Alongamento Antes Do Treino Pode Ser Prejudicial. Opinem!

[danilorf 2051]

Vamos por partes:

Repercussão do alongamento anterior à prática esportiva

Alongamentos antes da atividade física tem sido prática tradicional realizada pelos atletas durante muitos anos como parte do aquecimento. Para o treinamento de força, comumente recomenda-se aos atletas a realização prévia de alongamentos estáticos sem saber a real repercussão sobre o desempenho esportivo. Esta recomendação tem sido baseada na ideia de que o alongamento melhora o desempenho, evita lesões e aumenta a flexibilidade(36-38). Muitos preparadores de atletas e profissionais que trabalham com reabilitação ainda recomendam que os seus atletas ou pacientes alonguem antes de efetuar o reforço de fortalecimento ou testes de avaliação de força(12,34,39-41). Pesquisas recentes têm mostrado que não há provas científicas para apoiar esta prática(36-38,40,42).

Vários estudos demonstram que carga aguda de alongamento muscular passivo pode diminuir o desempenho em certos movimentos para os quais o sucesso depende da máxima força e/ou potência produzida(34,38,40,42,44-47). Os alongamentos estáticos e PNF são os que mais comprometem a produção de força. Muitos autores têm especulado que esta diminuição induzida pelo alongamento é causada pela redução de rigidez musculotendínea, o que reduz a capacidade do músculo quanto à eficácia na geração de força(44,48). Tem sido demonstrado que rigidez musculotendínea permite maior produção de força pela contração dos seus componentes quando comparada com um componente musculotendíneo complascente(49).

Para Shrier(34), a prática de alongamento estático e PNF diminui a habilidade de contração muscular isométrica voluntária máxima, torque isocinético, static jump height, countermovement jump height e drop jump height. As diminuições são amenas e variam de 2 a 5%. Esta diferença é clinicamente relevante para o atleta de elite, porém irrelevantes para os atletas recreacionais que querem levar uma vida ativa. Segundo Knudson(6), a diminuição do desempenho muscular após alongamento tem sido documentada pelo consenso crescente de muitos estudos. A redução do desempenho de 4% a 30% foi observada em testes de força máxima e saltos. Queda no desempenho muscular induzida pelo alongamento parece estar igualmente associado à inibição neuromuscular e diminuição da força contrátil e pode ter duração de até uma hora.

Segundo Shrier e Gossal26, novas evidências sugerem que a realização de alongamento imediatamente antes da prática de exercício não previne lesões agudas ou por overuse. Ressalta ainda que o alongamento realizado durante o dia e sua continuidade por um período pode promover o crescimento muscular, o que, na verdade, poderia reduzir o risco de lesão. Fowles et al.50 relatam que o alongamento intenso e prolongado dos flexores plantares reduz a força voluntária máxima por até mais de uma hora após o alongamento. Fowles e Sale(51) verificaram que o torque isométrico máximo de flexão plantar sobre a articulação do tornozelo foi reduzido em 28% imediatamente após os flexores plantares terem sido passivamente alongados.

Marek et al.(40), em estudo para verificar os efeitos em curto prazo do alongamento estático e da facilitação neuromuscular proprioceptiva na força muscular e na atividade elétrica do músculo, observaram que houve diminuição de 2,8% no pico de torque e de 3,2% da atividade elétrica em consequência do alongamento estático e facilitação neuromuscular proprioceptiva. Assim, ambos provocaram a diminuição da força e da potência muscular.

Arruda et al.(52) concluíram que exercícios de alongamento estáticos, executados antes do teste de 10RM na máquina de supino reto, provocam queda no número de repetições máximas. Devido a essa diminuição, sugere-se que este tipo de alongamento seja dispensado quando, posteriormente, a atividade envolvida requerer produção de força. Para tanto, quando se realizam exercícios de alongamento para ganho de flexibilidade antes do treino, é observada a perda de força ou aumento da possibilidade de lesões durante o levantamento máximo de peso.

Ramos et al.(23), em seu artigo a respeito da influência do alongamento sobre a força muscular, observaram que a grande maioria dos estudos demonstrou que o alongamento muscular provoca diminuição de força em relação ao desempenho muscular. Percebeu ainda que, entre os autores estudados, ainda há controvérsias em relação às causas que levariam à diminuição de força e salientaram que a força muscular depende da integridade do sistema nervoso central e periférico.

Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. (1) . Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).

Firmino et al (2) verificou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificou que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento.Alguns estudos indicam que alongar entes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força (3, 4).

Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões (5, 6), enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões (7, 8).

Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões (9).

Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares ( 10, 11 ), ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.

Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada.

Acho que você não chegou a ler o estudo completo e nem o que eu postei. Enfim, os grifos só corroboram o que eu disse. Os alongamentos estáticos tem sim sua função positiva antes do treino.

"Static Stretching Decreases Subsequent Performance:

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Usually these studies involve holding some form of lower body stretch for an extremely long duration (60+ seconds) and then going straight into a strength or power exercise like a vertical jump.

Most of the time in the real world, stretches are held for no longer than 10-30 seconds (I usually recommend 10-15 seconds) and are followed up by more extensive dynamic warm-up drills, warm-up sets, and setting up for the first exercise.

So in reality, at least 10-15 minutes (or even more for those going through more extensive warm-ups) has elapsed from the time you're done stretching to the time you're actually trying to produce any meaningful force.

...

In fact, a study performed by Ogura et al looked at the impact of stretching duration on performance, as measured by MVC (maximum voluntary contraction).

Subjects stretched their hamstrings for either 30 or 60 seconds and then tested MVC while the control group didn't stretch at all. Results showed that both stretching groups exhibited increased hamstring flexibility over the control group, but there was no substantial difference in flexibility between the group stretching for 30 seconds as compared to the group stretching for 60 seconds.

At the same time, MVC was diminished in the group stretching for 60 seconds as compared to the control group and the group stretching for 30 seconds, but there was no significant difference between the control group and the 30-second group.

In another study, Charilaos Tsolakis and Gregory Bogdanis looked at the effects of both short duration and long duration static stretching on performance in the countermovement jump.

The short duration group stretched the quads, hamstrings, and calves for 15 seconds each and then waited two minutes before testing hip range of motion and testing the countermovement jump. The long duration group did the same thing, only stretches were held for 45 seconds each.

Results showed that both stretching groups increased hip range of motion more than the control group that did not stretch prior, but there was no big difference between the short and long duration groups.

At the same time, the long duration group showed decreased performance on the countermovement jump test as compared to the control group and the short duration group, but the short duration group didn't see noticeable drop off as compared to the control.

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References

Ogura, Y., Miyahara, Y., Naito, H., Katamoto, S., Aoki, J. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, National Strength and Conditioning Association (2007), 21(3), 788-792.

Tsolakis, Charilaos and Gregory Bogdanis. Acute effects of two different warm-up protocols on flexibility and lower limb explosive performance in male and female high level athletes. Journal of Sports Science and Medicine (2012) 11, 669-675."

Agora não tem desculpa pra não ler.

[Carbonera 738]

pois é, ele pode ser benéfico, mas pelo que li, pode diminuir a força, e aquecimento sempre falei que é a melhor coisa, até mesmo nos estudos dizem que o aquecimento específico foi o que deu melhor resultado.

por isso eu sempre faço e sempre ouvi falar que o recomendado é fazer apor o treino, ou apos atividade física, não é isso?

me desculpe, mas nao sei muito inglês. por isso não li o que voce publicou.

[Leo Mutante 0]

e cada uma que o povo arruma...kkkkkkk

[mendesws 5]

Até que ponto o alongamento pós-treino é benefício? É outro ponto que também me interessa.

A flexibilidade melhora a execução do movimento, fazendo com que você alcance a amplitude ideal?