Melhor Forma De Treinar (Apenas De Segunda A Quinta Feira)

[maturana 1]

Primeiro irei fazer um resumo da minha situação:

Moro em uma cidade onde não possui academia, nesse caso eu possuo em casa uma acadmix executivo, e possuo alguns halteres, algo suficiente para trabalhar todos os grupos musculares basicos.

Meus dados

Idade: 28 anos

Altura: 1,83

Peso: 84 kg

Expectativa: Perder 4 kg de gordura, e definir os músculos.

Não tenho disponibilidade de tempo para malhar as sextas, sabados ou domingos, por isso preciso saber se é possível treinar apenas de segunda a quinta feira.

Hoje, pratico os seguintes exercícios:

Caminhada de 30 minutos pela manhã todos os dias

Futsal durante 1:30 as segundas e quartas feiras

Corrida leve de 4 km as terças e quinta feira.

240 Abdominais de segunda a quinta feira.

Queria acrescentar agora a musculação.

Preciso saber se é melhor trabalhar os musculos menos vezes por semana ou condensar e trabalhar duas vezes por semana cada?

Minha intenção era fazer o seguinte

Segunda: Bíceps, coxa

Terça: Peito, antebraço

Quarta: Costa, panturrilha

Quinta Tríceps, ombro

alguém poderia me ajudar?

Qual a combinação de musculos trabalhados ficaria melhor?

Seria algo em torno de 4 aparelhos com 3 séries de 10 cada para cada musculo?

Abraços e obrigado.

[Rodrigo Souto 338]

Faça um AB2x ou FB 4x irmão!

[Peter Griffin 70]

Faça AB2X:

A] Costas/ Bi/ Peito/ tri

B] Pernas/ Panturrilha/ Ombros

Mantenha um dieta hiperprotéica (2g/ kg) e hipocalórica (80% da TMB).

[maturana 1]

Obrigado pelas respostas, devo utilizar quantos aparelhos para cada musculo? qual repetição? 3x10?

Eu li como trabalhar cada musculo nesse site http://www.malhandocerto.com/exercicios/ ai é claro que eu irei utilizar os que dá para fazer com o aparelho que tenho.

[Peter Griffin 70]

Obrigado pelas respostas, devo utilizar quantos aparelhos para cada musculo? qual repetição? 3x10?

Eu li como trabalhar cada musculo nesse site http://www.malhandocerto.com/exercicios/ ai é claro que eu irei utilizar os que dá para fazer com o aparelho que tenho.

Como vc treina 4 dias seguidos, achei melhor incluir ombro no treino A. Daí ficou upper/ lower 2x.

Faria assim:

[A] Costas/ Bi/ Peito/ Tri/ Ombro

Barra fixa (ou puxada pulley pela frente): 4x6-8

Remada sentado (com movimento de lombar): 3x 6-10

Rosca direta ou concentrada: 4x6-8

Supino reto ou inclinado: 4x5-8

Crucufixo: 3x8

Pulley ou banco: 4x6-12

Desenvolvimento sentado (com barra ou halteres): 4x6-10

Pernas/ Panturrilhas

Agachamento ou Afundo: 6x6-10

Stiff: 5x8

Gêmeos em pé: 6x7-10

[maturana 1]

Atualizando.

Demorei tempo para iniciar o treino (preguiça mesmo) mas a uns 2 meses iniciei e hoje já estou com 79 kg e quero focar um pouco mais na malhação.

Estive olhando alguns métodos de treino e como irei malhar de segunda a sexta estava pensando em fazer da forma abaixo

A- Peito (9~12), antebraço (4~6) e tríceps (6~8)
B- Costas (9~12), bíceps (6~8) e ombro (6~8)
C – Coxas (12~16), panturrilhas (6~8) e glúteos (6~8)
A- Peito (9~12), antebraço (4~6) e tríceps (6~8)
B- Costas (9~12), bíceps (6~8) e ombro (6~8)

Está correto malhar assim?

Quanto as abdominais, faço 500 por dia, acha que eu deveria fazer apenas 3 vezes por semana? ou posso continuar fazendo de segunda a sabado?

Faço ainda cerca de 30 min de cardio por dia de segunda a sabado em outro horário ao da malhação, isso atrapalha o ganho de massa?

Abçs e obrigado

[Visitante]

a primeira coisa q eu ti aconselharia é vender esse acadmix e comprar uma barra, uma mesa pra supino, uma gaiola de agarra, coloca uma barra e uma paralela e ser feliz

[planeta 5554]

Atualizando.

Demorei tempo para iniciar o treino (preguiça mesmo) mas a uns 2 meses iniciei e hoje já estou com 79 kg e quero focar um pouco mais na malhação.

Estive olhando alguns métodos de treino e como irei malhar de segunda a sexta estava pensando em fazer da forma abaixo

A- Peito (9~12), antebraço (4~6) e tríceps (6~8)

B- Costas (9~12), bíceps (6~8) e ombro (6~8)

C – Coxas (12~16), panturrilhas (6~8) e glúteos (6~8)

A- Peito (9~12), antebraço (4~6) e tríceps (6~8)

B- Costas (9~12), bíceps (6~8) e ombro (6~8)

Está correto malhar assim?

Quanto as abdominais, faço 500 por dia, acha que eu deveria fazer apenas 3 vezes por semana? ou posso continuar fazendo de segunda a sabado?

Faço ainda cerca de 30 min de cardio por dia de segunda a sabado em outro horário ao da malhação, isso atrapalha o ganho de massa?

Abçs e obrigado

peito, ombro, triceps

costas, biceps, trapezio e antebraço

pernas

... aeróbico até atrapalha ganho de massa mas faz bem pra saude e queima gordura

[maturana 1]

Valeu @planeta já estou montando um treino aqui.

Queria alguma ajuda no quesito suplementos, alguns amigos indicaram BCAA pois não engorda, mas li esse artigo http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/ e desanimei de tomá-lo, lá fala para tomar WHEY mas meu medo é engordar pois não pego tão pesado na musculação, dessa forma seria mais interessante mesmo assim tomar algum suplemento ou apenas adequar a dieta? Pois li no tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/86488-guia-da-suplementacao-faq/ que a suplementação é somente para quem está com deficit na alimentação... Mas vi que o assunto é extremamente complexo.

Abaixo tem um print de como está minha ingestão de alimentos, lembrando que o problema da falta de cálcio é por eu ter intolerância a lactose, mas essa semana já comprei leite com zero lactose e acho que dá para melhorar isso ai...

Ontem comecei uma nova rotina de treinos,

As 06:00 quando acordo faço 15 min de corda para dar uma acordada, ai antes do almoço, por volta das 13:15 faço musculação e às 19:00 faço média de 30 a 45 min de corrida com velocidade aproximada de 11,5 km/hr

Já perdi os kg que queria porém ainda tem um pouco de barriga que quero secar, e agora quero começar a crescer (definir) os musculos do corpo.

Alguém pode dar algumas dicas?

[radec2033 611]

500 abdominais por dia? completamente desnecessario.
3 x na semana? desnecessario também, pra diminuir barriga é dieta.
pra tonificar a musculatura do abdomem e core tem outros exercicios muito mais eficientes.
não precisa de sumplemento tipo whey ou bcaa, no maximo multivitaminicos, se quiser também uma creatina
pra "secar a barriga" é dieta com deficit calorico, vc vai perder peso e pode perder um pouco de musculo no processo, pra ganhar musculo é dieta com excedente calorico então logicamente vc vai ganhar peso e pode ganhar gordura junto.
se vc manjar de ingles esse site pode ajudar : http://iifym.com/iifym-calculator/


quanto a forma de se treinar, sugiro os seguintes topicos:

Stronglifts 5x5
Estruturando um fullbody "À lá Craw"

Editado Novembro 26, 2013 às 14:37 por radec2033