Começo Do Bulking - Alguém Avalia Meu Caso? Obg

[Isabelc 0]

Boa tarde a todos.

Depois de 1 mês tentando encontrar uma forma fácil de expor a minha situação, acho q o melhor é explicar tudo direitinho...

Sou de Portugal, aqui o tempo é frio e treinar muitas vezes nao é fácil com o tempo escuro e nublado! Tenho 26 anos, 1.64cm e peso 60kg.

Iniciei um cut em Setembro do ano passado e só parei (já tarde) mês passado! Onde perdi 7kg!

Resolvi iniciar um bulk para ganhar massa magra mas acontece que uma das minhas duvidas é qto ao valor da minha tmb! Eu resolvi me guiar pela de harris benedict que me da o valor de 1410kcal de tmb sem exercício, que juntando mais 500kcal para o bulk me da 1910! Porém, tem lugares q pesquisei em que falam de multiplicar o peso corporal por 29 ( no caso de ter tendência para engordar ) e aí já estamos falando de 1740 kcal que com acréscimo de 500kcal seria 2240!!! Uma grande diferença que me confunde!!! O que faço em relação a essa discrepância de valores?

Gostaria que me seguissem para trocar ideias. Me darem uma ajuda nessa fase principiante que alguns duas me faz pensar pq estou fazendo isto!

Meu treino esta dividido em 4 dias !

Treino 1 - coxas + bíceps femoral + Gluteos (4 exercícios , 3 series, 8 a 12 reps ) cada

Treino 2 - costas + bíceps + abdome (4 exercícios , 3 series, 8 a 12 reps) cada

Treino 3 - ombros, triceps e abdome ( igual )

Treino 4 - coxas, Gluteos e abdome ( igual)

4a e sábado faço day off... Domingo cardio - corrida leve( apenas 1x na semana)

Após cada treino caminho por 15 a 20 minutos.

O que acham? Obg

Minha dieta esta entre 1820 e 1939kcal dia

Proteínas - 30% - 136 e 145 gr ( 2,2 gr por kg)

Carbos - 50%. - 228 a 242 gr ( 3,8gr por kg )

Gordura - 20% - 40 a 43 gr ( 0.7 gr por kg

Faço 6 - 7 refeições mas põe vezes pulo 1 pq adormeço :/ muito grave?

Suplementacao - whey isolada , concentrada e casina, multivitaminico, bcaa, dextrose, cla e cretina (5gr dos do treino)

Alguém com paciência para analisar meu caso??

Obg

[mpcosta82 2967]

Isabel, a equação de harris-benedict calcula a sua TMB, taxa metabólica basal. Para saber o seu gasto calórico você tem que multiplicar o valor da TMB por um fator de atividade (que irá depender da sua atividade diária).

Aquela outra forma de calcular, multiplicando diretamente por um número (no caso 29) é para o seu gasto calórico total, não para a TMB.

Se você fosse completamente sedentária o fator seria de 1.2, multiplicado pela TMB calculada por HB o gasto calórico seria de 1692 kcal - bem perto dos 1740 kcal.

De resto, pesquise, as suas perguntas já foram feitas e respondidas muitas outras vezes.

[Isabelc 0]

Entao o,q me aconselha para calcular certinho minha necessidade para o bulk?

Tenho 164cm , 60kg e 26 anos!

Obg

[lorlucas 11]

Acrescente entre 500kcal a 1000kcal na sua TBM, no medo de engordar, acrescente em torno de 700, que dificilmente ficará muito menos ou muito mais que o correto.
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

[mpcosta82 2967]

Entao o,q me aconselha para calcular certinho minha necessidade para o bulk?

Tenho 164cm , 60kg e 26 anos!

Obg

Como é a sua rotina? O que você faz durante o dia? Quantas vezes na semana vai à academia? Como é o seu treino com pesos na academia (duração)? Você faz aeróbicos? Qual a duração e intensidade deles?

Tudo isso afeta o fator de atividade.

[Isabelc 0]

Minha rotina é bem tranquila... Sedentário meu dia.

Vou 5 vezes na academia. Meu treino com pesos é intermédio... Dura cerca de 1h20.

Cardio faço apenas 1x na semana mas smp q termino a musculação caminho 20 minutos!

Como é a sua rotina? O que você faz durante o dia? Quantas vezes na semana vai à academia? Como é o seu treino com pesos na academia (duração)? Você faz aeróbicos? Qual a duração e intensidade deles?

Tudo isso afeta o fator de atividade.

Acrescente entre 500kcal a 1000kcal na sua TBM, no medo de engordar, acrescente em torno de 700, que dificilmente ficará muito menos ou muito mais que o correto. MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)] Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Meu medo é esse mesmo! Engordar! Estou fazendo 1900 kcal diárias mas agr com esses cálculos q me colocou aí eu teria q ingerir 2430kcal ... Nao sei se tenho coragem!!!

Agr é o psicológico q ta me bloqueando!

N sétimo q fazer :/

[mpcosta82 2967]

Ah, então considere como sedentário, mesmo. Acho que 1700 kcal como gasto calórico é um bom ponto de partida.

Não utilize 500 kcal de excedente, isso é para homens. Utilize no máximo 300 kcal, e vá acompanhando seu peso, tentando ganhar no máximo 1 kg por mês. Se o treino estiver correto, metade desse ganho provavelmente será de massa magra, e a outra metade gordura.

Não dá pra fugir do ganho de gordura, se você tem medo de ganhar gordura você também não ganhará massa magra. Aceite que um ganho pequeno de gordura irá ocorrer - você não vai "engordar" se ganhar até 1 kg de peso por mês.

Acompanhar o ganho de peso é fundamental.

[Isabelc 0]

Ah, então considere como sedentário, mesmo. Acho que 1700 kcal como gasto calórico é um bom ponto de partida.

Não utilize 500 kcal de excedente, isso é para homens. Utilize no máximo 300 kcal, e vá acompanhando seu peso, tentando ganhar no máximo 1 kg por mês. Se o treino estiver correto, metade desse ganho provavelmente será de massa magra, e a outra metade gordura.

Não dá pra fugir do ganho de gordura, se você tem medo de ganhar gordura você também não ganhará massa magra. Aceite que um ganho pequeno de gordura irá ocorrer - você não vai "engordar" se ganhar até 1 kg de peso por mês.

Acompanhar o ganho de peso é fundamental.

1700 ou 1900? Me manda mensagem privada com seu email para ré mandar meu treino, o q vc acha?

Em relação a minha dieta estou fazendo 30% proteina - 50 de carbo e 20 de gordura boa ( normalmente consigo ter os 20% directamente dos alimentos sem ter q add nada)

Proteina em todas as refeições , carbos em qse todas com especial atenção ao café da manha, pre treino e pôs treino. E gorduras fora desses 3 ( café da manha, pre e pôs treino... Nas outras eu coloco gorduras...boas!

Obg por sua atenção

[AnaCarol 118]

Isa, o ideal é usar um superavit mais baixo mesmo. Não concordo com o acrescimo de 500 a 1000 calorias a mais, principalmente no caso de mulheres, exceto as que estejam usando certos AEs.

No caso de naturais, como o Martin apontou, não é interessante usar mais que 300 calorias adicionais.

Sobre as proteínas, o que importa é manter uma ingestão adequada durante todo o dia. Eu gosto de usar um pouco em todas as refeições porque sinto mais saciedade (assim como gosto de usar vegetais em quase todas as refeições), mas isso é mais importante durante o cutting. Não é obrigatório usar, entende?

Usando uma quantidade adequada de proteínas e gorduras, os carbos vão servir pra ajustar o total calórico.

Ah, prefiro calcular os macros por gramas/peso corporal do que por percentagem da dieta. Acho mais interessante para praticantes de musculação.

Uma última coisa: essas equações são um referencial, mas é impossivel, por meio delas, determinar com exatidão seu gasto calórico. Acompanhe o ganho de peso e vá adequando as calorias para mais ou para menos.

Beijos!

Editado Abril 11, 2013 às 11:00 por AnaCarol