Avaliação De Treino Abc2X E Possível Novo Treino!

[melolucas]

Idade: 20
Altura: 1.70cm
Peso: 69kg
BF: olhômetro 15~20%
Objetivo do treino: Hipertrofia.
Número de repetições: 6~8
Número de séries: 4

Bom galera, creio eu que meu treino está volumoso demais para um ABC2x, esse treino foi passado pelo instrutor da minha academia, não foi eu que elaborei. Segue:

Treino A: Costa/Biceps/Perna posterior

Tração Frente Pegada Supinada

Remada Baixa Pegada Aberta

Elevação Frontal Corda

PullOver

Mesa Flexora

Leg Press 180

Flexão Joelho

Rosca 21

Rosca Scott Barra W

Rosca Barra H

Treino B: Peito/Panturrilhas/Triceps

Supino Reto

Voador

Supino Declinado

Crucifixo Cross

Panturrilha Livre

Panturrilha Máquina Variada

Paralelas

Triceps Inverso

Triceps Concentrado Cross

Triceps Frances Unilateral

Treino C: Ombros/Trapézio/Pernas Anterior

Desenvolvimento Halteres

Elevação Frontal Halteres

Elevação Completa Halteres

Elevação Lateral

Remada Alta

Leg Press 45

Afundo Smith

Agachamento Hack

C. Adutora

Bom, esse é o treino que o instrutor me passou, achei volumoso demais e tal.

To precisando urgente de um treino novo, mas não sou muito bem capacitado para montar um sem ajuda e é por isso que venho aqui pedir uma mãozinha para me ajudarem a construir algo mais produtivo. Hehe

Segue abaixo um treino que tenho em mente fazer, corrijam o que estiver errado por favor:

Treino A: Costa/Biceps(Trapézio?)

Barra Fixa

Remada Curvada

Levantamento Terra
Chin-up

Rosca Direta

(Encolhimento ou Remada Alta)?

Treino B: Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto

Crucifixo

Supino Inclinado

Paralelas

Triceps Testa

Desenvolvimento Militar ou Arnold?

Treino C: Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45

Mesa Flexora

Cadeira Extensora

Panturrilha Máquina

Panturrilha Livre

Bom galera, ta ai, esse treino que eu pretendo fazer, se alguem puder dar uma melhorada e puder também me dizer o número de série e rep. para cada 1, ficarei muito agradecido também.

Desde já, agradeço!




OBS: Treino Abdominais alternando dia, malhando reto/infra/oblíquo dia sim e dia não.

[netrix]

A divisão está boa e a escolha dos exercicios tb

No treino de costas vc pode encaixar o encolhimento

e no de ombros o Militar.

Procura fazer series com Low reps nos exercícios compostos com progressão de carga e High reps nos demais!

[melolucas]

A divisão está boa e a escolha dos exercicios tb

No treino de costas vc pode encaixar o encolhimento

e no de ombros o Militar.

Procura fazer series com Low reps nos exercícios compostos com progressão de carga e High reps nos demais!

Isso mesmo que pretendia fazer Netrix!

Tipo, 4x6 nos compostos e 4x12 nos demais. Algo desse tipo?

[netrix]

Nos compostos pode ser, mas mais interessante para obter um melhor progresso nas cargas é 5x5 nos compostos e nos demais 3x8~12 ta de bom tamanho!

[melolucas]

Entendi, hoje eu fiz esse de costas que eu coloquei, mas fiz 5x6 e curti bastante, porém fiz 5x6 para todos os exercicios.

Vou utilizar essa metodologia de low/high.

Espero opniões de mais alguém.

Muito obrigado pela ajuda Netrix, valeu mesmo.

[netrix]

Lembre de aumentar a carga nem que seja 1 ou 2kg por treino!

[melolucas]

Vou fazer isso, mas me diga uma coisa, li algumas falando falando que é bom fazer agachamento livre e terra 1 vez na semana somente, isso confere?

[melolucas]

Mentira.

Seu treino está muito volumoso.

Eu reduziria bastante o volume do treino.

A faixa de repetições pode ser do jeito que o netrix falou, embora eu prefira, em treinos híbridos, treinar menos também.

Eu faria algo como 4x4 + 3x8~12 para grupos grandes e mais algum isolador com 3x8~12 para grupos pequenos.

Foco na progressão de cargas e deixando completamente de lado técnicas como treinar até a falha ou drop set, negativas, reps forçadas e demais firulas.

Iceman, qual está volumoso? O primeiro? Eu não faço mais ele, coloquei só para terem uma idéia de como era, agora vou focar no segundo treino com menos exercicios.

E somente focado na progressão de cargas também, obrigado pelo comentário!

[netrix]

Sem mais, Que aula Ice Muito bom!

[melolucas]

Ainda achei volumoso, mas vou fazer uma coisa que não costumo.

Barra fixa + chin up no mesmo treino é besteira.

Faça um ou outro, se quiser pode alternar, fazendo pull em um treino e chin no outro.

Mas se o objetivo for ênfase nos bíceps, faça chin up.

(costumo alternar, tem dias que faço uma repetição de pull up e uma repetição de chin up, isso mesmo que vc leu, faço uma repetição de pull-up, mudo a pegada e faço outra repetição de chin-up; ou então faço uma série de pull-up e outra de chin-up)

Então, para um ABC2x eu faria só 2 exercícios para costas (remada + terra) + chin-up + rosca direta.

Para peito, supino reto OU inclinado, não precisa fazer os dois, se quiser dar uma sacada interessante, alterne, em um treino faça o reto e no outro faça o inclinado + um isolador + paralelas + um isolador para tríceps.

Eu acho que só um supino + paralelas + isolador para tríceps já seria ok.

Desenvolvimento + uma remada alta (se quiser treinar trapézio) ou alguma elevação (particularmente não gosto de exercícios isoladores para ombro, acho-os inúteis, não são funcionais e no geral só servem para desequilibrar seu treino e seu ombro, o que eu faria se fosse para incluir mais um exercício para ombro seria um clean and press leve para reps, sem piada e a saúde do seu ombro agradece).

Para coxas, sem sombra de dúvidas seria agachamento + leg press + stiff ou RDL + (se necessário) flexora.

E panturrilhas, sempre com 5 ou + séries de 25+ repetições.

O objetivo é treinar forte, porém treinar pouco.

Quanto às séries e repetições, eu faria 3x4~6 nos compostos e 3x8~12 nos isoladores.

Completando 3x6 nos compostos, progressão de carga e volta para 4 reps, completando 3x12 nos isoladores, progressão de carga e volta para 8.

Não tem sentido ficar lotando o treino de exercícios, se fizer isso acaba perdendo a essência.

Muito obrigado iceman, então, de acordo com o que você falou, o treino ficaria desse jeito:

Treino A: Costa/Biceps

Barra Fixa/Chin-up (Alternando Dias)

Remada Curvada

Levantamento Terra

Rosca Direta

Treino B: Peito/Triceps/Ombro/Trapézio

Supino Reto/Inclinado (Alternando Dias)

Crucifixo

Paralelas

Triceps Testa

Desenvolvimento Militar + Remada Alta

Treino C: Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45

Stiff

(Mesa Flexora)

Panturrilha Máquina

Panturrilha Livre