Comer De 3 Em 3 Horas, Defesas E Criticas Sobre Esse Sistema

[Aless 4675]

Gostei da iniciativa do vídeo também, pelo menos deu uma pesquisada sobre biologia antes de falar algo.

No entanto, o corpo tem uma capacidade muito grande de se adaptar e o que eu vejo muito, e como principal gerador de mitos, as pessoas se apegam a um conceito ou explicação biológica e emolduram isso como sendo a única forma que o corpo humano vai trabalhar - uma expressão em inglês que eu não sei exatamente a tradução é "correlation does not prove causation". Você mostra que o corpo leva 3h para digerir uma certa quantidade de alimentos logo você precisa comer a cada 3h. Como o Bruno disse, o corpo simplismente não vai digerir essa quantidade de alimento em poucas horas. Na verdade, se considerar a entrada do alimento e todo o ciclo, quando se ingere carne vermelha, o processo é bem longo. Vi uma vez um artigo mostrando que a digestão completa (até ser eliminado) para quem segue uma WD pode ser de até 45 horas!

Oi André,

Concordo que alguém que está iniciando deveria tentar seguir um padrão, não exatamente 3h, mas tentar regular os horários das alimentações e as respectivas quantidades, por exemplo café da manhã, almoço, pós-treino e jantar, e então acostumar o corpo com o tipo de comida e os horários (iniciante).

Realmente não vemos muitos fisiculturistas profissionais praticando jejum, mas eu acredito que isso seja simplismente porque ninguém experimentou - simplismente o método atual funciona e não tem porque mexer. Mas se for olhar lá fora, especialmente em 'natural bodybuilding', já tem bastante gente seguindo rotinas alternativas. O que me faz pensar de 2 formas:

1) Fisiculturistas normalmente seguem coisas bem consolidadas e uma vez que acham algo que funcionem, seguem isso (nenhum problema com esse tipo de pensamento, se a carreta está andando, pra que modificar);

2) Jejum talvez não seja a forma mais otimizada para atletas on drugs. Os estudos em relação a jejum sempre são feitos com pessoas que não usam AEs, que seguem rotinas normais e não passam do limite natural do corpo.

Se tu for olhar as coisas feitas lá fora com relação a dieta e treinamento, atletas naturais seguem rotinas muito mais flexíveis do que fisiculturistas, e isso não é apenas com relação a jejum, mas:

a) IIFYM

low rep and high rep

c) sodium

d) fasting

e) extrutura do treino (AB ou FB vs ABCDE)

g) dia do lixo vs refeed

São várias coisas que normalmente divide a pessoa em um dos grupos... normalmente quem 'tem a mente aberta' e experimenta IIFYM, também treina diferente, também pode fazer jejum e não se importa com sódio por exemplo. Já quem é fisiculturista e usa AEs vai pelo outro lado, que sempre deu resultados, como comer a cada 3h, treinar basicamente com high reps e ABCDE, controla o perfil lipídico dos alimentos e sódio e raramente (pelo que eu vejo) usa refeed, normalmente é dia do lixo mesmo.

De novo, não sei se as drogas fazem com que esse perfil seja o mais otimizado para os ganhos ou simplismente nenhum BB grande experimentou isso ainda para popularizar nesse meio.

[dushlolzor 39]

Como dito, o corpo se adapta muito, e muitos alimentos demoram MUITO mais do que 3h para serem digeridos, sozinhos, sem a adição de gorduras, fibras e outros macronutrientes.

Não há motivo para fazer jejum em drogas, é melhor você sempre mandar proteína para o corpo. Como eu disse, funciona totalmente diferente.

As pessoas tem que parar de comparar alguém com drogas x naturais, é absolutamente outro mundo!

Poderia postar vários competidores naturais que seguem IIFYM, não comem de 3 em 3h, e ainda tem um condicionamento MUITO melhor do que muitos atletas em drogas

Editado Fevereiro 21, 2013 às 12:47 por dushlolzor

[planeta 5553]

comer de 3 em 3 horas ?

bah, tô fora!!

Editado Fevereiro 21, 2013 às 13:04 por planeta

[Stockton 591]

O "não se alimentar de 3h em 3h" pode até não ser o melhor, mas é mesmo uma opção para quem enfrenta dificuldades para se alimentar com essa frequência, seja do ponto de vista logístico (passar horas no trabalho ou faculdade sem poder se alimentar, etc, etc) ou do organismo mesmo (não sinto praticamente fome pela manhã, sei que se começar a comer vou me acostumar, mas hoje não sinto fome e não tomo mais que um copo de leite).

Então só reforçando, para quem precisa de quantidades homéricas de calorias, para quem utiliza AEs ou tem tempo disponível para se alimentar quando quiser (e os fisiculturistas profissionais geralmente possuem essas características), certamente que comer de 3h em 3h tem mais vantagens, mas para os "praticantes" comuns como eu, uma maior liberdade na frequência representa menos estresse e, por tabela, mais vantagens.

Quando lutava para manter as 3h em 3h me estressava no trabalho (querendo um espaço pra ir tomar alguma coisa), me estressava em eventos sociais que me deixavam horas sem consumir nada (e não levaria sacolé de atum como um doido que já andou pelo fórum), quando ia visitar alguém e demoravam para trazer um lanche e me estressava até em casa mesmo (comia sem fome, só pra respeitar as 3h).

Porém, pra quem não tem disciplina de controle da dieta, as 3h e 3h são um ótimo parâmetro.

Editado Fevereiro 21, 2013 às 13:13 por Stockton

[Andre Pajé 317]

Gostei da iniciativa do vídeo também, pelo menos deu uma pesquisada sobre biologia antes de falar algo.

No entanto, o corpo tem uma capacidade muito grande de se adaptar e o que eu vejo muito, e como principal gerador de mitos, as pessoas se apegam a um conceito ou explicação biológica e emolduram isso como sendo a única forma que o corpo humano vai trabalhar - uma expressão em inglês que eu não sei exatamente a tradução é "correlation does not prove causation". Você mostra que o corpo leva 3h para digerir uma certa quantidade de alimentos logo você precisa comer a cada 3h. Como o Bruno disse, o corpo simplismente não vai digerir essa quantidade de alimento em poucas horas. Na verdade, se considerar a entrada do alimento e todo o ciclo, quando se ingere carne vermelha, o processo é bem longo. Vi uma vez um artigo mostrando que a digestão completa (até ser eliminado) para quem segue uma WD pode ser de até 45 horas!

Oi André,

Concordo que alguém que está iniciando deveria tentar seguir um padrão, não exatamente 3h, mas tentar regular os horários das alimentações e as respectivas quantidades, por exemplo café da manhã, almoço, pós-treino e jantar, e então acostumar o corpo com o tipo de comida e os horários (iniciante).

Realmente não vemos muitos fisiculturistas profissionais praticando jejum, mas eu acredito que isso seja simplismente porque ninguém experimentou - simplismente o método atual funciona e não tem porque mexer. Mas se for olhar lá fora, especialmente em 'natural bodybuilding', já tem bastante gente seguindo rotinas alternativas. O que me faz pensar de 2 formas:

1) Fisiculturistas normalmente seguem coisas bem consolidadas e uma vez que acham algo que funcionem, seguem isso (nenhum problema com esse tipo de pensamento, se a carreta está andando, pra que modificar);

2) Jejum talvez não seja a forma mais otimizada para atletas on drugs. Os estudos em relação a jejum sempre são feitos com pessoas que não usam AEs, que seguem rotinas normais e não passam do limite natural do corpo.

Se tu for olhar as coisas feitas lá fora com relação a dieta e treinamento, atletas naturais seguem rotinas muito mais flexíveis do que fisiculturistas, e isso não é apenas com relação a jejum, mas:

a) IIFYM

low rep and high rep

c) sodium

d) fasting

e) extrutura do treino (AB ou FB vs ABCDE)

g) dia do lixo vs refeed

São várias coisas que normalmente divide a pessoa em um dos grupos... normalmente quem 'tem a mente aberta' e experimenta IIFYM, também treina diferente, também pode fazer jejum e não se importa com sódio por exemplo. Já quem é fisiculturista e usa AEs vai pelo outro lado, que sempre deu resultados, como comer a cada 3h, treinar basicamente com high reps e ABCDE, controla o perfil lipídico dos alimentos e sódio e raramente (pelo que eu vejo) usa refeed, normalmente é dia do lixo mesmo.

De novo, não sei se as drogas fazem com que esse perfil seja o mais otimizado para os ganhos ou simplismente nenhum BB grande experimentou isso ainda para popularizar nesse meio.

Com certeza! Concordo com vc tbm em tudo o q pontuou.Voce irmao e outras pessoas inteligentes aqui que tem argumentos para defender suas ideias e isso eu valorizo muito, e por isso q eu digo q nao acho q seja certa as 3h somente, apenas no meu contexto de trabalho eh o q mais se manifesta, pelos motivos q expliquei acima, abração

[MarombaAnônimo 0]

legal o vídeo cara!

Mas você partiu do princípio que as proteínas da MEGAREFEIÇÃO serão todas enviadas ao mesmo tempo para a competição enzimática. Porém, o que eu vejo é o pessoal alegando que o fato de ingerir mais comida simplesmente atrasa a digestão como um todo, e sendo assim, as proteínas não seriam todas enviadas de uma vez para o processo enzimático, certo? O que acha?

Particularmente eu concordo com a distribuição, mas não sei como explicar porquê exatamente é melhor. O que você disse faz todo o sentido, mas empaquei nesse aspecto que eu falei....

Dada uma certa megarefeição, contendo todos macros em quantidades ideias para o dia todo (sendo impossível ou não, não importa"), seriam os carbos todos digeridos primeiro do que qualquer proteína contida nessa refeição?

Entendo que nessa megarefeição, a diluição dos nutrientes no estômago já far´com que a homogeneização do bolo alimentar começe, tornando a refeição toda numa espécie de alimento único, onde contém todos os macros. O corpo então começa a digerir tudo ao mesmo tempo, gordura, carbo e proteína. Ou seja, conforme há liberação de tudo para o intestino delgado, nem toda essa proteína alcançará o intestino de uma vez, assim como nem todo carbo e nem toda gordura.

Isso resultará em um "ciclo gástrico" mais demorado, em uma absorção mais demorada.

Não sei bem como as enzimas funcionam, se elas depois de reagirem para processar os alimentos, logo estão disponíveis para processar mais nutrientes, ou se o corpo fabrica mais enzimas, enfim, entendo que conforme o corpo vai processando as proteínas, mais enzimas vão se tornando disponíveis, de um jeito ou de outro....

Cara, eu vejo da seguinte forma...

É fato que, com certeza, o processo digestivo de uma refeição enorme não durará apenas poucas horas. Porém, a parte do processo digestivo onde há o predomínio das ações enzimáticas não será tão demorado. A PREDOMINÂNCIA (eu falei predominância, não totalidade) dessa ação enzimática será nessas primeiras horas, quando o bolo alimentar passar pelo estomago e, posteriormente pelo duodeno. Assim, considerando-se todo o processo digestório, a coisa demora (até a formação das fezes e a eliminação), porém a "parte inicial", onde predominará a atividade enzimática, se dará PREDOMINANTEMENTE nas primeiras horas. O restante daquela refeição que não foi aproveitada logo, nutrirá muito pouco o organismo, no meu ponto de vista. Afinal, o bolo alimentar não ficará estático em pontos do tubo digestório por muito tempo. A maior evidência disso é a fome e as suas consequências fisiológicas (neural e hormonalmente falando). Claro que a atividade gástrica será mais demorada, já que o bolo alimentar foi muito volumoso, porém não tão prolongada ao ponto de fazer com que todos aqueles nutrientes sejam plenamente absorvidos.

Quanto à sequência da digestão, a que primeiro começa são a dos carbos, pela ptialina (presente na saliva), porém a ação dessa enzima não é tão relevante; ela atua no amido (polissacarídeo). No estômago (meio ácido) predomina a ação enzimática das proteases (pepsina), que digerem proteínas. No duodeno, a digestão é amplificada, com a ação de algumas proteases, além de lipases e de carboidrases (como as dissacarases). Vendo dessa forma, a ação enzimática começa pra valer no estômago, com o início da digestão das proteínas, mas quanto à absorção dos nutrientes, não sei te dizer se existe alguma sequência. acredito que se dá de forma simultânea mesmo.

Aless

o meu post acima também dá o meu ponto de vista sobre o seu questionamento.

Em especial, a parte superior (antes da linha pulada).

um resumo de um estudo realizado pela a International Society of Sport Nutrition sobre o assunto.

Alguns pontos (como o 2) aponta uma boa vantagem da boa distribuição calórica. Por isso, no meu ponto de vista essa distribuição é uma ótima estratégia anticatabólica.

Como eu pensava, o ponto 1 aponta que, para sedentários, o que deve ser levado em conta quase que exclusivamente é o saldo calórico (como para eles não há a necessidade extrema de recuperação de miócitos, o fator catabólico não é relevante).

Já o ponto 4 contraria a minha opinião sobre a taxa metabólica basal.

O RESUMO:

Abstract

"Position Statement: Admittedly, research to date examining the physiological effects of meal frequency in humans is somewhat limited. More specifically, data that has specifically examined the impact of meal frequency on body composition, training adaptations, and performance in physically active individuals and athletes is scant. Until more research is available in the physically active and athletic populations, definitive conclusions cannot be made. However, within the confines of the current scientific literature, we assert that:

1. Increasing meal frequency does not appear to favorably change body composition in sedentary populations.

2. If protein levels are adequate, increasing meal frequency during periods of hypoenergetic dieting may preserve lean body mass in athletic populations.

3. Increased meal frequency appears to have a positive effect on various blood markers of health, particularly LDL cholesterol, total cholesterol, and insulin.

4. Increased meal frequency does not appear to significantly enhance diet induced thermogenesis, total energy expenditure or resting metabolic rate.

5. Increasing meal frequency appears to help decrease hunger and improve appetite control.

The following literature review has been prepared by the authors in support of the aforementioned position statement."

Estudo na íntegra:

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-8-4.pdf

(não acompanhei o tópico por completo. Se alguém já postou tal estudo, desculpem-me)

Editado Fevereiro 22, 2013 às 04:26 por MarombaAnônimo

[mpcosta82 2966]

Cara, eu vejo da seguinte forma...

É fato que, com certeza, o processo digestivo de uma refeição enorme não durará apenas poucas horas. Porém, a parte do processo digestivo onde há o predomínio das ações enzimáticas não será tão demorado. A PREDOMINÂNCIA (eu falei predominância, não totalidade) dessa ação enzimática será nessas primeiras horas, quando o bolo alimentar passar pelo estomago e, posteriormente pelo duodeno. Assim, considerando-se todo o processo digestório, a coisa demora (até a formação das fezes e a eliminação), porém a "parte inicial", onde predominará a atividade enzimática, se dará PREDOMINANTEMENTE nas primeiras horas. O restante daquela refeição que não foi aproveitada logo, nutrirá muito pouco o organismo, no meu ponto de vista. Afinal, o bolo alimentar não ficará estático em pontos do tubo digestório por muito tempo. A maior evidência disso é a fome e as suas consequências fisiológicas (neural e hormonalmente falando). Claro que a atividade gástrica será mais demorada, já que o bolo alimentar foi muito volumoso, porém não tão prolongada ao ponto de fazer com que todos aqueles nutrientes sejam plenamente absorvidos.

Quanto à sequência da digestão, a que primeiro começa são a dos carbos, pela ptialina (presente na saliva), porém a ação dessa enzima não é tão relevante; ela atua no amido (polissacarídeo). No estômago (meio ácido) predomina a ação enzimática das proteases (pepsina), que digerem proteínas. No duodeno, a digestão é amplificada, com a ação de algumas proteases, além de lipases e de carboidrases (como as dissacarases). Vendo dessa forma, a ação enzimática começa pra valer no estômago, com o início da digestão das proteínas, mas quanto à absorção dos nutrientes, não sei te dizer se existe alguma sequência. acredito que se dá de forma simultânea mesmo.

Olá,

você está querendo dizer então que uma refeição grande é pouco absorvida?

Isso não existe, o corpo consegue aproveitar de forma muito eficiente o que a gente ingere. Se isso realmente fosse verdade dietas de jejum intermitente apresentariam melhores resultados para perda de peso, e isso não ocorre.

Quanto à ação enzimática do estômago... as enzimas não digerem os nutrientes. Elas apenas os quebram para facilitar a digestão, e a maior parte da digestão ocorre no intestino.

O corpo tem um limite para absorção (pelo menos de proteínas), mas esse limite é uma taxa (ou seja, é quantidade por tempo), não é o total. Se você consumir muita proteína "rápida" após um longo jejum pode ocorrer de ela passar tão rapidamente pelo seu intestino que não será totalmente aproveitada.

Ah, sobre a posição da ISSN, o Alan Aragon fez um review muito bom, disponível aqui: http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

A versão TL;DR dele sobre os 5 pontos é a seguinte:

"When examining the above points, 1 & 4 have a substantive, cohesive, and adequately-designed body of research backing them. Thus, they possess the strongest evidence basis of the bunch. Number 3 sits right on the fence, since it’s a particularly complex and delicate area with much conflicting data. It’s my hunch that the differential effects of varying meal frequencies on blood markers of health would greatly diminish in the presence of a formal exercise program. Again, the potentially profound impact of training that’s missing from the current meal frequency research leaves big questions unanswered. Points 2 & 5 have the least scientific support, and the largest leaps of faith and bias from the ISSN"

Sugiro que leiam o artigo inteiro, é bem esclarecedor sobre os pontos levantados pela ISSN.

Abraços

[Andre Pajé 317]

Eh isso o que eu digo, chega a uma hora que ficar discutindo estudos e processos fisiologicos se torna mto linear, nao chegamos a lugar nenhum, por isso prefiro criar uma teoria maior que englobe os dois pensamentos, por isso falo q nao eh q eu prefira uma a outra, mas q que melhor se adapte no contexto ou na preferencia de cada um...

mas agradeço mto a contribuicao de vcs aqui, dessa forma vamos criando um verdadeiro dossie sobre o assunto

e todos ficaremos sabendo de mais coisas e analisando mais pontos de vista, e isso eh agregativo...

[dushlolzor 39]

Eh isso o que eu digo, chega a uma hora que ficar discutindo estudos e processos fisiologicos se torna mto linear, nao chegamos a lugar nenhum, por isso prefiro criar uma teoria maior que englobe os dois pensamentos, por isso falo q nao eh q eu prefira uma a outra, mas q que melhor se adapte no contexto ou na preferencia de cada um...

...

Preciso discordar com isso

Existe uma diferença entre uma discussão "é assim poque me disseram, porque X bodybuilder faz" e uma discussão: "não acontece isso, acontece assim e assado, por causa disso, disso e disso, e aqui estão os estudos para suportar o que eu falo"

Discussoes com suporte cientifico sempre tendem a fornecer mais informações como você disse. Cair no conformismo: ou ignorar uma discussão cientifica é apenas tentar evitar o avanço do conhecimento

Abraços

[MarombaAnônimo 0]

Olá,

você está querendo dizer então que uma refeição grande é pouco absorvida?

Isso não existe, o corpo consegue aproveitar de forma muito eficiente o que a gente ingere. Se isso realmente fosse verdade dietas de jejum intermitente apresentariam melhores resultados para perda de peso, e isso não ocorre.

Quanto à ação enzimática do estômago... as enzimas não digerem os nutrientes. Elas apenas os quebram para facilitar a digestão, e a maior parte da digestão ocorre no intestino.

O corpo tem um limite para absorção (pelo menos de proteínas), mas esse limite é uma taxa (ou seja, é quantidade por tempo), não é o total. Se você consumir muita proteína "rápida" após um longo jejum pode ocorrer de ela passar tão rapidamente pelo seu intestino que não será totalmente aproveitada.

Ah, sobre a posição da ISSN, o Alan Aragon fez um review muito bom, disponível aqui: http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

A versão TL;DR dele sobre os 5 pontos é a seguinte:

"When examining the above points, 1 & 4 have a substantive, cohesive, and adequately-designed body of research backing them. Thus, they possess the strongest evidence basis of the bunch. Number 3 sits right on the fence, since it’s a particularly complex and delicate area with much conflicting data. It’s my hunch that the differential effects of varying meal frequencies on blood markers of health would greatly diminish in the presence of a formal exercise program. Again, the potentially profound impact of training that’s missing from the current meal frequency research leaves big questions unanswered. Points 2 & 5 have the least scientific support, and the largest leaps of faith and bias from the ISSN"

Sugiro que leiam o artigo inteiro, é bem esclarecedor sobre os pontos levantados pela ISSN.

Abraços

Cara, o que eu estava querendo propor era que o aproveitamento dos nutrientes, se estes forem divididos em várias refeições, seriam maiores do que se forem distribuídos em pouquíssimas refeições. Com certeza, o aproveitamento dos nutrientes de uma refeição grande será maior do que de uma refeição pequena. O que eu estava defendendo era o seguinte. Vamos supor que eu ingira 1200 kcal em uma única refeição e passe 7 horas sem comer. Dessas 1200 kcal, digamos que 950 seriam assimilados pelo organismos. Agora vamos supor que nesse intervalo de 7 horas eu fizesse 3 refeições pequenas, totalizando também 1200 kcal, com os nutrientes bem distribuídos entre elas. Agora, dessas 1200 kcal, o corpo absorveria 1050 kcal, mais do que a situação da megarrefeição. Se fossemos analisar individualmente cada refeição, com certeza a mais proveitosa seria a grande. Porém, analisando separadamente, é provável que a boa divisão calórica em várias porções seja um pouco mais proveitosa, devido ao intervalo dado, que permitiria a dessaturação enzimática e com isso um melhor aproveitamento das calorias como um todo.

Mas esse meu ponto de vista, não indicaria que um jejum intermitente necessariamente seria mais vantajoso para a perda de gordura. Pq? pq um ciclo gástrico após um longo jejum tenderia a tentar aproveitar mais aqueles nutrientes, abastecendo os adipócitos, por exemplo.

Esse é o meu ponto de vista.

Sei que tal fator não é totalmente relevante, mas de qualquer forma acredito que seja e, como os detalhes fazem a diferença, a distribuição calórica dessa forma seria uma melhor opção.

E outra... ele envolve muitos processos e muito detalhes, tanto gastrointestinais, como hormonais, bioquímicos, etc. Fazer uma análise dando um parecer final sobre o assunto é quase que impossível, já que cada uma das estratégias de distribuição calórica apresentam prós e contras.

Quanto a parte que vc disse que as enzimas não digerem os nutrientes.

Tecnicamente falando, a digestão é o conjunto de ações químicas e físicas que transformam os macronutrientes em moléculas assimiláveis.

Dessa forma, são sim as enzimas as responsáveis pela digestão (juntamente com os processos físicos, como a mastigação e a deglutição).

É pq costumamos ver a digestão como o processo inteiro, de quebra de nutrientes, absorção e eliminação dos restos, porém o termo digestão, tecnicamente, se refere apenas à quebra dos macronutrientes.

Abraço!