Torf 11506 Postado Agosto 12, 2014 às 18:11 Compartilhar Postado Agosto 12, 2014 às 18:11 Excelente texto. Importante para ajudar a refletir sobre coisas que tradicionalmente são aceitas sem questionamentos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mklek 4164 Postado Agosto 12, 2014 às 18:12 Compartilhar Postado Agosto 12, 2014 às 18:12 Boa Aless!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ramoness246 1313 Postado Agosto 12, 2014 às 18:14 Compartilhar Postado Agosto 12, 2014 às 18:14 Oi. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador Aless 4675 Postado Agosto 12, 2014 às 18:40 Autor Supermoderador Compartilhar Postado Agosto 12, 2014 às 18:40 6 horas após o exercicio, isso é muito tempo de qualquer jeito. Quase ninguem espera tanto tempo. O shake foi 6 horas após o treino, mas nesse meio tempo também houve a refeição sólida com 30g de proteína. Logo, o almoço deles foi 2h após o fim do treinamento, uma refeição sólida. E o treino foi 3h após o café da manhã. Outro ponto importante é que o total de proteína deles foi de 1,5g/kg, o que pode ser considerado pouco. Se eles tivessem utilizado a recomendação geral de 1lb/kg (fechando 2,2g/kg), talvez os resultados seriam mais parecidos, se não iguais. Talvez. É outra pergunta que fica em aberto. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bene 23 Postado Agosto 12, 2014 às 22:33 Compartilhar Postado Agosto 12, 2014 às 22:33 Você provavelmente viu isso, mas aqui uma resposta num grupo do facebook sobre esse estudo. E eu o que eu acho. "Nitrogen balance.. just wow.*sarcastic voice*Hey everybody, lets give them PWO 1&6 hours and test it against Nitrogen balance at same hours!We have no fucking clue what long term nitrogen balance will do to muscle or strength gains, but we do like to play with shit, so lets do that!Sarcastic voice ends..What a huge waste of time..You know what would not be a waste of time, do the same thing over a long period of time and measure muscle gains with dexa! wow think about that, actual data that we can use!Or try to solve the mystery with nitrogen balance and its application towards protein needs, because right now, we dont know shit about its correlation with protein needs... Sigh.." Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador Aless 4675 Postado Dezembro 15, 2014 às 11:44 Autor Supermoderador Compartilhar Postado Dezembro 15, 2014 às 11:44 (editado) Bom, vou deixar uma imagem nova e um artigo novo sobre o assunto: O horário dos nutrientes O quão importante é Não é muito importante para... > Perda de peso ou saúde no geral para obesos e pessoas acima do peso > Composição corporal para iniciantes em atividades físicas > Exercícios de força estando alimentado e que durem menos de 1 hora > Objetivos que não incluam competições de resistência > Objetivos que não incluam ganho de massa muscular extrema > Objetivos que não incluam perda de gordura extrema Pode ser importante para... > Perda de gordura extrema para praticantes de atividade física avançados > Ganho de massa muscular ou força extrema para avançados > Treinamento exaustivo feito em jejum > Treinamento contínuo feito em jejum > Treinamento exaustivo e contínuo durando mais de 1 hora Realmente importante para... > Competição com dependência de alta quantidade de glicogênio > Competição com tempo mínimo entre eventos > Treinamento exaustivo/contínuo por mais de 2 horas > Competição ou eventos durando mais de 2 horas https://www.facebook.com/download/320609788129330/The%20Timing%20of%20Postexercise%20Protein%20Ingestion%20Is-Is%20Not%20Important.pdf Esse PDF é um debate entre dois pesquisadores (PRO: John L. Ivy, PhD vs CON: Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA) que mostram as evidências de que exista ou não uma janela de oportunidades Abstract: O consumo de proteína é inquestionavelmente necessário para manutenção ou aumento da massa muscular esquelética. No entanto, o debate continua com relação aos horários de ingestão e se ele é importante. Alguns argumentam que deve-se ingerir imediatamente após o exercício e outros discordam. Este artigo vai discutir a importância da ingestão de proteína após a atividade física. PRO Apesar da síntese proteica estar elevada após a prática de atividade física, a degradação da proteína também aumenta, resultando em um saldo negativo no balanço, e esse estado catabólico estará ativo por várias horas a não ser que uma ação seja tomada para mudar o estado anabólico predominante (2-4,7). Para fazer essa alteração metabólica, uma intervenção de nutrientes é necessária. Pela ingestão de carboidratos e proteína logo após o fim do exercício, glicose e aminoácidos vindos dos nutrientes iniciarão a mudança de estado catabólico para estado anabólico pela elevação dos níveis de insulina, reduzindo o cortisol e outros hormônios catabólicos e aumentanto o substatio disponível (4,7). Como os músculos são altamente sensíveis à insulina após o exercício e há quantidades maiores de glicose (16,33) e transportadores de aminoácidos (23) no sarcolema, que garantem a rápida captação de glicose sanguínea e aminoácidos, estoques de glicogênio muscular e a síntese proteica é promovida. O aumento na insulina é importante para limitar a degradação de proteínas. Já que a sensibilidade à insulina cai com o tempo de exercício assim como o número transportadores de glicose e aminoácidos associados com o sarcolema, a eficiência da intervenção com nutrientes irá cair (21,24). Portanto, fazer com que os nutrientes apropriados estejam disponíveis no horário certo pode aumentar a taxa da síntese proteica e reduzir a degradação da proteína, portamento, aumentando a retenção de proteínas (24,25). No entanto, estudos sugerem que a magnitude dessas respostas serão reduzidos significativamente se a suplementação for atrasada em algumas horas. A evidência de apoio a esse conceito vem de estudos agudos e crônicos. Por exemplo, Levenhagen et al. (24) e Okamura et al., (25) relatam que fornecendo proteína de aminoácidos de forma adequada e suplementados imediatamente após a atividade física aumentam significamente a síntese de massa muscular comparado com o atraso por algumas horas da suplementação. Em estudos bem controlados de prática de exercícios resistidos, a suplementação próxima ao horário de treinamento comparada com o atraso na suplementação mostrou uma melhora no desenvolvimento muscular e força (5, 10,12, 20, 32). Ganhos em massa magra, fibra muscular e área da seção transversal, e força com a nutrição por suplementação após a prática de atividade física de resistência mostrou-se ser 40-120% (5, 10, 17, 22, 32), 50-300% (5,10,17, 30) e 30-100% (5, 8, 10, 12, 22, 32) maior, respectivamente, em comparação à não suplementação ou suplementando em horário tardio. Em alguns estudos, apenas a suplementação de proteína foi significamente para aumentar a quantidade de massa magra e promover ganhos de força (12. 19). Além disso, aumento nas adaptações do treino anaeróbico após a suplementação pós-treino também foram demonstradas (13, 26). Em diversos estudos, os resultados indicaram que não há vantagem em fornecer suplementação pós-treino quando praticado exercícios de resistência (11, 18, 29, 31). Uma recente meta-análise também concluiu que suplementação pós-treino fornecia um gango pequeno na hipertrofia e nenhum efeito significamente no desenvolvimento de força (28). Ao invés disso, foi sugerido que o ganho de força e massa muscular estava mais relacionados com a quantidade total de proteína ingerida no dia (12, 19) e incorporar estudos que não tinham placebo na suplementação pós-treino ou não restrigia a ingestão de alimentos durante várias horas após a prática de atividade física (11, 15, 18, 27). Além disso, o efeito do controle de horários na hipertrofia e ganho de força ajustados para a quantidade total de proteína ingerida ao invés de relatos próprios, que é o caso da maioria dos estudos, levou a grande maioria mostrar nenhuma diferença no consumo de proteína dos grupos. Apesar de ser bastante claro que a suplementação em horário próximo à prática de atividade física pode reduzir o dano muscular e a inflamação produzidas pela ativadade física, aumentos nas taxas de reserva de glicogênio e aumento na taxa de recuperação (1, 5, 6, 9, 14), os seus efeitos nas atividades de resistência e adaptações aos treinamentos não são definitivos. Isso é dá parte por causa da falta de estudos que são projetados para responder essa pergunta. No entanto, resultados de alguns estudos com controle fortemente sugerem um estímulo na adição de proteína e adaptações aos estímulos são melhores com um fornecimento de nutrientes o mais rápido possível em relação a um período tardio. John L. Ivy is a Professor Emeritus in the Department of Kinesiology and Health Education at the University of Texas at Austin, Austin, Texas. REFERENCES 1. Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320–328, 2007. 2. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, and Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol268: E514–E520, 1995. 3. Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273: E122–E129, 1997. 4. Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367–375, 2006. 5. Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225–238, 2006. 6. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233–244, 2006. 7. Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, and Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after high resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 76: 839– 845, 1994. 8. Coburn JW, Housh DA, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, and Donlin PE. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 20: 284–291, 2006. 9. Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270–277, 2010. 10. Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918–1925, 2006. 11. Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, and Folland JP. Whey protein does not enhance the adaptations to elbow flexor resistance training. Med Sci Sports Exerc 44: 1791–1800, 2012. 12. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301–311, 2001. 13. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. J Nutr Metab 2011: 623182, 2011. 14. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951–956, 2004. 15. Godard MP, Williamson DL, and Trappe SW. Oral amino-acid provision does not affect muscle strength or size gains in older men. Med Sci Sports Exerc 34: 1126–1131, 2002. 16. Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795–E799, 1991. 17. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373–381, 2007. 18. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, and Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19: 172–185, 2009. 19. Holm L, Olesen JL, Matsumoto K, Doi T, Mizuno M, Alsted TJ, Mackey AL, Schwarz P, and Kjaer M. Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation postmenopausal women. J Appl Physiol (1985) 105: 274–281, 2008. 20. Hulmi JJ, Kovanen V, Sela¨nne H, Kraemer WJ, Ha¨kkinen K, and Mero AA. Acute and longterm effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297–308, 2009. 21. Ivy JL, Katz AL, Sherman WM, Cutler CL, and Coyle EF. Time of carbohydrate ingestion: Effect on rate of glycogen synthesis after exercise. J Appl Physiol (1985) 64: 1480–1485, 1988. 22. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 42: 1122–1130, 2010. 23. King PA. Effects of insulin and exercise on amino acid transport in rat skeletal muscle. Am J Physiol 266: C524–C530, 1994. 24. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E982–E993, 2001. 25. Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030, 1997. 26. Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725–733, 2009. 27. Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson M, Earthman CP, and Gwazdauska FC. Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training. J Am Coll Nutr 23: 322–330, 2004. 28. Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013. 29. Verdijk LB, Jonkers RAM, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, and van Loon LJ. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr 89: 608–616, 2009. 30. Vieillevoye S, Poortsmans JR, Duchateau J, and Carpentier A. Effects of a combined essential amino acids/carbohydrate supplementation on muscle mass, architecture and maximal strength following heavy-load training. Eur J Appl Physiol 110: 479–488, 2010. 31. Weisgarber KD, Candow DG, and Vogt ESM. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 22: 463–469, 2012. 32. Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467–477, 2007. 33. Wojtaszewski J, Kristiansen S, Hespel P, Galbo H, and Richter EA. Glucose transport and transporters in muscle giant vesicles: Differential effects of insulin and contractions. Am J Physiol 264: E270–E278, 1993. CON A manipulação dos horários de ingestão de proteína foi promovida como uma importânte estratégia pra maximizar as adaptações musculares provenientes do treinamento resistido. A estratégia é baseada no conceito da existência de uma "janela anabólica de oportunidades" pelo qual postula-se que os músculos trabalhados estão preparados para o anabolismo por um período limitado após exercício resistido, e os aminoácidos, portanto, deve ser consumido dentro desta janela para maximizar a deposição protéica muscular induzida pelo exercício (4, 8, 10). De acordo com a teoria, a janela extende-se por 1 hora após o exercício, e atrasar o consumo de proteína além desse ponto pode trazer efeitos negativos aos resultados (9). Alguns chegam até a afirmar que o horário de ingestão dos nutrientes é mais importante do que a quantidade total de nutrientes (4). Um recente review da literatura feita por Aragon e Schoenfeld desafiou a veracidade dessas afirmações; no entanto, a conclusão de que as evidências que apoiam a janela anabólica é fraca e baseada em extrapolações erradas os estudos atuais (1). A genética da janela anabólica pode ser rastreada a dados agudos da manipulação de horários de proteína que sugeriam um benefício na ingestão imediata vs mais tarde no pós-treino. Um trabalho antigo de Okamura et al. (15) mostrou que a síntese proteica muscular foi maior em cães que receberam imediatamente após um treino de esteira infusão de glicose e proteína. Depois, um estudo em humanos feito por Levenhagen et al. (13) mostrou que uma administração de suplementação oral imediata contendo 10g de proteína 60 minutos após o treino de bicicleta resultou em em uma aumento da massa magra 3 vezes maior comparado com atrasando suplementação em 3 horas. Uma continuação feita pelo mesmo grupo mostrou que a ingestão de 10g de proteína por suplementação combinada com carboidrato imediatamente após o treino de bicicleta resultou em um saldo positivo na síntese proteica nas pernas e em todo o corpo, onde que o consumo de placebo ou carboidrato sozinho resultaram em uma perda de proteína nas pernas e em todo o corpo (12). Apesar desses estudos parecerem apoiar a ideia da janela anabólica, deve-se notar que os exercícios praticados foram aeróbicos de média intensidade. Isso levanta a questão de que os resultados foram, na sua maioria, frações mitocondriais e/ou sarcoplasmáticos ao invés de síntese de elementos contráteis (18). Em contraste, Ramussen et al. (16) descobriram que o consumo oral via suplementação de 6g de aminoácidos essenciais produziram resultados similares com relação à síntese proteica não importante ser ingerido 1 ou 3 horas após o exercício. É importante ressaltar que a resposta aguda da síntese proteica não ocorre em paralelo à auto-regulação dos sinais miogênicos causativos (5) e não significa que ele cause aumentos em longo termo que levem à hipertrofia muscular extra devido ao treinamento resistido (14). Uma recente meta-análise tentou identificar os efeitos da manipulação dos horários de ingestão de proteína nas adaptações musculares usando dados de estudos longitudinais sobre o tópico (17). Um total de 23 estudos contendo 525 pessoas. Uma análise que não considerou outras variáveis mostrou um pequeno porém significante efeito positivo da manipulação dos horários de ingestão de proteína na hipertrofia. No entanto, uma meta-regressão mostrou que virtualmente todo o efeito foi atribuido ao total de proteína consumido. A quantidade de proteína total do grupo de controle era de 1,33g/kg, onde aqueles no grupo alvo era de 1,66g/kg. Já que os estudos mostram que a faixa ideal de consumo de proteína para treinamento resistido é de 1,6-1,7g/kg para não ficar em saldo negativo de nitrogênio, isso mostra que os indivíduos alvo do estudo tinham uma vantagem que apoiava o anabolismo. Uma limitação da meta-análise foi o fato de que apenas 3 estudos tinham a quantidade de proteína adequada (6, 7, 19). A média de consumo de proteína foi de 1,91g/kg vs 1,81g/kg para o grupo de controle, respectivamente, indicando que ambos os grupos ultrapassam o limiar necessário para otimizar o balanço de nitrogênio para praticantes de exercício resistido. Desses estudos 2 dos 3 não mostraram nenhum benefício em manipular os horários, e o terceiro que não fechou com os critérios achou na verdade um prejuízo na massa magra por ingerir proteína imediatamente após o treinamento em comparação com essa proteína dividida em doses (3). Além disso, apenas 2 estudos sobre timing de proteínas envolvendo exclusivamente treinamento resistido com pessoas foram feitos, um achando um efeito positivo para hipertrofia (6) e outro não achando nenhuma diferença (7). Baseado na grande maioria da literatura, podemos concluir que as evidências que apoiam a janela anabólica é fraca, no máximo; se o consumo de proteína imediatamente confere algum benefício de fato, ele é muito pequeno. Existe evidência de que os músculos são sintetizados após o consumo de proteína e após o treinamento, mas essa síntese dura 24 horas ou mais após o treinamento (2). Tendo dito isso, ainda é possível e talvez provável que atrasar a ingestão de proteínas por várias horas possa trazer efeitos negativos para o ganho de massa muscular. Extrapolando os dados, a "janela de oportunidades" extende-se por 4-6 horas do momento em que a pessoa ingere a última refeição antes do treinamento (1). Essa hipótese requer estudos adicionais. Brad J. Schoenfeld is an Assistant Professor in the Department of Health Science, Lehman College, The Bronx, New York. Conflicts of Interest and Source of Funding: The authors report no conflicts of interest and no source of funding. REFERENCES 1. Aragon AA and Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr 10: 5, 2013. 2. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, and Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 141: 568–573, 2011. 3. Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, and Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res 29: 405–413, 2009. 4. Candow DG and Chilibeck PD. 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Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E982–E993, 2001. 14. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and Phillips SM. Acute postexercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 9: e89431, 2014. 15. Okamura K, Doi T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Imaizumi K, Yoshioka Y, Shimizu S, and Suzuki M. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 272: E1023–E1030, 1997. 16. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985) 88: 386–392, 2000. 17. Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53, 2013. 18. Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, and Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol 586: 3701–3717, 2008. 19. Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, and Brinkworth GD. Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab 12: 1097–1105, 2010. Editado Dezembro 16, 2014 às 23:59 por Hipertrofia.org leonardooosouza, Palito, Gabriel138 e 1 outro reagiu a isso 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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