The Savage 4X4: Força/hipertrofia - Treino Híbrido

[_henriqueeL 31]

Os exercicios são bons. Mas falta frequência.

Mas parabens pelo tópico :-)

Opa, valeu.

[_henriqueeL 31]

Achei interessante o treino, mas concordo que a frequência está baixa para naturais.

Dá pra fazer algumas modificações no treino, usar apenas a metodologia 4x4 e treinos com 3x8.

[_henriqueeL 31]

Pra pessoas que não viram ainda..

[Hugo_cn7 1]

Metodologia

The Savage 4x4 é composto de quatro treinos por semana: Costas, Peito, Pernas e Ombro. Em cada um desses dias, você irá alternar entre dois treinos: o treino de força, e o treino de hipertrofia. Aqui é como cada treino se decompõe:

Treino de Força

Neste dia, você estará realizando 4 séries de cada exercício importante. O objetivo é realizar mais de 3 repetições em todas as séries. Quando você conseguir fazer isso, (conseguir quatro ou mais repetições em todas as 4 séries), você vai adicionar 2kg para a barra da próxima vez que você trabalhar os mesmos exercícios.

Você também irá executar o treinamento Savage em progressão de cargas, nos exercícios de músculos não principais consistará em 3 séries de 6 repetições para esses exercícios, quando você conseguir atingir o minímo de 6 repetições aumente o peso no seu próximo treino.

Treino de Hipertrofia

Estava achando que você levantaria mais peso no dia de hipertrofia, o foco é muito diferente. Nos dias de hipertrofia será feito 4 séries de cada exercício, mas lentamente, 4 segundos na negativa, e apenas 30 segundos de descanço entre as séries.

As séries serão bem difíceis, intensas, e infernais. Você deve querer chorar e pedir ajuda a sua mamãe para lhe ajudar. A intensidade dos dias de hipertrofia irá criar rigidez muscular, forçando os músculos a se reterem mais tempo sobre tensão. (TUT)

Nos dias de hipertrofia, seu objetivo é atingir no minímo 6 repetições em todas as 4 séries. Isso será incrívelmente difícil, a escolha da carga certa inicial é essencial. Você não será capaz de utilizar muito peso nesses dias. Eu recomendo começar com 60% de 1RM. Provávelmente você irá tremer com os pesos, dependendo de como seu corpo "aprecia" o dia da hipertrofia.

Então, recapitulando nos dias da hipertrofia, você irá:

• Realizar quatro séries de cada exercício
• Cada repetição será executada lentamente, controlando 4 segundos na negativa
• Descanse 30 segundos entre cada série do mesmo exercício
• Descanse 3-5 minutos entre diferentes exercícios
• Quando você poder executar o minímo de 6 repetições em todos os 4 exercícios, aumente 2kg de peso para este exercício.

Divisão de Treinamento

Você vai estar trabalhando quatro dias por semana, alternando cada treino entre força e hipertrofia. Vai levar duas semanas para completar um ciclo completo Savage de força e hipertrofia. Aqui é a divisão:

Dia 1: Costas (Força)

• Deadlifts - 4x4
• Good Mornings - 4x4
• Yates ou BB Rows - 3x6
• Low Pulley ou T-Bar Rows - 3x6

Dia 2: OFF

Dia 3: Peito (Hipertrofia)

• Bench Press - 4x6
• Dips ou Incline Bench Press - 4x6
• Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 4x6

Dia 4: OFF

Dia 5: Pernas (Força)

• Squats - 4x4
• Stiff - 4x4
• Leg Press ou Front Squats - 3x6
• Seated Calf Raises ou Standing Calf Raises - 3x15

Dia 6: Ombros (Hipertrofia)

• Seated Overhead BB ou DB Press - 4x6
• Upright Rows ou Arnold Press - 4x6
• Barbell Curls ou DB Curls - 4x6

Dia 7: OFF

Dia 8: Costas (Hipertrofia)

• Yates ou BB Rows - 4x6
• Low Pulley ou T-Bar Rows - 4x6
• Pull-Ups ou Lat Pulldowns - 4x6

Dia 9: OFF

Dia 10: Peito (Força)

• Bench Press - 4x4
• Pin Press ou Board Press - 4x4
• DB Incline Press ou Flat Bench Press - 3x6
• Closegrip Bench Press ou BB Skullcrushers - 3x6

Dia 11: OFF

Dia 12: Pernas (Hipertrofia)

• Squats - 4x6
• Leg Extensions - 4x6
• Hamstring Curls - 4x6

Dia 13: Ombros (Força)

• Overhead BB Press - 4x4
• Power Shrugs - 4x4
• Upright Rows ou Arnold Press - 4x6
• Barbell Curls ou DB Curls - 4x6

Dia 14: OFF

Notas sobre o Savage 4x4

Quando possível, não treinar até a falha. Se a falha ocorre ocasionalmente, não se preocupe. Você pode continuar este ciclo, desde que você goste. É melhor manter a empurrar para a frente enquanto algo está funcionando. Então, se o Savage 4x4 funciona para você, continua seguindo em frente.

Não existem rotinas milagrosas. Com isso dito, o Savage 4x4 é um treino puxado, treino indutor de massa. Se você trabalhar, ele vai trabalhar para você. E não se esqueça de comer!

Vídeos dos Exercícios

12. http://www.youtube.com/watch?v=XLpIGd4ooso
13. http://www.youtube.com/watch?v=kX0bd5P7vhg
14. http://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
15. http://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI
16. http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
17. http://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM
18. http://www.youtube.com/watch?v=i-HX2r34VtA
19. http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
20. http://www.youtube.com/watch?v=JzP_yai1IMc
21. http://www.youtube.com/watch?v=9BkwLTAB5wc
22. http://www.youtube.com/watch?v=LPMaGWJgjgc
23. http://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs
24. http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ
25. http://www.youtube.com/watch?v=X5n55mMqSUs
26. http://www.youtube.com/watch?v=4tSl8Z7GUBc
27. http://www.youtube.com/watch?v=h2Wm08oJ7bk
28. http://www.youtube.com/watch?v=W-oGz96FrRg
29. http://www.youtube.com/watch?v=PN_-Y2kpCQo
30. http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
31. http://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
32. Power Shrugs

Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/savage-4x4-strength-hypertrophy-workout.html

O user @Dacio também me ajudou na tradução!

Esses dias Off treinaria biceps e triceps?

[_henriqueeL 31]

Nops, descanso.

Editado Abril 18, 2013 às 22:56 por _henriqueeL

[_henriqueeL 31]

Pra quem nao viu e gostaria de ver.

[Pedro_jane 55]

Treinos volumosos me deram um bom resultado para força, porém chegava uma hora que parecia que eu ia morrer de tão cansado, acordava cansado, ia dormir cansado (sim dieta esta com superavit de 700kcal, dormia 9 horas por dia, td tava ok).....agora tava procurando um treino de menor intensidade, e acho que gostei desse...acho que a partir da semana que vem vou testar ele

[Dacio 240]

Só recomendo aumentar a frequência, como o pessoal sugeriu.

[_henriqueeL 31]

Treinos volumosos me deram um bom resultado para força, porém chegava uma hora que parecia que eu ia morrer de tão cansado, acordava cansado, ia dormir cansado (sim dieta esta com superavit de 700kcal, dormia 9 horas por dia, td tava ok).....agora tava procurando um treino de menor intensidade, e acho que gostei desse...acho que a partir da semana que vem vou testar ele

Opa pedrão..

Se tu fizer este treino, relata pá nois aew!

Abraço!

Só recomendo aumentar a frequência, como o pessoal sugeriu.

No caso sem dar os dias OFF.

Deixando OFF apenas sabado e domingo.

Né isso?

[Dacio 240]

Sim...

E ao mesmo tempo alterar um pouco a divisão adicionando frequência, por exemplo dia A, é costas e um mínimo de pernas.

Poderia substituir e fazer assim.

A1 Costas/Bíceps/Pernas "força"

B1 Ombro/peito/tríceps "tensão"

off

A2 Costas/Bíceps/Pernas "tensão"

B2 Ombros/peito/tríceps "força"

Claro que o volume terá que ser reduzido, havendo de escolher os exercícios a serem executados.

Pode utilizar essa quantidade de séries/reps ou adaptar, mas a meu ver essas são as mudanças necessárias no treino.