GSOS Postado Abril 17, 2013 às 23:19 Postado Abril 17, 2013 às 23:19 (editado) Objetivo Hipertrofia Tempo: 6 meses de treino. Peso: 67 kgs Treino A Supino Vertical articulado 3x6 Supino Inclinado com halteres 3x6 Crucifixo Peck Deck 3x6 Triceps Frances Halter 3x6 Triceps Barra V na polia 3x6 Abdominal lateral(banco romano) 3x15 Abdominal Solo básico (Com peso) 3x15 Treino B Remada Articulada 3x6 Pull down Máquina 3x6 Rosca Na polia 3x6 Rosca alternada com halteres 3x6 Abdominal Remador 3x15 Abdominal Pedalada 3x15 Treino C Agachamento Matrix 3x6 Agachamento Livre 3x6 Leg 45 3x6 Stiff 3x6 Panturrilha máquina powertec 3x15 Lombar no banco romano(Com peso) 3x15 OBS: Exercícios feitos com o peso máximo que consigo e descanso de 2:30 entre as series Editado Abril 17, 2013 às 23:20 por GSOS
surf Postado Abril 18, 2013 às 00:01 Postado Abril 18, 2013 às 00:01 O A ta +- muita maquina O B ta horrível só 1 ex de costas O C legalzinho, mas o q lombar ta fazendo ali?
XistoO Postado Abril 18, 2013 às 00:50 Postado Abril 18, 2013 às 00:50 Como o surf vegetariano falou, o treino A tem muita máquina. Tenta fazer o maximo possivel livre. O primeiro supino faz no livre, triceps aconselho paralelas e testa. são os melhores. no treino B, pra costa bota barra livre + remada curvada, são muito bons. atenção pra execução da barra curvada, podes errar e lesionar a lombar. pede pra algum instrutor da tua academia te auxiliar na primeira vez que for fazer ela. Faz Rosca direta na barra, tenta evitar máquinas o maximo possivel. Um scott é legal tbm. no treino C ta faltando o Terra. se quiser por mais um de panturrilha tbm é bem vindo. Lombar meio desnecessário, como o surf comentou.
GSOS Postado Abril 18, 2013 às 01:59 Autor Postado Abril 18, 2013 às 01:59 (editado) Como o surf vegetariano falou, o treino A tem muita máquina. Tenta fazer o maximo possivel livre. O primeiro supino faz no livre, triceps aconselho paralelas e testa. são os melhores. no treino B, pra costa bota barra livre + remada curvada, são muito bons. atenção pra execução da barra curvada, podes errar e lesionar a lombar. pede pra algum instrutor da tua academia te auxiliar na primeira vez que for fazer ela. Faz Rosca direta na barra, tenta evitar máquinas o maximo possivel. Um scott é legal tbm. no treino C ta faltando o Terra. se quiser por mais um de panturrilha tbm é bem vindo. Lombar meio desnecessário, como o surf comentou. O supino vertical articulado é melhor substituir por Supino Reto ou supino reto com halteres? Qual o melhor substituto para o peck deck? Seria o crucifixo no cross? Eu vou alterar o na polia para o testa, vou alterar também a rosca para rosca direta com barra. Agora para costas devo substituir os que eu coloquei ali ou acrescentar mais um ou dois. Vou colocar o terra tbm. Panturrilha vou deixar só com um mesmo, pois já tenho uma panturrilha num tamanho legal rs. Supino reto barra ou reto com halteres? 3x6 Supino Inclinado com halteres 3x6 Crucifixo Peck Deck(Pelo que posso substituir o peck deck?) 3x6 Triceps Frances Halter 3x6 Triceps testa com barra 3x6 Treino B Remada Articulada 3x6 Pull down Máquina 3x6 Rosca direta na barra 3x6 Rosca alternada com halteres 3x6 Treino C Agachamento Matrix 3x6 Agachamento Livre 3x6 Leg 45 3x6 Stiff 3x6 Panturrilha máquina powertec 3x15 Levantamento terra 3x6 Melhorou? rs Edit: é uma boa treinar com muito peso e poucas repetições? Editado Abril 18, 2013 às 02:02 por GSOS
surf Postado Abril 18, 2013 às 02:25 Postado Abril 18, 2013 às 02:25 Supino reto barra ou reto com halteres? 3x10 barra Supino Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo Peck Deck(Pelo que posso substituir o peck deck?) 3x8 como tu é iniciante faz o peck Triceps Frances Halter 3x6 supino fechado ou paralelas como o Xisto falou Triceps testa com barra 3x8 Treino B terra 4X6 focando na execução, se o terra for muito foda troca pelo lombar no banco com muito peso e aquele 4x6-8 Remada Articulada 3x8 Pull down Máquina 3x6 Remada curvada 4x6 Barra fixa, pode ser no pulley tbm, pegada bem aberta 3x8-10 Rosca direta na barra 3x6 Rosca alternada com halteres 3x6 Rosca punho 4x10 Treino C Agachamento Matrix 3x6 Agachamento Livre 4x6 Leg 45 3x6 Passada ou afundo 3x8 Stiff 3x8 Panturrilha máquina powertec 3x15 Levantamento terra 3x6 Melhorou? rs Edit: é uma boa treinar com muito peso e poucas repetições? depende, pra força sim, hipertrofia nem sempre varia conforme o músculo Mexi em tudo o q eu faria, ve o q vc achou?
XistoO Postado Abril 18, 2013 às 02:30 Postado Abril 18, 2013 às 02:30 boa surf. eu só jogaria a barra fixa pra ser o primeiro exercicio no treino de costas, e deixaria o terra na perna mesmo. Trocaria a remada articulada por remada baixa e acrescentaria mais o legpress nas pernas. só isso. as repetições podem variar, mas é bom não passar de 8.
Luís Guilherme.m Postado Abril 18, 2013 às 03:22 Postado Abril 18, 2013 às 03:22 "...as repetições podem variar, mas é bom não passar de 8." >>>> ???????? Falou bobagem!
GSOS Postado Abril 18, 2013 às 15:12 Autor Postado Abril 18, 2013 às 15:12 @Surf_Vegetariano Gostei cara, muito obrigado. Só umas dúvidas. Como é esse supino fechado e qual a diferença dele com o triceps testa barra? Dei uma olhada nuns videos no youtube pareceu a mesma coisa. A remada curvada é melhor com barra né? Tem um substituto para barra fixa? Acho que não tem como eu fazer na academia que eu faço. Acho que vou deixar o terra junto com o treino C, pois tenho mais tempo, nos outros dias vou pra academia meio correndo.. Abração.
surf Postado Abril 18, 2013 às 17:06 Postado Abril 18, 2013 às 17:06 boa surf. eu só jogaria a barra fixa pra ser o primeiro exercicio no treino de costas, e deixaria o terra na perna mesmo. Trocaria a remada articulada por remada baixa e acrescentaria mais o legpress nas pernas. só isso. as repetições podem variar, mas é bom não passar de 8. Tbm da pra fazer assim, barra fixa é foda! @Surf_Vegetariano Gostei cara, muito obrigado. Só umas dúvidas. Como é esse supino fechado e qual a diferença dele com o triceps testa barra? Dei uma olhada nuns videos no youtube pareceu a mesma coisa. A remada curvada é melhor com barra né? Tem um substituto para barra fixa? Acho que não tem como eu fazer na academia que eu faço. Acho que vou deixar o terra junto com o treino C, pois tenho mais tempo, nos outros dias vou pra academia meio correndo.. Abração. Supino fechado é igual ao reto mas com pegada na largura dos ombros e cotovelo vc deixa ele pra frente, junto, não jora pra fora. Curvada com barra, se vc acabar entortando a coluna na execução faz no cavalinho Barra fiz faz no pulley http://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/pulley_frente.jpg
GSOS Postado Abril 18, 2013 às 18:54 Autor Postado Abril 18, 2013 às 18:54 Mt obrigado cara. Ajudou muito! Os abdominais que eu to fazendo estão certos?
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