses dias. Abraços e segue firme ae

[Anderson Horsczaruk 187]

Passando aqui pra da um alô mano, to meio sem tempo de entrar esses dias. Abraços e segue firme ae

Opa!

Vlew pela força!