Janela De Oportunidades - Para Terminar Com O Assunto

[Torf 11507]

Excelente texto.

Importante para ajudar a refletir sobre coisas que tradicionalmente são aceitas sem questionamentos.

[Mklek 4165]

Boa Aless!!!

[Ramoness246 1313]

Oi.

[Aless 4675]

6 horas após o exercicio, isso é muito tempo de qualquer jeito. Quase ninguem espera tanto tempo.

O shake foi 6 horas após o treino, mas nesse meio tempo também houve a refeição sólida com 30g de proteína. Logo, o almoço deles foi 2h após o fim do treinamento, uma refeição sólida. E o treino foi 3h após o café da manhã.

Outro ponto importante é que o total de proteína deles foi de 1,5g/kg, o que pode ser considerado pouco. Se eles tivessem utilizado a recomendação geral de 1lb/kg (fechando 2,2g/kg), talvez os resultados seriam mais parecidos, se não iguais. Talvez. É outra pergunta que fica em aberto.

[Bene 23]

Você provavelmente viu isso, mas aqui uma resposta num grupo do facebook sobre esse estudo. E eu o que eu acho.

"Nitrogen balance.. just wow.

*sarcastic voice*
Hey everybody, lets give them PWO 1&6 hours and test it against Nitrogen balance at same hours!
We have no fucking clue what long term nitrogen balance will do to muscle or strength gains, but we do like to play with shit, so lets do that!

Sarcastic voice ends..

What a huge waste of time..
You know what would not be a waste of time, do the same thing over a long period of time and measure muscle gains with dexa! wow think about that, actual data that we can use!
Or try to solve the mystery with nitrogen balance and its application towards protein needs, because right now, we dont know shit about its correlation with protein needs...

Sigh.."

[Aless 4675]

Bom, vou deixar uma imagem nova e um artigo novo sobre o assunto:

O horário dos nutrientes

O quão importante é

Não é muito importante para...

> Perda de peso ou saúde no geral para obesos e pessoas acima do peso

> Composição corporal para iniciantes em atividades físicas

> Exercícios de força estando alimentado e que durem menos de 1 hora

> Objetivos que não incluam competições de resistência

> Objetivos que não incluam ganho de massa muscular extrema

> Objetivos que não incluam perda de gordura extrema

Pode ser importante para...

> Perda de gordura extrema para praticantes de atividade física avançados

> Ganho de massa muscular ou força extrema para avançados

> Treinamento exaustivo feito em jejum

> Treinamento contínuo feito em jejum

> Treinamento exaustivo e contínuo durando mais de 1 hora

Realmente importante para...

> Competição com dependência de alta quantidade de glicogênio

> Competição com tempo mínimo entre eventos

> Treinamento exaustivo/contínuo por mais de 2 horas

> Competição ou eventos durando mais de 2 horas

https://www.facebook.com/download/320609788129330/The%20Timing%20of%20Postexercise%20Protein%20Ingestion%20Is-Is%20Not%20Important.pdf

Esse PDF é um debate entre dois pesquisadores (PRO: John L. Ivy, PhD vs CON: Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA) que mostram as evidências de que exista ou não uma janela de oportunidades

Abstract:

O consumo de proteína é inquestionavelmente necessário para manutenção ou aumento da massa muscular esquelética. No entanto, o debate continua com relação aos horários de ingestão e se ele é importante. Alguns argumentam que deve-se ingerir imediatamente após o exercício e outros discordam. Este artigo vai discutir a importância da ingestão de proteína após a atividade física.

PRO

Apesar da síntese proteica estar elevada após a prática de atividade física, a degradação da proteína também aumenta, resultando em um saldo negativo no balanço, e esse estado catabólico estará ativo por várias horas a não ser que uma ação seja tomada para mudar o estado anabólico predominante (2-4,7). Para fazer essa alteração metabólica, uma intervenção de nutrientes é necessária. Pela ingestão de carboidratos e proteína logo após o fim do exercício, glicose e aminoácidos vindos dos nutrientes iniciarão a mudança de estado catabólico para estado anabólico pela elevação dos níveis de insulina, reduzindo o cortisol e outros hormônios catabólicos e aumentanto o substatio disponível (4,7). Como os músculos são altamente sensíveis à insulina após o exercício e há quantidades maiores de glicose (16,33) e transportadores de aminoácidos (23) no sarcolema, que garantem a rápida captação de glicose sanguínea e aminoácidos, estoques de glicogênio muscular e a síntese proteica é promovida. O aumento na insulina é importante para limitar a degradação de proteínas. Já que a sensibilidade à insulina cai com o tempo de exercício assim como o número transportadores de glicose e aminoácidos associados com o sarcolema, a eficiência da intervenção com nutrientes irá cair (21,24). Portanto, fazer com que os nutrientes apropriados estejam disponíveis no horário certo pode aumentar a taxa da síntese proteica e reduzir a degradação da proteína, portamento, aumentando a retenção de proteínas (24,25). No entanto, estudos sugerem que a magnitude dessas respostas serão reduzidos significativamente se a suplementação for atrasada em algumas horas.

A evidência de apoio a esse conceito vem de estudos agudos e crônicos. Por exemplo, Levenhagen et al. (24) e Okamura et al., (25) relatam que fornecendo proteína de aminoácidos de forma adequada e suplementados imediatamente após a atividade física aumentam significamente a síntese de massa muscular comparado com o atraso por algumas horas da suplementação. Em estudos bem controlados de prática de exercícios resistidos, a suplementação próxima ao horário de treinamento comparada com o atraso na suplementação mostrou uma melhora no desenvolvimento muscular e força (5, 10,12, 20, 32). Ganhos em massa magra, fibra muscular e área da seção transversal, e força com a nutrição por suplementação após a prática de atividade física de resistência mostrou-se ser 40-120% (5, 10, 17, 22, 32), 50-300% (5,10,17, 30) e 30-100% (5, 8, 10, 12, 22, 32) maior, respectivamente, em comparação à não suplementação ou suplementando em horário tardio. Em alguns estudos, apenas a suplementação de proteína foi significamente para aumentar a quantidade de massa magra e promover ganhos de força (12. 19). Além disso, aumento nas adaptações do treino anaeróbico após a suplementação pós-treino também foram demonstradas (13, 26).

Em diversos estudos, os resultados indicaram que não há vantagem em fornecer suplementação pós-treino quando praticado exercícios de resistência (11, 18, 29, 31). Uma recente meta-análise também concluiu que suplementação pós-treino fornecia um gango pequeno na hipertrofia e nenhum efeito significamente no desenvolvimento de força (28). Ao invés disso, foi sugerido que o ganho de força e massa muscular estava mais relacionados com a quantidade total de proteína ingerida no dia (12, 19) e incorporar estudos que não tinham placebo na suplementação pós-treino ou não restrigia a ingestão de alimentos durante várias horas após a prática de atividade física (11, 15, 18, 27). Além disso, o efeito do controle de horários na hipertrofia e ganho de força ajustados para a quantidade total de proteína ingerida ao invés de relatos próprios, que é o caso da maioria dos estudos, levou a grande maioria mostrar nenhuma diferença no consumo de proteína dos grupos.

Apesar de ser bastante claro que a suplementação em horário próximo à prática de atividade física pode reduzir o dano muscular e a inflamação produzidas pela ativadade física, aumentos nas taxas de reserva de glicogênio e aumento na taxa de recuperação (1, 5, 6, 9, 14), os seus efeitos nas atividades de resistência e adaptações aos treinamentos não são definitivos. Isso é dá parte por causa da falta de estudos que são projetados para responder essa pergunta. No entanto, resultados de alguns estudos com controle fortemente sugerem um estímulo na adição de proteína e adaptações aos estímulos são melhores com um fornecimento de nutrientes o mais rápido possível em relação a um período tardio.

John L. Ivy is a Professor Emeritus in the

Department of Kinesiology and Health

Education at the University of Texas at

Austin, Austin, Texas.

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CON

A manipulação dos horários de ingestão de proteína foi promovida como uma importânte estratégia pra maximizar as adaptações musculares provenientes do treinamento resistido. A estratégia é baseada no conceito da existência de uma "janela anabólica de oportunidades" pelo qual postula-se que os músculos trabalhados estão preparados para o anabolismo por um período limitado após exercício resistido, e os aminoácidos, portanto, deve ser consumido dentro desta janela para maximizar a deposição protéica muscular induzida pelo exercício (4, 8, 10). De acordo com a teoria, a janela extende-se por 1 hora após o exercício, e atrasar o consumo de proteína além desse ponto pode trazer efeitos negativos aos resultados (9). Alguns chegam até a afirmar que o horário de ingestão dos nutrientes é mais importante do que a quantidade total de nutrientes (4). Um recente review da literatura feita por Aragon e Schoenfeld desafiou a veracidade dessas afirmações; no entanto, a conclusão de que as evidências que apoiam a janela anabólica é fraca e baseada em extrapolações erradas os estudos atuais (1).

A genética da janela anabólica pode ser rastreada a dados agudos da manipulação de horários de proteína que sugeriam um benefício na ingestão imediata vs mais tarde no pós-treino. Um trabalho antigo de Okamura et al. (15) mostrou que a síntese proteica muscular foi maior em cães que receberam imediatamente após um treino de esteira infusão de glicose e proteína. Depois, um estudo em humanos feito por Levenhagen et al. (13) mostrou que uma administração de suplementação oral imediata contendo 10g de proteína 60 minutos após o treino de bicicleta resultou em em uma aumento da massa magra 3 vezes maior comparado com atrasando suplementação em 3 horas. Uma continuação feita pelo mesmo grupo mostrou que a ingestão de 10g de proteína por suplementação combinada com carboidrato imediatamente após o treino de bicicleta resultou em um saldo positivo na síntese proteica nas pernas e em todo o corpo, onde que o consumo de placebo ou carboidrato sozinho resultaram em uma perda de proteína nas pernas e em todo o corpo (12). Apesar desses estudos parecerem apoiar a ideia da janela anabólica, deve-se notar que os exercícios praticados foram aeróbicos de média intensidade. Isso levanta a questão de que os resultados foram, na sua maioria, frações mitocondriais e/ou sarcoplasmáticos ao invés de síntese de elementos contráteis (18). Em contraste, Ramussen et al. (16) descobriram que o consumo oral via suplementação de 6g de aminoácidos essenciais produziram resultados similares com relação à síntese proteica não importante ser ingerido 1 ou 3 horas após o exercício. É importante ressaltar que a resposta aguda da síntese proteica não ocorre em paralelo à auto-regulação dos sinais miogênicos causativos (5) e não significa que ele cause aumentos em longo termo que levem à hipertrofia muscular extra devido ao treinamento resistido (14).

Uma recente meta-análise tentou identificar os efeitos da manipulação dos horários de ingestão de proteína nas adaptações musculares usando dados de estudos longitudinais sobre o tópico (17). Um total de 23 estudos contendo 525 pessoas. Uma análise que não considerou outras variáveis mostrou um pequeno porém significante efeito positivo da manipulação dos horários de ingestão de proteína na hipertrofia. No entanto, uma meta-regressão mostrou que virtualmente todo o efeito foi atribuido ao total de proteína consumido. A quantidade de proteína total do grupo de controle era de 1,33g/kg, onde aqueles no grupo alvo era de 1,66g/kg. Já que os estudos mostram que a faixa ideal de consumo de proteína para treinamento resistido é de 1,6-1,7g/kg para não ficar em saldo negativo de nitrogênio, isso mostra que os indivíduos alvo do estudo tinham uma vantagem que apoiava o anabolismo.

Uma limitação da meta-análise foi o fato de que apenas 3 estudos tinham a quantidade de proteína adequada (6, 7, 19). A média de consumo de proteína foi de 1,91g/kg vs 1,81g/kg para o grupo de controle, respectivamente, indicando que ambos os grupos ultrapassam o limiar necessário para otimizar o balanço de nitrogênio para praticantes de exercício resistido. Desses estudos 2 dos 3 não mostraram nenhum benefício em manipular os horários, e o terceiro que não fechou com os critérios achou na verdade um prejuízo na massa magra por ingerir proteína imediatamente após o treinamento em comparação com essa proteína dividida em doses (3). Além disso, apenas 2 estudos sobre timing de proteínas envolvendo exclusivamente treinamento resistido com pessoas foram feitos, um achando um efeito positivo para hipertrofia (6) e outro não achando nenhuma diferença (7).

Baseado na grande maioria da literatura, podemos concluir que as evidências que apoiam a janela anabólica é fraca, no máximo; se o consumo de proteína imediatamente confere algum benefício de fato, ele é muito pequeno. Existe evidência de que os músculos são sintetizados após o consumo de proteína e após o treinamento, mas essa síntese dura 24 horas ou mais após o treinamento (2). Tendo dito isso, ainda é possível e talvez provável que atrasar a ingestão de proteínas por várias horas possa trazer efeitos negativos para o ganho de massa muscular. Extrapolando os dados, a "janela de oportunidades" extende-se por 4-6 horas do momento em que a pessoa ingere a última refeição antes do treinamento (1). Essa hipótese requer estudos adicionais.

Brad J. Schoenfeld is an Assistant

Professor in the Department of Health

Science, Lehman College, The Bronx,

New York.

Conflicts of Interest and Source of Funding:

The authors report no conflicts of interest

and no source of funding.

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Editado Dezembro 16, 2014 às 23:59 por Hipertrofia.org