Janela De Oportunidades - Para Terminar Com O Assunto

[XXandão 0]

Old news...

[Leitoso 0]

Muito bom o artigo.

Só uma dúvida. No meu caso eu treino ás 05:00, eu poderia estar fazendo uma refeição pré-treino ás 23:00 do dia anterior? Seria um intervalo de 6h.

[Faber 0]

Boa tarde! Dei uma lida nesse tópico e no outro que tava rolando essa discussão sobre a janela de oportunidade e isso me deixou numa dúvida: existe então a necessidade de uma proteína de absorção rápida? Se a utilidade do Whey é apenas para complementar a dieta em caso de necessidade, posso substituí-lo por qualquer outro suplemento protéico? To praticando atividades físicas muito intensamente no dia-a-dia, e por isso não tá fácil suprir a demanda calórica só com sólidos. Vale a pena trocar meu Whey+Malto por um hipercalórico? Os aminoácidos são os mesmos no Whey e num hiper?

Valeu a atenção , abraços

[Brunobyof 330]

Em nutrição não existe essa de necessidade....o corpo sempre tem um meio pra lidar com as coisas para a sobrevivência. Muitas vezes uma decisão melhora uma coisa mas piora a outra, ou beneficiam uma coisa mas limita a outra...

Dizer que a refeição da ceia às 23hs pode ser um "pré-treino" para quem vai treinar de manhã eu acho um absurdo...

durante o sono as reservas de glutamina por exemplo se esgotam, então se vc acordar e for treinar sem comer não vai ser uma boa, vai estar com o perfil hormonal voltado para o catabolismo, o que pode acelerar a queima de gordura, mas um treino de resistência pode aumentar demais o catabolismo, de maneira que isso torne o seu balanço de nitrogênio negativo.

[Aless 4675]

Oi,

Eu fiz boa parte da tradução desse texto aqui baseado nesse estudo aqui. E pouco antes de postar eu fechei a janela e perdi tudo. Sendo assim, vou postar a tradução do Google tradutor e fazer alguns comentários. Se alguma coisa não ficar clara, posso arrumar na tradução.

Tradução Google Translator:

Novo Estudo sobre o Anabolic Window of Opportunity

Ciência está sempre em evolução. Novos estudos são continuamente realizadas para expandir em pesquisas anteriores e, assim, lançar luz sobre temas de interesse. O processo pode ser comparado a solução de um quebra-cabeça, onde mais e mais peças são fornecidos ao longo do tempo para preencher em última análise, a imagem completa.

Tal é o caso com um estudo recentemente publicado, intitulado Efeito do tempo de ingestão de proteína e carboidrato após o exercício de resistência no balanço de nitrogênio em homens treinados e não treinados jovens. Resumidamente, o estudo utilizou o intra-sujeito projeto onde tanto um grupo inexperiente e um grupo treinado realizou o treinamento de resistência regimentada sob duas condições de proteína de tempo diferentes. O treinamento foi realizado em dois períodos 11 dias consecutivos, utilizando um push / pull split (parte inferior do corpo nos dias 1, 5 e 9; ombros, peito, tríceps e nos dias 2, 6 e 10; costas e bíceps nos dias 3, 7 e 11). Os indivíduos foram colocados em um plano nutricional arregimentada onde o café da manhã às 7 da manhã, almoço em 1:00, e jantar às 7 da noite. Durante um dos 11 dias fases de treinamento indivíduos consumiram um suplemento de proteína imediatamente após o exercício, enquanto durante a outra fase que consumiram o shake seis horas pós-treino. É importante ressaltar que o treinamento foi realizado no período de 10 às 11 todas as manhãs antes do almoço. A tabela abaixo fornece detalhes sobre o protocolo do estudo.

Nitrogen_balance_study

Os resultados foram intrigantes. No grupo não treinado, não há diferenças no balanço de nitrogênio foram observadas entre as estratégias de temporização. Por outro lado, os indivíduos treinados mostrou aumento do saldo positivo de nitrogênio quando a proteína foi fornecido imediatamente após o treino em comparação com o consumo de atrasar por 6 horas.

Após a primeira audiência sobre o estudo estava pronto para descartar resultados por causa da longa espera para consumir o suplemento pós-treino. Considerando-se que o treinamento foi realizado três horas após o pequeno almoço e que o treinamento levou uma hora, isso significa que o suplemento foi ingerida 10 horas depois do café. A lógica simples dita que não é o ideal, se o objetivo é maximizar o impacto anabólico do treinamento.

Aqui está o busílis embora: Assuntos almoçou duas horas após o ataque de treinamento e essa refeição continha ~ 30 gramas de proteína. Então, em essência, o estudo mostrou realmente que atrasar a ingestão de apenas um par de horas depois de uma sessão de treinamento teve um efeito significativamente negativo sobre o equilíbrio da proteína em levantadores experientes.

Interessante!

Com esse pano de fundo, aqui estão algumas coisas para manter em mente ao tirar conclusões baseadas em evidências. Vou começar por referir que o estudo foi bem projetado para avaliar o desfecho desejado (balanço de nitrogênio). O autor teve o cuidado de controlar todas as variáveis ​​relevantes, em particular, a ingestão de alimentos (rações foram projetados por um nutricionista e ingestão era rigorosamente monitorados). Isso proporciona uma boa confiança de que os resultados foram atribuídos à variável independente - ou seja, calendário do fornecimento de proteína pós-treino.

É importante entender, no entanto, que o estudo de equilíbrio de azoto medido ao longo de um período de 3 dias de formação - de crescimento muscular não a longo prazo. Agora, há uma correlação entre a * crônica * balanço de nitrogênio e hipertrofia. O acréscimo de proteínas musculares é baseada em um saldo positivo de nitrogênio, em que a síntese de proteínas líquido excede a quebra de proteína líquida. No entanto, é equivocada a extrapolação que um * aguda * medida de balanço de nitrogênio se traduz necessariamente em maior hipertrofia muscular ao longo do tempo. Até este ponto, a pesquisa recente do laboratório de Stu Phillips mostra que as medidas agudas da síntese protéica pós-exercício não se correlacionam bem com os aumentos a longo prazo no crescimento muscular.

Além disso, a técnica em si mesma o equilíbrio de azoto tem limitações inerentes. A pesquisa mostrou que a técnica resulta em uma superestimação da ingestão de nitrogênio e uma subestimação da perda de nitrogênio. Além disso, sua capacidade de determinar com precisão o equilíbrio sobre o curto espaço de tempo tem sido posta em causa - e este estudo avaliou o equilíbrio ao longo de um período de apenas três dias. Finalmente, o balanço de nitrogênio compreende muitos tecidos corporais e, portanto, não está claro se as diferenças são específicos para frações musculares. Se esses fatores tiveram um impacto no presente estudo é uma incógnita. Portanto, os resultados devem ser interpretados com cautela.

Bottom line é que o estudo fornece algumas dicas interessantes para gerar hipóteses. Na revisão narrativa eu co-autoria com Alan Aragão, discutimos que os efeitos anabólicos de uma refeição durar um máximo de cerca de 6 horas e, portanto, especulou que esse seria o limite exterior de quanto tempo você deve esperar para consumir pós-proteína treino da época de sua última refeição. O presente estudo sugere à espera de 6 horas entre as refeições tem um efeito efeito negativo sobre o acréscimo de proteína em indivíduos treinados, mas não em indivíduos não treinados. Se isto se traduz em redução da massa do músculo a longo prazo é desconhecido e só pode ser determinado a partir de um estudo longitudinal que mede directamente alterações na hipertrofia muscular.

Felizmente, eu estou colaborando com Alan Aragão e Colin Wilborn um estudo programado para começar em poucas semanas que vai investigar este tema. Fique atento!

References
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. eCollection 2014. Erratum in: PLoS One. 210;9(5):e98731.

Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33(1):24. [Epub ahead of print]

Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.

Tomé D, Bos C. Dietary protein and nitrogen utilization. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1868S-73S. Review.

Estudo interessante, que levanta mais perguntas do que responde (o que é bom) e com metodologia muito boa. Mas como o Brad diz, balanço de nitrogênio agudo não significa mais músculos no longo-prazo. O Brad e o Alan estão começando um estudo para investigar melhor essa parte, então teremos novos dados nos próximos 1-2 anos para contribuir com essa ideia ou ir contra. Ou não.

[lucastarik 372]

Finalmente, o balanço de nitrogênio compreende muitos tecidos corporais e, portanto, não está claro se as diferenças são específicos para frações musculares

Essa frase é pra quem acha que tem que tomar o shake de whey ainda dentro da academia.

Editado Agosto 12, 2014 às 15:29 por lucastarik

[leonardooosouza 635]

Muito bom, obrigado por compartilhar aless.

[Bene 23]

6 horas após o exercicio, isso é muito tempo de qualquer jeito. Quase ninguem espera tanto tempo.

[Arthur C 568]

marcando!

[Gogg 26]

6 horas após o exercicio, isso é muito tempo de qualquer jeito. Quase ninguem espera tanto tempo.

6 horas depois da sua refeição anterior