Diário Do Souto - Powerbuilding And Cutting!

[Rodrigo Souto 338]

Cutting: Inicio 05/08

Esse cutting será dividido em 3 fazes, sendo elas:

Fase 1: Manutenção da dieta para perda de gordura, vou me basear no espelho.

Fase 2: Mudança no treino para musculação 4x na semana e cardio 2x na semana 1 dia de off que será o refeed.

Fase 3 [final]: Uso de termogênicos para auxiliar essa reta final, a principio estarei usando cafeína e posteriormente SE necessário efedrida.

Objetivo: Perder uma boa quantidade de gordura e principalmente retenção, não tenho uma estimativa de perda, vou me basear pelo espelho, mas tomo como base perder no máximo 3 kg por mês. O inicio de cada fase vai começar de acordo com a necessidade, se começar a ficar difícil a perda então vou para a fase seguinte.

Treino atualizado 27/07/2013 duração de 6 semanas.

A

Supino com halteres 4 sets

Box squat 4 sets

Desenvolvimento sentado com barra frente 4x6

Afundo 3 sets

Tri-set de isoladores ( Crucifixo + Isolador tríceps + isolador ombro 2 sets 8~10)

B

Good morning 5 sets

Remada curvada supinada 4 sets 6 reps jump-set hiperextensão 3x10

Puxador maquina supinado 4 sets

Peck deck inverso 3 sets

A

Squat ATG 4 sets low reps

Supino fechado 4 sets low reps

Afundo 4 sets medium reps

Supino inclinado 3 sets medium reps

Isolador ombro 2 sets

B

Yates row 4 sets

Encolhimento barra 4 sets

Barra-fixa pegada neutra 4 sets jump-set flexora 4 sets

Puxada supinada 2 sets

Hiperextensão jump-set rosca 2 sets (1 low + 1 medium reps)

[Desatualizado] preguiça mode: on

Editado Setembro 17, 2013 às 21:15 por Rodrigo Souto

[Shev 8]

trenio meio "diferente", esta tendo resultados com ele? depois explica ele melhor aew, vlw !!

[Rodrigo Souto 338]

trenio meio "diferente", esta tendo resultados com ele? depois explica ele melhor aew, vlw !!

Sim mano é meio diferente, as vezes um pouco louco HUASHUASHUHUAS

Estou tendo sim mano, claro nada surpreendedor já que quando se trata de naturais as coisas são mais lentas "/

O que vc quer saber sobre o treino?

[Shev 8]

nada d+, só os exercicios e volme, mais issu eu achu que vc vai relatando conforme for atualizando o diario neh, e a dieta ta em bulk neh rsrs ?

[_henriqueeL 31]

Acompanhando!

[manel007 3.417]

e ae Rodrigão!! vou acompanhar aqui, interessante o treino, tá usando a experiencia que tem pra auto-regular o treino, isso é bom... depois se puder postar o treino completo só pra ter uma ideia melhor ( mesmo que não seja o treino fixo, só uma ideia mesmo )

e essa lesão aí, tá fazendo o quê pra melhorar ela? eu tbm tive um problema na lombar e estou melhorando aos poucos a base de alongamento e fortalecimento do core, melhoras pra vc...

abraços

[Rodrigo Souto 338]

nada d+, só os exercicios e volme, mais issu eu achu que vc vai relatando conforme for atualizando o diario neh, e a dieta ta em bulk neh rsrs ?

Opa, vou postar meu treino no fim desse post.

Sim estou em bulk limpo desde janeiro, estou fazendo ciclo de carboidratos e até agora ganhei 400 g o

Acompanhando!

Opa, seja bem vindo mano!

e ae Rodrigão!! vou acompanhar aqui, interessante o treino, tá usando a experiencia que tem pra auto-regular o treino, isso é bom... depois se puder postar o treino completo só pra ter uma ideia melhor ( mesmo que não seja o treino fixo, só uma ideia mesmo )

e essa lesão aí, tá fazendo o quê pra melhorar ela? eu tbm tive um problema na lombar e estou melhorando aos poucos a base de alongamento e fortalecimento do core, melhoras pra vc...

abraços

Opa, obrigado manel, é uma honra para mim, já que você foi um dos primeiros a abrir meus olhos no quesito treinos!

No fim do post eu coloco meu treino, a base que eu sigo.. atualmente eu estou tendo outros olhares ao treino, o corpo humano é uma maquina e está em constante adaptação, treine pesado, deixe de frescuras e de a energia que ele precisa para se recuperar e com certeza você terá ótimos ganhos dentro do possível.

Fiz alongamentos e passada sem peso, isso que me ajudou a melhorar só que infelizmente quando faço squat high ou low bar eu sinto um desconforto o que não acontece com o front squat.

[Rodrigo Souto 338]

Vamos ao treino? hahaha

Segunda-feira

Front squat 2-3 séries de aquecimento (dependendo do dia) + 4 séries de 5-8 repetições

Passada 3 séries com 5-6 passadas para cada perna

RDL 2-3 séries de aquecimento + 4 séries de 3-6 repetições

Cadeira flexora 3 séries 8-10 repetições

Cadeira extensora 3 séries 10-12 reps

Panturrilhas em pé 6-8 séries de 15-20 reps

Paralelas com peso 3x8-10 reps + rosca martelo 1 série 10-12 reps (não chego nem perto da falha)

Terça-feira

Barra-fixa 3 séries de 8 repetições

remada curvada 4-5 séries 3-5 reps

remada unilateral 3 séries 6 reps

Chin-up 3 séries 8 reps + isometria

Face pull 4 séries 6-8 reps

Rosca martelo 3 séries 6 reps

rosca scooth 1 série 12 reps

Quarta-feira

Supino com halteres 3 de aquecimento + 3 séries de 6-8 reps

supino inclinado com halter 3 séries 6-8 reps

Flexão aberta 2 séries 15 repetições

Push press 4 séries 3-5 reps

Desenvolvimento sentado com halteres 2 séries 10-12 reps

Supino fechado 3 séries 3-6 reps

Paralelas sem peso 2 séries 10-12 reps

Quinta-feira

Front squat 3 séries de aquecimento + 5-6 séries de 3-5 reps

RDL 3 séries de aquecimento + 5-6 séries de 3-5 reps

Passada 3 séries até desmaiar rs'

Flexora 3 séries 10 reps

extensora 3 séries 10 resps

Panturrilhas 8 séries 15-20 reps

Sexta-feira

*Aqui é muito relativo, depende muito de como eu acordo.. mas vou colocar uma base

Supino com barra 3 séries de aquecimento+ 5-6 séries de 1-3 reps

Supino inclinado db 2 séries de 6 reps

Remada com as palmas da mão para cima 3 séries de aquecimento + 5 séries de 3-5 reps

Chin-up 4 séries de 6-8 reps + isometria

Desenvolvimento sentado com halter 4x10 + face pull 4x10

Supino fechado 3 séries 3-6 reps + rosca martelo 3 séries 6-8 reps

Rosca scooth 1 série 10 reps + paralelas 2 série 10 reps

O treino de upper também vai mto da minha recuperação, semana passada eu afundei as costas/bíceps/tríceps treinando e hoje já estou pronto para outra... então é muito complicado dizer

[JuniorSilva96 7]

Acompanhando aqui, gostei do seu treino, quando vai postar fotos ?

[manel007 3.417]

curti o treino... mas uma duvida aqui, vc consegue fazer o RDL sem doer a lombar? porque no meu caso é o exercício que mais atrapalha fazer por causa da lombar