Treino De Costas - Levantamento Terra/chin Ups

[GabrielMDS]

Salve !

Fiz um tópico recentemente só que com muito blabla então não fui correspondido, vou direto ao assunto agora.. Minha duvida está em relação ao meu novo treino de costas, pelo menos o que eu pretendo !

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 4 Meses

Treno atual:

4x8 Remada curvada c/ barra - ( 30Kgs )

4x8 Cavalinho c/ barra livre - ( 45Kgs )

4x8 Puxador frente - ( 40Kgs )

4x8 Puxador nuca - ( 35Kgs )

Treino proposto:

5x5 Levantamento terra

4x8 Chin Ups

4x8 Remada baixa ( aquela que o arnold faz sentado no chão c/ triangulo .. )

4x8 Remada curvada c/ halteres ou Puxador frente ( c/ o triangulo )

4x8 Puxador nuca

Está muito volumoso ? Eu estava atrás de exercicios para alargar as costas e como não consigo executar pull down, coloquei chin ups e puxador nuca, quanto a remada curvada eu faço com barra desde que comecei a treinar ou seja 4 meses então queria dar uma variada ou até mudar o exercicio ..

[Dacio]

Antes de mais nada, quero dizer que é uma evolução de treino.

5x5 Levantamento terra (Colocaria no dia de pernas, faz muito mais sentido)

4x8 Chin Ups

4x8 Remada baixa ( aquela que o arnold faz sentado no chão c/ triangulo .. ), também conhecido como remada neutra

4x8 Remada curvada c/ halteres ou Puxador frente ( c/ o triangulo ), está equivocado remada curvada é essa aqui ->

4x8 Puxador nuca, prefiro Barra fixa.

Quanto você não ser apto a executar barra fixa é relativo, no início para todo mundo será assim, você pode tomar 2 posturas para adpatar seu corpo a esse exercício e somar mais músculos e força nessa região.

1 - Comece no graviton, coloque peso suficiente para ficar confortável em exercutar o exercício tente 4x8 ou 5x8 e a cada treino tente abaixar 1 pino até se livrar da máquina.

2 - Várias séries com poucas repetições, como 20x1 ou 10x2, a cada 2 semanas tente executar seus 4x8, caso não consiga continue no modelo antigo, conforme o exercício se tornar mais fácil você pode adicionar mais 1 repetição por série...

Outra coisa, o treino de costas está legal, mas bíceps poderia adicionar exercícios, recomendo Rosca direta e já está legal.

[GabrielMDS]

Primeiramente vlw pela ajuda !

Então, eu ja faço agachamento no dia de perna e ficaria bem pesado colocar o terra... Chin ups eu coloquei na verdade pra ganhar força apenas até conseguir fazer a barra fixa normal.. Sobre a remada curvada eu faço com barra dai estava pensando em mudar para halteres, mas já que não é ok...

Na academia tem esse graviton e eu sinto sim as costas pegar no exercicio só que tava com medo de não ganhar força no exercicio...

O treino possui exercicios para se ter uma boa evolução tanto em largura/volume ?

[lion94]

eu faria algo mais completo, se quer costas largas faça barra fixa com pegada mais aberta possível.

eu atualmente faço:

barra fixa 3x8-10

remada curvada 4x8

peso morto 3x6-8

pullover limitado 3x8-12

[Dacio]

Mas entre Chin ups e Barra fixa, existe uma diferença monstruosa.

É mesma coisa alguém que pega 200Kg no leg press e não consegue fazer nem 60Kg no agachamento livre.

A resposta é simples, as fibras recrutadas são outras, então se você quer ficar forte na barra fixa, tem que fazer barra fixa, chin ups pode até ajudar, mas não vai fazer milagres não.

[GabrielMDS]

Lion como disse barra fixa é complicado pra mim fazer e não quero depender dos outros pra realizar o exercicio.. a remada curvada ja faz 4 meses que faço, ta na hora de muda kkk

Acho que vo fazer no graviton ..

Edit@

Então eu deveria fazer no graviton ao invez de puxador na nuca se quero ganhar força pra barra fixa certo ? posso manter chin ups ou seria desnecessario podendo colocar outro exercicio no lugar ?

Os outros dois eu manteria:

Remada neutra e puxador frente c/ triangulo.. Sobre o terra posso manter no dia de costas já que faço agachamento no dia de perna ? ..

Editado Abril 11, 2013 às 02:06 por GabrielMDS

[Dacio]

Pode manter os 2 de boa.

[GabrielMDS]

Ultima coisa, no graviton ha duas possibilidades de realizar o exercicio...

Puxando em direção ao seu peito ou de costas puxando na nuca... Qual seria melhor opção ?

[lion94]

cara ninguém começa fazendo 3x10 na barra fixa, começa devagar, o estimulo vai ser o mesmo... rest pause ajudam muito na progressão, faça quantas séries for necessárias pra conseguir 10 repetições, quando começar a ficar fácil parte pra 15, ao chegar em 20 repetições em 5-6 séries, divida-as, faça 3 séries de 5-6, ai com o tempo tu vai pegando...

outro método é; começa com as mãos retas na posição do ombro e vai aumentando a distância no decorrer dos treinos, hoje tu faz 10cm de distância, amanhã tu faz 15 e assim por diante, quando tu ver vai ta fazendo com 1 metro de distância entre as mãos, e vai progredindo... daqui um tempo tu vai ta com 40kg amarrados na cintura e com uma dorsal gigante.

mas isso vai demorar é claro hahaha

e gravitation é inútil velho, tu não vai construir as mesmas dorsais e bíceps que tu constrói no pull up.

Editado Abril 11, 2013 às 02:13 por lion94

[Dacio]

Barra fixa é atrás da nuca.

Chin ups é abaixo do queixo podendo elevar até a parte superior do peito (dependendo da sua força)